Gli esercizi per il quadricipite sono dei capisaldi dell’allenamento in palestra. I quadricipiti sono infatti i grossi muscoli situati anteriormente sulla coscia, tra le anche e le ginocchia, e sono probabilmente i muscoli del lower body, ossia delle gambe, più apprezzati e ricercati a livello estetico. A differenza dei polpacci e dei muscoli femorali (o ischio peroneo tibiali) i quadricipiti hanno generalmente un potenziale ipertrofico maggiore.
Andiamo dunque a ripassare i cenni fondamentali di anatomia per comprendere struttura e funzione di questi muscoli.
Indice dell'articolo
Quadricipite: anatomia e funzione
Il quadricipite, o muscolo quadricipite, come indica il nome, è formato da quattro capi, tutti situati anteriormente sulla coscia. Vi sono 3 vasti, ossia il vasto mediale, laterale ed intermedio, ed il retto femorale. Mentre tutti i vasti sono muscoli biarticolari, ossia interessano sia il ginocchio che l’anca, il retto femorale è l’unico monoarticolare, quindi interessa solo l’anca. Originando dall’anca ed inserendosi anteriormente sotto la rotula i 3 vasti fungono da estensori di gamba sulla coscia, oltre che da flessori dell’anca. Il retto femorale invece funge solamente da flessore dell’anca, in sinergia con l’ileopsoas. L’estensione di ginocchio nella vita quotidiana è essenziale per molteplici fini, dal semplice cammino al sollevarsi dalla posizione seduta. Quando per esempio ci alziamo dalla posizione di accosciata (squat), quindi anche dalla posizione da seduti (che sarebbe un’accosciata parziale) stiamo attuando 3 estensioni simultaneamente: l’estensione dorsale di caviglia, l’estensione del ginocchio e l’estensione di anca.
Esercizi quadricipite: tecniche di allenamento
Essendo la funzione dei quadricipiti prettamente estensoria, non è complesso comprendere quali esercizi possano essere utili per rinforzarli. Se l’obiettivo è la preparazione atletica, quindi il miglioramento della performance, sarà importante svolgere esercizi di natura funzionale e multiarticolare, e spesso lo squat (nelle sue varianti) fa da principe.
Vi sono molti esercizi multiarticolari in cui vi è estensione di gamba in associazione all’estensione di anca (dove i muscoli motori principali sono glutei e femorali): pensiamo allo step, agli affondi sagittali, allo squat bulgaro ecc. Stiamo parlando di esercizi che spesso risultano utili per molteplici fini, tra cui anche quello ipertrofico. Lavorando sulla postura dell’esercizio sarà anche possibile coinvolgere maggiormente i muscoli glutei e femorali rispetto ai quadricipiti e viceversa, sfruttando gli angoli di lavoro articolari.
Per quanto concerne la programmazione, siccome il quadricipite è un muscolo grosso e forte, lo schema di ripetizioni da preferire sarà un 2-4 x 8-12 ripetizioni con recuperi tra le serie di 1-2 minuti e tempi in eccentrica, concentrica e di fermo dagli 1 ai 3-4 secondi (il classico schema serie x ripetizioni utilizzato nel bodybuilding). Esercizi come lo squat, quindi multiarticolari, possono essere utilizzati anche in ambito allenamento della forza, quindi con più serie e meno ripetizioni, con maggiori recuperi.
I quadricipiti di norma vengono allenati 1-2 volte a settimana, relativamente a obiettivi e caratteristiche della persona.
Esercizi quadricipite: ecco i migliori 5
Leg extension
La leg extension è la macchina isotonica che permette di contrarre in modo ottimale i quadricipiti in modo relativamente isolato. Si svolge da seduti, semplicemente spingendo con la caviglia/tibia contro la resistenza imposta dal macchinario. L’utilità dell’esercizio sta proprio nella sua semplice efficienza nell’allenare il quadricipite, sia in contesti ipertrofici che di fisioterapia, in quanto non vi è influenza sulla qualità del movimento dovuta per esempio a poca coordinazione, scarsa mobilità articolare o altro (cosa che avviene negli esercizi “base” come gli squat ad esempio).
