Il fisico da nuotatore è per molti il simbolo di perfezione. Il nuotatore presenta infatti dei buoni volumi muscolari uniti ad una ridotta percentuale di massa grassa. C’è però una profonda distinzione anche in acqua tra velocisti, mezzofondisti e quelli che praticano il nuoto di fondo in acque libere. I primi hanno sicuramente un volume di massa muscolare maggiore, ma dedicano alcune sedute di allenamento alla settimana al potenziamento in palestra. Un classico fisico da duecentista, infatti, deriva anche da questa attività di pesi in palestra, visto che la capacità di svolgere lavori di forza in acqua è limitata.
Com’è il fisico da nuotatore?
Il fisico da nuotatore è caratterizzato da un volume ben bilanciato di massa muscolare nei distretti corporei, con prevalenza soprattutto per il gran pettorale, il gran dorsale ed il tricipite per gli arti superiori. Ogni stile, poi, ha la sua particolarità e sollecita muscoli differenti.
Lo stile libero è lo stile più propulsivo e con il minor costo energetico, e impegna i seguenti muscoli: il gran dorsale, il gran dentato, il gran pettorale, pettorale minore, bicipiti, brachiale, pronatore rotondo, muscoli flessori del polso e delle dita, lungo palmare interosseo, giuntura delle spalle, deltoide posteriore, deltoide centrale, sopraspinato, infraspinato, grande rotondo, romboide, parte media del trapezio, tricipite, anconeo, gastrocnemio, popliteo, gracile, anche, caviglie, ginocchio, addominali, obliqui, quadricipite femorale, soleo, peroneo lungo, tibiale posteriore corto, muscoli interni della coscia, grande gluteo.
Il dorso è lo stile libero al contrario, con pancia in alto, e si procede anche qui con la spinta propulsiva che deriva dall’alternare il moto circolare di braccia e gambe, con un rollio del busto per equilibrare i movimenti. I muscoli maggiormente impegnati nel dorso sono: gran dorsale, l’intero gran pettorale, trapezio, spalle, gran rotondo, piccolo rotondo, sottospinato, tricipite, bicipite, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, romboide.
Lo rana invece consiste nello spingersi andando avanti con le braccia unite e poi allargandole, le gambe invece spingono e si raccolgono in ciclo. I muscoli più usati nello stile rana sono: deltoide, legamenti mediani dell’intero ginocchio, quadricipiti parte frontale della gamba e i tendini della parte posteriore, peroneo.
Il delfino, o farfalla, consiste nel muovere il corpo ad onda, dal capo fino ai piedi, che permette di avanzare insieme al moto circolare in avanti delle braccia. I muscoli più utilizzati nello stile delfino o farfalla sono: muscoli subscapolari, pettorali, gran rotondo, romboide, bicipiti, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, lungo palmare, polso, giunture metacarpofalangee, interosseo palmare, quinto opponente digitale, adduttore del pollice, opponente del pollice, gambe.
E’ difficile ottenere un fisico da nuotatore?
Innanzitutto dobbiamo tenere in considerazione che i nuotatori professionisti lo fanno di lavoro e vengono pagati per allenarsi, è dunque impossibile equipararsi con loro in termine di volume di allenamento. E’ pur vero, però, che non è un tipo di fisico irraggiungibile, visto che in genere non ha volumi di massa muscolare elevatissimi.
Il modo migliore per ottenere un fisico da nuotatore è però andare in palestra e seguire un programma di allenamento con i sovraccarichi che vada a stimolare in modo armonico tutto il sistema muscolare, abbinato ad una corretta alimentazione che permetta di mantenere una percentuale di massa grassa molto basso. E’ infatti questo il maggior ostacolo di molte persone; visto che perchè si vedano gli addominali bisogna limitare al minimo la massa adiposa presente sulla nostra pancia. Con dei lavori di ipertrofia, invece, ottenere le masse dei nuotatori è mediamente possibile in un periodo di allenamento non troppo lungo, ma sicuramente differente a seconda del livello di partenza di ognuno.
Per approfondire
“Nuoto. Teoria e pratica dell’allenamento” è un libro in cui si parla in modo nuovo ed esaustivo di fisiologia applicata e metodologia dell’allenamento, di tecnica e biomeccanica, di prevenzione, alimentazione e integrazione alimentare. Si tratta di un testo che offre interessanti spunti tanto per la costruzione del giovane nuotatore dal punto di vista fisico e psicologico, quanto per la gestione dell’atleta più evoluto, senza tralasciare il crescente fenomeno dei Master.
il miglior modo per fare fisico da nuotatore è nuotare sin da giovani, la palestra per quanto poco non creerà mai le stesse condizioni per lo sviluppo muscolare, la palestra fa solo da contorno
Certo, ma anche la palestra di base è necessaria.