Esercizi unilaterali in palestra

Tutti noi notiamo delle differenza nella forza e coordinazione tra i due arti. Vediamo quanto possono essere utili gli esercizi unilaterali in palestra.

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Allenandosi con esercizi unilaterali è possibile notare delle differenze tra i due lati. A tutti è capitato di fare un curl concentrato con manubri, una leg extension singola o un rematore singolo con manubrio e di notare una differente espressione di forza. Più che di forza dovremmo parlare di coordinazione, una coordinazione migliore da un lato e meno dall’altro, oltre ad una conoscenza minore del gesto motorio. Esempio pratico: se sono abituato a lanciare la pallina da baseball con il braccio destro per 20 anni e all’improvviso provo con la sinistra, chissà dove va a finire la pallina! La forza di base sarebbe la stessa (in palestra non alleno solo il braccio destro), è solo che dal lato sinistro non conosco il movimento. Se smetto di usare il braccio destro e uso da ora in poi il sinistro, le cose cambieranno. Si dice mano forte o piede preferito proprio per un discorso di sicurezza; dal lato forte riusciamo a controllare meglio e quindi ad avere il miglior risultato in termini di espressione di forza.

Ci sono poi molti sport in cui il carico su un arto è molto importante e fa parte dell’attività stessa: pensiamo ai cambi di direzione (calcio, basket, tennis) che devono essere eseguiti il più rapidamente possibile e con la migliore ergonomia del gesto. Allenarsi in condizioni simili può incrementare la performance e migliorare il tempo di reazione. Possiamo cominciare proprio da esercizi che stimolano un lato del corpo: lunge, single leg bridge, bulgarian split squat, single leg deadlift sono degli esempi per gli arti inferiori. E se poi non siamo atleti, troveremmo comunque interessante allenare il nostro corpo con esercizi unilaterali. Per quanto vogliamo essere coordinati allenando entrambi gli arti superiori o inferiori, spesso nella vita di tutti i giorni ci troviamo ad affrontare un carico esterno unilateralmente. Più schemi motori apprendiamo meglio ci comporteremo nella gestione dei carichi. Aprire la porta, raccogliere la pallina da golf da terra o portare una confezione di acqua sono solo alcune delle innumerevoli azioni unilaterali che ci troviamo a svolgere.

esercizio unilaterale
Il lancio nel baseball, tipico esempio di esercizio unilaterale

Cosa ci dicono gli studi?

(1) Troviamo interessante uno studio che valuta la percentuale di sforzo percepito, la massima forza volontaria, il volume totale sollevato e la concentrazione di lattato, con un campione di 12 uomini che eseguono una RM di leg extension sia nella variante unilaterale che in quella bilaterale.  Tre serie di ripetizioni fino a esaurimento eseguite con carico pari al 50% RM. Risultati: viene riscontrata una maggiore forza massimale nella variante unilaterale rispetto a quella bilaterale e il totale volume sollevato (ovvero totale ripetizioni per carico sollevato) simile per entrambe le varianti. In entrambi i protocolli  lo sforzo percepito aumentava ad ogni serie, il lattato ematico è aumentato dopo la prima serie rimanendo poi stabile, ma nessuna differenza significativa in entrambe le sessioni. E’ stato però riscontrato un deficit di forza nella variante bilaterale, ma uguale era invece il volume totale sollevato, che spiegherebbe la simile risposta metabolica in entrambe le varianti.

(2) Interessante poi è l’effetto incrociato, cioè l’effetto allenante nell’arto controlaterale a quello che esegue l’esercizio. Vediamo i risultati di una meta-analisi che cerca di capire quale sia il carico di allenamento unilaterale (in termini di durata, frequenza, intensità, riposo e tipologia) in grado di produrre il maggior incremento di forza nell’arto che non lavora. Questa meta-analisi suggerisce che l’allenamento di forza unilaterale produce adattamenti nell’arto opposto, a seconda delle caratteristiche dell’intervento svolto. I parametri di allenamento che potrebbero determinare un effetto maggiore sono l’esecuzione di 3-5 serie e di 8-15 ripetizioni di contrazioni eccentriche, con tempi di riposo di 1-2 minuti tra le serie. 

(3) Un altro studio ha comparato gli effetti di un carico eccentrico in un esercizio unilaterale (affondo) e bilaterale (mezzo squat)  su ipertrofia e performance, utilizzando un dispositivo  inerziale. Vi prendono parte 27 uomini che eseguono 4 serie da 7 ripetizioni di esercizio con sovraccarico eccentrico due volte a settimana per 6 settimane, tra gruppo di affondo e gruppo di mezzo squat. Sono stati rilevati il volume dell’arto inferiore, il countermovement jump, la forza con entrambi gli arti, quella dell’arto dominante e quella dell’arto opposto. Il gruppo unilaterale ha ottenuto un incremento del grande adduttore e del vasto mediale maggiore rispetto al gruppo bilaterale, il quale ha mostrato un aumento del vasto laterale e del gastrocnemio laterale. Il countermovement jump è invariato come anche la forza separata dei due arti e lo sprint di 10 metri. Sono bastate solo sei settimane per produrre effetti sostanziali nel volume muscolare e nella performance, con un maggiore effetto dell’allenamento unilaterale rispetto a quello bilaterale.

Oltre agli studi citati, dobbiamo pensare anche che gli esercizi in stazione eretta che coinvolgono un arto alla volta, ci consentono di allenare altre componenti come la propriocezione e l’equilibrio. Anche in seguito a infortunio o intervento chirurgico risulta importante lavorare singolarmente per avere i migliori adattamenti.

Da non sottovalutare l’intervento del core nel contrastare uno sbilanciamento laterale o contrastare una rotazione controlaterale del busto.


Conclusione

Lavorare con un arto alla volta può prolungare la durata del nostro allenamento, ma risulta essere molto efficace in termini di performance e di attivazione muscolare. Si consiglia di inserire nella propria routine di allenamento alcuni esercizi unilaterali, sia per la parte alta che per la parte bassa; di seguito alcuni esempi che conosciamo molto di più nella versione bilaterale.

Upper body: spinte singole su panca con manubri, pulley singolo, lento avanti singolo.

 Lower body: bulgarian split squat, stacco singolo, ponte a una gamba.


Bibliografia

(1) Effect of unilateral and bilateral resistance exercise on maximal voluntary strength, total volume of load lifted, and perceptual and metabolic responses. Costa E, Moreira A, Cavalcanti B, Krinski K, Aoki M. Biol Sport. 2015

(2) Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing Training Loads. Rafel Cirer-Sastre, Jose V. Beltrán-Garrido, Francisco Corbi. J Sports Sci Med. 2017 Jun.

(3) The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones LJ. PLoS One. 2018