Forza o Ipertrofia? Gli avambracci di Popeye

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La forza può essere definita come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi. (Vittori). Mentre l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (quindi della massa muscolare), osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale. (Attraverso l’esercizio fisico, il lavoro muscolare con sovraccarichi porta ad un aumento della massa contrattile mediante questo adattamento biologico).


Ma quale relazione hanno Forza ed Ipertrofia?

Giusto per rammentarlo, la forza è influenzata da tantissimi fattori, una di queste è la sezione trasversa del muscolo; generalmente si pensa che chi abbia un muscolo “più grosso” avendo più sarcomeri (fibre muscolari) in parallelo sia più forte rispetto un’altra persona con massa muscolare inferiore; tuttavia non sempre è così…

Il detto “grosso come un palloncino gonfiato” ha un senso?

Se si avessero fibre più voluminose, (più ipertrofiche) ma con capacità contrattiva/velocità di contrazione inferiore rispetto ad altre meno voluminose!? L’indice di forza prodotta sarebbe quindi inferiore..

NON PER FORZA CHI E’ PIU’ GROSSO E’ ANCHE PIU’ FORTE!!!

(Esempio classico: bodybuilder che si allena protocolli  sempre a cedimento, nei quali vengono eseguiti esercizi con carichi irrisori; qui certamente non possiamo parlare di allenamento mirato alla forza, ma piuttosto indirizzato all’ipertrofia;  da qui nasce il mito insieme alle tipiche frasi da sentito dire: -ma lui è solo gonfio, o ancora peggio: -si ma ha i muscoli pieni d’aria).

L’ipertrofia è una conseguenza dell’aumento di Forza e questo certamente può trarci in inganno, tuttavia forza e ipertrofia non sono sinonimi e questa cosa non va mai scordata!

Parliamo ad esempio del nostro amico, BRACCIO DI FERRO.

Egli è un marinaio dotato di due AVAMBRACCI davvero IMMENSI.

E sono proprio questi due avambracci immensi che conferiscono a Popeye una forza bruta in grado di proteggere la sua amata Olivia.

Dal cartone parrebbe che il marinaio abbia due braccia ipetrofiche, fini a se stesse, che gli conferiscono solamente un aria buffa, tuttavia quando prende i suoi miracolosi spinaci (che contengono normali dosi di ferro) le sue braccia diventano fortissime in grado di fare qualsiasi cosa!

popeye

Nelle palestre commerciali la maggior parte delle persone va principalmente per un mero fattore estetico, non va certo per allenarsi per migliorare una propria performance! Quindi la maggior parte delle persone mira solamente all’avere il volume degli avambracci di Braccio di ferro, non ad avere la loro FORZA.

Per questo motivo in palestra la maggior parte dei protocolli di allenamento che possiamo vedere sono mirati esclusivamente all’ipertrofia.


Ma cosa cambia in un allenamento se si mira alla forza piuttosto che all’ipertrofia?

Si ritiene che sovraccarichi elevati, superiori all’85% di 1RM permettano un numero ridotto di ripetizioni e comportino elevate sollecitazioni del sistema nervoso; carichi compresi invece tra il 70 e l’85% del RM dovrebbero generare altri adattamenti, tuttavia, se spostati con velocità massimali, consentono di realizzare un numero di ripetizioni idonee per stimolare al meglio il sistema neuromuscolare, ma non adeguato da provocare soddisfacenti fenomeni ipertrofici. Gli stessi carichi però se spostati con velocità più moderate, portano a un numero elevato di ripetizioni e a condizioni favorevoli allo sviluppo della massa muscolare.

Tutte e tre le modalità di allenamento descritte conducono quindi a uno sviluppo della forza massima, tuttavia le prime due attraverso sollecitazioni prevalentemente del sistema nervoso mentre la terza maggiormente attraverso la parte miogena.

Quindi se si farà un protocollo di allenamento in cui: la velocità di esecuzione non viene nemmeno tenuta in considerazione, e si usano “tempi sotto tensione”  dei muscoli molto prolungati, si avranno si dei miglioramenti sul volume delle fibre ma non certamente sulla loro capacità contrattile.

QUINDI:

In ottica atletica, se si volesse evitare di avere solamente l’aspetto da “grosso” con possenti avambracci alla braccio di ferro, ma volessimo invece mirare al miglioramento prestativo dovremmo porre molta attenzione affinché l’incremento della forza massima non avvenga esclusivamente attraverso un incremento dell’ipertrofia. Questo, per due sostanziali motivi:

  • Per tutte quelle discipline sportive in cui il proprio corpo diventa la resistenza da vincere, questo sarebbe certamente un aspetto sfavorevole perché un incremento di peso corporeo porterebbe a un peggioramento del rapporto peso-potenza. (Grande e grosso, ma pesante, goffo e poco forte, non funzionale insomma)
  • Perché l’incremento della forza massima, provocata da fattori prevalentemente miogeni, con modeste sollecitazioni del sistema nervoso centrale, “interessando” maggiormente le fibre lente, non avrebbe effetti positivi sulla potenza espressa quando le masse da accelerare sono di ridotta entità (come avviene nella maggior parte delle condizioni di gara), essendo la potenza influenzata essenzialmente da grandi sviluppi di velocità.

NON ALLENATEVI A CASO SE NON AVETE TEMPO DA BUTTARE, gli avambracci di braccio di ferro saranno si anche carini, con tutto quello spazio dove poter tatuare  grosse e maestose ancore, tuttavia se Popeye non avesse quegli spinaci miracolosi che lo rendono fortissimo a quest’ora Bluto si sarebbe già fregato la povera Olivia…

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Francesco Rolli, 23 anni di Milano. Laureato alla triennale in Scienze Motorie presso la Statale di Milano con 110 e lode nel 2015. Da alcuni anni svolge la professione di personal trainer e preparatore atletico. Ha avuto esperienze da preparatore atletico nel Rugby e soprattutto nella Pallacanestro dove ha lavorato nel settore giovanile dell'Olimpia Milano (nel 2014 con la U13, vincitrice campionato), successivamente a capo della preparazione atletica in serie C1 presso la società Ebro Pallacanestro e contemporaneamente sempre capo preparatore presso la società Sporting/CSC - Cusano Milano. Attualmente è residente in Inghilterra dove sta conseguendo un MSc. in Strength & Conditioning, presso l’università Leeds Beckett. Da sempre Francesco ha cercato di trasformare la passione per lo sport nel suo lavoro in modo da poterne far fulcro della propria vita. Ha conseguito in questi anni diversi brevetti tra i quali quelli di coach/trainer FIPE - FIPL e pratica egli stesso da diversi anni pesistica. Iscritto inoltre come atleta nella federazione IFBB in cui gareggia come Men Physique in cui ha conseguito fin ora buonissimi risultati."Il mio obiettivo è quello di poter rendere reali e concreti gli obiettivi altrui, facilitando i miei clienti nel proprio percorso di benessere e salute. Provo una gioia immensa nel supportare i miei atleti ed i miei clienti nelle proprie continue sfide giornaliere, aiutandoli inoltre, con le adeguate evidenze scientifiche, in quella bellissima cosa definita come sport”.