Front squat: come si fa?

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Hai mai pensato che oltre al back squat, o più comunemente chiamato squat, ci siano una miriade di variabili? Una delle migliori variabili è il front squat (lo squat frontale).


Cos’è il front squat?

Lo Squat frontale è uno degli esercizi sottostimati e poco usati in palestra e nelle preparazioni fisico/atletiche. C’è un errore che accomuna un po’ tutti. Molti di noi hanno iniziato allenandosi partendo dalla versione classica dello squat senza conoscere bene la sua esecuzione, sia dal punto di vista tecnico, sia dal punto di vista della coordinazione e di tutte le articolari coinvolte e tutti i muscoli che implicano un buon squat.

Lo Squat frontale è uno dei migliori esercizi che prepara l’atleta nella corretta esecuzione, in poche parole è la versione propedeutica per lo squat. Perché propedeutico? Perché iniziando semplicemente con un bilanciere vuoto, lo squat frontale inizia a far percepire al nostro corpo una migliore distribuzione del carico nel corpo attraverso la possibilità di eseguire movimenti più profondi e con una maggiore stimolazione dei glutei. Inoltre a livello del rachide e della muscolatura dorsale, rispetto al back squat, lo squat frontale enfatizza un minor carico sulla zona lombare o bassa schiena, quindi dando un’ottima sollecitazioni di muscoli minori e coinvolgendo tutta la zona del core come zona di stabilizzazione durante l’esecuzione dell’esercizio.

A livello Scientifico molti studi e analisi, come evidenzia un articolo scientifico, (J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” Di Gullett JC1, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW) lo squat frontale risulta efficace quanto il back squat in termini di reclutamento muscolare complessivo. I risultati di questi studi, hanno suggerito che gli squat frontali possono essere vantaggiosi rispetto ai back squat, per le persone con problematiche al ginocchio. Sebbene la posizione della barra non influisse sull’attivazione muscolare, durante la fase ascendente (ovvero il ritorno alla posizione eretta dalla posizione di massima accosciata) si nota una maggiore sollecitazione rispetto alla fase discendente (dalla posizione eretta alla massima accosciata). Lo squat frontale dunque è efficace quanto lo squat posteriore, in termini di reclutamento muscolare complessivo.

front squat
Lo front squat

Come si esegue lo squat frontale?

Partendo da un presupposto semplice, ovvero che, lo squat frontale può essere eseguito in tanti modi, con il bilanciere poggiato tra le clavicole e le spalle (questa è la migliore ma attenzione, bisogna fare attenzione ai polsi, in quanto la flessibilità di essi stessi è molto implicata), al multipower poggiando semplicemente il bilanciere sulle spalle e tenendo le braccia tese o flesse con le mani incrociate sulle spalle opposte, ed un’ultima variante che io preferisco far fare ai miei clienti, è quella una kettlebell tra le mani posizionata sotto il mento.

Dunque si può eseguire con diversi attrezzi:Bilanciere olimpico, bilanciere tradizionale, una kettlebell, due kettlebell, palla medica, Sand-Bag.

Ovviamente l’utilizzo dei vari strumenti sarà a seconda dell’obiettivo dell’allenamento: forza, esplosività, resistenza, ecc.

Per quanto riguarda l’esecuzione si parte sempre dalla postura, perché lo squat frontale spinge il proprio corpo ad assumere una postura che non siamo abituati a tenere.

Vi spiegherò il front squat col bilanciere libero.

Dunque, partendo dalla posizione eretta afferrate un bilanciere, con le mani in appoggio circa sulle clavicole, provate a tenere i gomiti molto alti che puntano in avanti paralleli alla linea delle spalle. Facendo una ampia inspirazione iniziate la fase discendente piegando le gambe fino a raggiungere il parallelo, ovvero in linea con le ginocchia (se sei un esperto o non hai alcun impedimento articolare ti consiglio in accosciata completa). Attenti sempre se cercate di scendere nel movimento più profondo preservate le curve fisiologiche di schiena. Tornate alla posizione di partenza spingendo, come nello squat posteriore, solo sui talloni ed espirando.

Un altro consiglio che posso darvi nell’esecuzione è quello di provare una fase discendente lenta (circa 3 secondi), nessuna fase isometrica, ma una fase ascendente rapida o quasi esplosiva.


Conclusione

Concludo l’articolo con una domanda: ” Se dovreste portare un pacco/carico/peso (anche un bambino) lungo un tratto di strada, lo portereste dietro il collo oppure davanti sopra il petto?”

Se ci pensate bene ed analizzate il movimento che fareste, capite che lo squat frontale è un movimento più naturale e più comunemente usato rispetto alla versione tradizionale e quindi a maggior ragione va inserito nei vostri allenamenti.

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