Il face pull è un esercizio che esiste in diverse varianti. Per eseguirlo correttamente richiede un ottimo controllo di tutto il corpo, soprattutto risulta fondamentale la sensibilità propriocettiva articolare. Prima di vederne l’esecuzione corretta e le sue varianti, partiamo dall’anatomia dei principali muscoli che verranno coinvolti nel movimento.
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Il deltoide nel face pull
Il deltoide, comunemente chiamato spalla, è composto da tre fasci: uno anteriore, uno medio e uno posteriore. Il deltoide anteriore, detto anche clavicolare, origina dal terzo laterale della clavicola, il deltoide intermedio, detto anche acromiale, origina dall’acromion della scapola, il deltoide posteriore o spinale origina dalla spina della scapola. Tutti e tre i fasci si inseriscono sulla tuberosità deltoidea dell’omero. Il deltoide nella sua totalità abduce la spalle, con la sua porzione anteriore flette e intraruota la spalla, con la sua porzione posteriore estende ed extraruota la spalla. Nel face pull sarà il fascio posteriore del deltoide ad essere maggiormente attivato.
Prerequisiti per una corretta esecuzione del Face Pull
Come ogni esercizio, soprattutto se complesso, richiede dei prerequisiti fondamentali. Il primo, importante in tutte le varianti dell’esercizio, ma soprattutto in quella in piedi, è una buona forza e tenuta del core addominale. Infatti il cavo, nel ritorno alla posizione iniziale, tenderà a portarci in avanti. sarà proprio la forza e il controllo del core a evitare questo movimento. Un secondo prerequisito è, come detto nell’introduzione, aver sviluppato una buona sensibilità propriocettiva articolare, intesa come capire esattamente dove i miei segmenti corporei, soprattutto le articolazioni, si trovano in un determinato momento del movimento.
Face Pull con cavi
La tecnica prevede di partire in posizione eretta, addome attivo, scapole basse e “torace in fuori”. Il cavo viene afferrato saldamente, mantenendo l’omero di entrambe le braccia parallelo al pavimento. Ancora prima di partire con il movimento bisogna creare tensione muscolare che creo facendo un piccolo movimento iniziale. Da questa posizione bisogna tirare la corda verso il viso (da qui il nome face pull), L’angolo che si forma tra i due segmenti della corda deve trovarsi, alla fine del movimento, all’altezza del nostro mento o appena sopra. Per permettere ciò l’omero effettuerà, oltre che un’abduzione sul piano trasverso, anche una rotazione esterna. Fondamentale per focalizzare il lavoro sul deltoide posteriore è, durante l’arco di movimento, portare i gomiti al di sopra delle spalle alla conclusione del movimento. Dalla posizione finale si torna poi, in modo controllato e mentendo la postura del corpo prima spiegata, alla posizione di partenza.
Varianti principali del face Pull
La variante principale è quella di effettuare il face pull sulla pulley machine. La tecnica è identica, risulta però un po’ più semplice il controllo del corpo in quanto i piedi appoggiati con le gambe leggermente piegate permettono un miglior controllo posturale. Sicuramente la consiglio a chi lo effettua per la prima volta.
Una seconda variante è quella di effettuarlo con il trx. Risulta, secondo me, difficile effettuarlo correttamente e soprattutto difficile controllare la parte finale. Per questo motivo lo sconsiglio.
Una terza variante, utile per chi ha problemi a livello dell’articolazione scapolo-omerale, puo’ essere quella di effettuarlo con un elastico. Quest’ultima versione puo’ risultare anche propedeutica a imparare quello con il cavo.
Attivazione muscolare nel Face Pull
Come detto inizialmente il muscolo maggiormente attivato è il deltoide posteriore. Però, analizzando il movimento a livello biomeccanico, vediamo che viene effettuata anche una rotazione esterna dell’omero e un’adduzione scapolare. Di conseguenza si attiveranno anche i rotatori esterni (sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo) e gli adduttori scapolari (piccolo e grande romboide, fasci medi del trapezio e l’elevatore della scapola). Per il controllo postulare avremo una buona attivazione del core (soprattutto nella versione in piedi).
Benefici del Face Pull
Il face pull è sicuramente un esercizio non semplice. Si consiglia di effettuarlo con medie/alte ripetizioni e con un movimento controllato in tutte le sue fasi. Alcuni trainer consigliano (e io stesso lo consiglio) di tenere circa un secondo di isometria nella fase finale. Fondamentale è appunto evitare slanci. La respirazione prevede nella fase concentrica (quanto tiro la corda verso di me) un’ espirazione, nella fase eccentrica (quella di ritorno alla posizione iniziale) una inspirazione.
Il face pull, oltre che essere un ottimo esercizio per i muscoli sopracitati, in particolare il deltoide posteriore, risulta utile anche inserito in un protocollo di esercizi per i soggetti con spalle anteposte.
Infatti lo stimolo dei muscoli che si attivano, in particolare gli adduttori scapolari, aiuteranno le scapole a rimanere, nella posizione di riposo, meno abdotte. Inoltre lo stimolo al sistema nervoso di un movimento in apertura, quindi opposto a quello che teniamo nella vita quotidiana che è tendenzialmente di chiusura, risulta un ottimo lavoro posturale. Inoltre risulta utile inserito in protocolli riabilitativi della spalla.
Bibliografia
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