French Press Manubri

Nell’allenamento del tricipite brachiale, un esercizio come la french press con manubri, rappresenta un ottimo complementare che avviene sul piano sagittale e che permette di attivare maggiormente i suoi ventri muscolari. È una variante poco utilizzata rispetto al french press con bilanciere.

I tre capi del tricipite (mediale, lungo e laterale) hanno in comune il tendine che si andrà a inserire sull’olecrano dell’ulna. Il capo lungo in particolare, ha origine nel tubercolo infraglenoideo della scapola, conferendo di conseguenza la caratteristica di bi-articolarità a questo muscolo, attivandosi anche per i movimenti di estensione della spalla e adduzione dell’omero.

La french press sfrutta quella che è la funzione principale del tricipite, ovvero l’estensione del gomito. L’efficacia di questo movimento è legato al grado di forza del muscolo responsabile e lo possiamo ritrovare in ambito performance se pensiamo ad esempio ai lanci nell’atletica o nei fondamentali del tennis. In questo articolo andremo ad analizzare la corretta esecuzione con due manubri e le relative varianti che spesso ritroviamo in palestra, al fine di ottenere un’ottimale funzionalità di attivazione della porzione muscolare interessata.

French Press 2 Manubri

Nel french press con due manubri o dumbbell french press, partiamo in posizione supina su panca piana. L’importanza del mantenimento fisiologico delle curve vertebrali, ci impone:

• un appoggio solido dei piedi al pavimento, con leggera abduzione delle anche;
• glutei, zona toracica e scapolare e nuca a contatto con la panca.

A questo punto con l’omero perpendicolare al pavimento, flettendo il gomito e portando i manubri ai lati della testa, ci ritroveremo in una condizione di pre-stiramento del capo lungo del tricipite. 

Da questa posizione di partenza si eseguirà l’estensione dell’avambraccio e la conseguente fase concentrica del tricipite. Per un migliore isolamento, e in fin dei conti è quello che si andrà a ricercare con questo tipo di esercizio, è chiaro che le spalle ed in generale tutto il tronco, debbano garantire stabilità, per evitare movimenti compensatori durante l’esecuzione. Nella successiva fase eccentrica verranno riportati i manubri nella posizione iniziale, curando in particolar modo il timing con cui viene svolta e che ne determinerà il tempo sotto tensione del muscolo e lo stress a cui verrà sottoposto.

Perché svolgere la french press con i manubri?

Essendo una variante della classica french press con bilancere, la variante con i manubri presenta diversi vantaggi come:

• miglior coordinazione e consapevolezza del movimento;
• impugnatura dei manubri neutra, con possibilità di pronazione durante la fase di estensione, per rispettare la fisiologia del movimento articolare del gomito senza provocargli ulteriori stress.
• Migliore qualità nel ROM

La richiesta coordinativa che implica la french press con manubri impone anche un maggior impegno dal punto di vista neurale e per evitare spiacevoli infortuni non sarebbe consigliabile inserirlo alla fine di un allenamento neuromuscolare particolarmente impegnativo.

In questo tipo di esercizio vengono stimolati tutti i fasci muscolari del tricipite. L’unica considerazione che si potrebbe fare riguarda il capo lungo, che da diversi studi sembra essere maggiormente coinvolto dei capi monoarticolari, rispetto ad altri esercizi per i tricipiti. Se invece utilizziamo la variante con bilanciere, avendo una limitata libertà di ROM avremo una minor stimolazione del lungo, a meno che non portiamo il bilanciere oltre la testa, ma potrebbe risultare un’esecuzione forzata se il nostro livello di expertise con questo esercizio non è elevato. La variante con due manubri ovvia a tutto questo, perché appunto già in posizione di partenza avremo il capo lungo ad un buon pre-stiramento, che si potrebbe aumentare andando con i manubri leggermente dietro la linea delle orecchie.

French Press manubri Variante

Oltre alla classica e più conosciuta esecuzione su panca piana possiamo considerare anche le varianti su panca inclinata, declinata e la french press verticale da seduti.

French press manubri su panca inclinata: mantenendo gli stessi concetti della posizione analizzati sopra, possiamo focalizzarci sul movimento che andremo ad eseguire considerando la relazione tensione-lunghezza del muscolo.

Partendo da un’inclinazione di circa 45 gradi, anche la possibilità di pre-stiramento muscolare, in particolar modo del capo-lungo, aumenterà; questo grazie ad una flessione maggiore della spalla. Durante la fase concentrica e quindi nell’ estensione del gomito, si avrà una maggior tensione muscolare quando il tricipite sarà in massima contrazione rispetto alla panca piana.

Da questa analisi si potrebbe pensare che sia preferibile scegliere la french press con mabubri su panca inclinata rispetto alla piana, perché permette di avere una maggior tensione muscolare in tutti i ROM di movimento durante l’esecuzione… potrebbe essere vero se ci fermassimo a questo unico aspetto dei tanti che si dovrebbero considerare quando si svolge un esercizio! Di fatto, è presente una maggior tensione a determinati gradi di estensione del gomito, che ci farà partire da una posizione di maggior stiramento del capo lungo coinvolgendo di più le sue fibre durante l’esecuzione; ma non permetterà un’espressione di forza ottimale. Tutto questo si tradurrà con un carico sollevabile minore.

 French press manubri seduto su panca verticale: in posizione seduta, avremo un’iper-flessione del gomito che produrrà il massimo allungamento del capo lungo. In questa variante tecnicamente è vero che si da maggior focus settoriale su questo fascio muscolare e da un punto di vista puramente allenante ai fini estetici, lo isola maggiormente rispetto alle altre. Questo in ogni caso, non ci esime dal considerare i diversi rischi che può comportare questa variante: 

• Aumento dello stress sul gomito, a causa della flessione eccessiva e quindi delle aumentate forze che intervengono a carico dell’articolazione;
• Per chi ha avuto problemi alla cuffia dei rotatori, non è ideale perché può riacutizzare il dolore causato dal conflitto subacromiale che si crea a quei gradi di flessione della spalla.
• Non permette una tensione muscolare ottimale su tutto l’arco di movimento.

Panca Declinata: la french press due manubri su panca declinata è un esercizio che si vede raramente rispetto alle sue varianti più comuni. La posizione rimane sempre supina e la panca verrà declinata dai 10 ai 30 gradi, con le caviglie e piedi che potranno essere bloccate dai fermi presenti. La posizione dei manubri e le fasi eccentriche/concentriche dell’esercizio rimangono le stesse. Quello che di interessante è emerso da analisi elettromiografiche fatte su atleti di powerlifting è che negli esercizi di spinta, il tricipite brachiale è maggiormente attivato in questa variante e sulla panca piana, rispetto alla panca inclinata e verticale.

In conclusione:

1. La french press con due manubri è un ottimo esercizio che permette di avere un controllo e una funzionalità di movimento migliore del gomito, rispetto all’esecuzione con il bilanciere
2. La french press verticale, se si hanno avuti problemi di impigment subacromiale, non sembra la variante consigliata, per l’eccessiva flessione del braccio e il conseguente spazio articolare della spalla ridotto. 
3. La variante con panca declinata insieme a quella piana, garantisce una maggiore attivazione del tricipite rispetto alle altre.

French press dietro nuca

Un’altra variante è il french press dietro la nuca, conosciuto altresì french press dietro il collo, che si esegue portando il manubrio da dietro la testa fino sopra la testa estendendo il gomito.

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