Grazie al gesto facilmente controllabile è anche facile modulare carichi e progressioni. Inoltre, lavorare solo in determinati ROM dell’estensione può essere utile a fine fisioterapico.
Pressa
La pressa è una macchina isotonica che tramite una catena cinetica chiusa ci dà la possibilità di allenare le gambe sfruttando diverse angolazioni di lavoro e diverse stance dei nostri piedi. Generalmente in palestra esiste la pressa orizzontale e 45°. La prima risulterà più efficace nell’allenamento dei quadricipiti in quanto la seconda richiede una maggiore estensione d’anca durante l’utilizzo, quindi un maggior coinvolgimento dei glutei e degli ischiocrurali.
Per enfatizzare il lavoro sui quadricipiti sarebbe necessario non distanziare troppo i piedi in appoggio e non esagerare con la flessione di anca durante l’esercizio. È inoltre necessario mantenere la corretta posizione del bacino, ossia non cadere in retroversione, per preservare la colonna vertebrale. In pratica, bisogna tenere l’osso sacro sempre ben adeso allo schienale.
Squat con sovraccarico
Per molti lo squat è ritenuto il re degli esercizi, perlomeno per la parte inferiore del corpo, è un esercizio dalle mille varianti e sfaccettature, tanto che esistono testi interamente dedicati ad esso, numerosissimi studi e filosofie di pensiero. C’è subito da mettere in chiaro che non esistono esercizi essenziali, ma solo esercizi più o meno utili/adatti in relazione ad un contesto/obiettivo. E sicuramente si può benissimo sviluppare ipertrofia nei quadricipiti e nel lower body anche senza squat.
Questo perché è necessario che vi siano dei requisiti particolari per far sì che un soggetto possa praticare squat, specialmente se sotto carichi medio-elevati. Dunque, se ci sono soggetti che con lo squat riescono a sollevare carichi importanti percependo contrazioni muscolari ottimali ci saranno anche soggetti che invece spesso si trovano scomodi o accusano dolori durante l’esecuzione dell’esercizio. Ciò non vuol dire che anche in questi soggetti possa essere utile lavorare su tecnica di movimento e mobilità articolare, per esempio.
Alcuni fattori sfavorenti un’ottimale riuscita dello squat sono:
- Caviglie rigide, specialmente in flessione dorsale
- Muscoli posteriori degli arti inferiori particolarmente rigidi
- Difficoltà a mantenere una corretta lordosi lombare durante l’esercizio
- Scarsa mobilità in extrarotazione di spalla (nel back squat)
Una buona notizia è che per gli squat utili all’allenamento dei quadricipiti si può anche scendere
sopra al parallelo durante l’esecuzione. Infatti, scendere al parallelo o sotto di esso, è principalmente utile negli atleti agonisti di sport come il powerlifting o in chi vuole enfatizzare il focus sui glutei.
Inoltre, esistono infinite utili varianti di squat: l’hack squat, il front squat e lo squat al multipower sono tra le varianti più famose. Compito del trainer è comprendere quale squat sia più adatto alle caratteristiche del soggetto. Inoltre, con i giusti adattamenti, è sicuramente utile variare la modalità di esecuzione dello squat in un programma a lungo periodo.
Affondi sagittali
Gli affondi sagittali sono esercizi molto noti per l’allenamento degli arti inferiori e molto scenografici. Si chiamano sagittali perché appunto vengono svolti sul piano sagittale ma possono essere praticati in diverse modalità: in avanti, all’indietro, sul posto o in camminata. Un’altra importante variabile modificabile dall’esercizio è la lunghezza del passo, oltre che l’attrezzo utilizzato come zavorra.
Analogamente con gli step, se in questo esercizio ridurremo la flessione d’anca aumenteremo il carico a livello dei quadricipiti. Per questo motivo, svolgere passi brevi sarà più utile se il target dell’allenamento saranno appunto i quadricipiti.
Secondo lo studio di Park et al. del 2016, dove sono stati comparate 3 varianti dell’affondo, l’affondo in avanti o in camminata sarebbero ideali per la stimolazione del quadricipite, ma l’affondo indietro sarebbe più sicuro per i soggetti che per storia clinica dovrebbero limitare le forze di taglio a livello delle ginocchia.
Può capitare che si presenti il “valgo dinamico” del ginocchio durante l’esecuzione degli affondi, come può capitare anche negli squat e negli step. Con valgo dinamico intendiamo il ginocchio che “cade” verso l’interno durante l’esercizio, specialmente durante l’inizio della fase concentrica dell’esercizio. Questo è correlato ad un maggiore stress del ginocchio, oltre che all’aumento del rischio di rottura del legamento crociato anteriore. Come rimediare? Bisogna innanzitutto valutare la persona in toto, anatomia, postura ecc ma generalmente rinforzare i muscoli stabilizzatori della coscia (side plank, clamshell) ed allenare il movimento con uno specchio o un trainer che possa osservarci, utilizzando carichi progressivi, è la scelta migliore.
Pistol squats
Tutti e 4 gli esercizi proposti negli scorsi paragrafi sono esercizi molto comuni e giustamente utilizzati in palestra. Ma se vogliamo trovare un quinto esercizio adatto allo sviluppo dei quadricipiti possiamo parlare sicuramente del pistol squat, o squat monopodalico. Anch’esso praticabile in diverse varianti, si propone come uno dei migliori esercizi calistenici, ossia a corpo libero, per allenare le gambe, grazie all’aumento del carico dovuto dall’utilizzo di una gamba sola nello svolgere il piegamento. È molto apprezzato nel CrossFit ed anche in ambito riatletizzazione spesso viene sfruttato in quanto il lavoro monopodalico avrebbe diversi vantaggi, tra cui il miglioramento dell’equilibrio, il transfert funzionale e la maggiore attivazione di muscoli stabilizzatori (ciò avviene anche nello step e negli affondi, per esempio).
Vale lo stesso discorso della flessione di anca presente nello squat e nello step: più si fletterà l’anca nella fase eccentrica, maggiormente saranno coinvolti i glutei nella fase concentrica dell’esercizio. Come con lo squat, anche nel pistol squat la mobilità in flessione dorsale di caviglia influenza notevolmente la riuscita del pistol squat: infatti, se ricerchiamo l’accosciata completa, la mobilità di caviglia (oltre che di anca) sarà essenziale, per non cadere all’indietro.
Ma, siccome stiamo parlando di quadricipiti, possiamo escludere i pistol squat in accosciata completa dal nostro allenamento. Anzi, utilizzare un box di legno o uno step come punto d’appoggio (box pistol squat) per non scendere oltre i 90 gradi è sicuramente un metodo utile ad enfatizzare il lavoro qui quadricipiti, oltre che per aumentare la stabilità rendendo l’esercizio più facile.
Conclusioni
Abbiamo compreso come per allenare il quadricipite siano necessari esercizi monoarticolari di flesso-estensione di gamba (leg extension) ed esercizi di accosciata parziale (squat sopra il parallelo, affondi, step, pistol squat). Ovviamente vi sono tantissimi altri esercizi e varianti utili a stimolare l’arto inferiore (squat bulgaro, front squat, hack squat, affondi al multipower ecc). Non bisogna comunque aver paura di scendere al parallelo o addirittura sotto se si è capaci e soprattutto se nella nostra scheda per le gambe oltre ai quadricipiti abbiamo glutei ed ischiocrurali come muscoli target.
Infine, un’ultima annotazione: mentre squat, affondi e pressa sono esercizi multiarticolari quindi faticosi anche da un punto di vista nervoso, soprattutto se svolti con alti carichi, la leg extension si rivela come un esercizio più semplice. Per questo motivo, nella maggiorparte dei casi, dopo un adeguato riscaldamento articolare e muscolare, saranno da preferire gli esercizi multiarticolari all’inizio della sessione di allenamento, e in seguito si potrà terminare la seduta con dei monoarticolari, come appunto la leg extension.
