Esercizi Posturali: la guida completa!

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La ginnastica posturale è un insieme di esercizi che permettono di ristabilire l’equilibrio muscolare nella persona, e può permettere di risolvere problemi cronici come mal di schiena e collo. Gli esercizi posturali permettono di migliorare la postura e l’equilibrio. Andiamo a scoprire quando è utile praticarla e se è possibile eseguire degli esercizi in modo autonomo a casa.


La postura

Nella definizione di Raggi del 1998 la postura è:

“…l’ espressione di un vissuto ereditato, di un vissuto personale, della formazione e deformazione culturale, di memorie dei propri traumi fisici ed emotivi, del tipo di vita e di stress che conduciamo, del tipo di lavoro e di sport a cui ci siamo assoggettati nel tempo; postura è il modo in cui respiriamo, il mondo in cui stiamo in piedi, ci atteggiamo e ci rapportiamo con noi stessi e con gli altri. La nostra postura è espressione della nostra storia”.

La postura dipende da vari organi presenti nel nostro corpo, dalla vista, al sistema vestibolare fino a quello propriocettivo. Al giorno d’oggi la vita quotidiana ci pone ad assumere posizioni a cui non siamo abituati. Per esempio lo stare per molto tempo seduti in una scrivania porta delle compensazioni a livello muscolare a lungo termine, come un aumento della curva cifotica dorsale, la cosiddetta ipercifosi, un’intrarotazione di spalle e la retrazione dei flessori d’anca a causa della prolungata stazione seduta. Tutte queste caratteristiche col tempo si strutturano e portano ad ulteriori compensazioni. La struttura fisica e la postura non è quindi più al livello originario e questo può sovraccaricare determinate zone causando dolore da overuse o overload. Questa è principalmente la causa di molti problemi di dolore cronico.


Esercizi core stability

In caso di marcati atteggiamenti posturali come l’ipercifosi dorsale o l’iperlordosi lombare è necessario affidarsi a dei fisioterapisti competenti che possano capire il problema del tutto ed impostare un piano di trattamento per risolverlo.

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Spesso però si sente la necessità di poter eseguire dei semplici esercizi a casa senza la presenza di particolari patologie, per migliorare leggermente la propria postura o per cercare di risolvere delle leggere problematiche di dolore. Vi forniamo quindi una serie di semplici esercizi che in assenza di patologie importanti possono migliorare lo stato di salute fisica.

Per prima cosa è importante creare un tronco solido, questo permette una più efficiente distribuzione delle forze tra gli arti superiori e gli arti inferiori senza andare a pesare sul rachide vertebrale.

Un primo esercizio come quello sottostante permette di aumentare la mobilità del rachide vertebrale. Si esegue partendo dalla posizione in quadrupedia, aumentando al massimo la curva cifotica della schiena e poi aumentando invece al massimo quella lombare.

esercizi posturali
Esercizi di mobilità del rachide

Il side plank permette di allenare la parte laterale del core, quindi addominali obliqui interni ed esterni. Si effettua mettendosi sul fianco ed appoggiandosi sui gomiti e sui piedi.

side plank
Il side plank

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Esercizi posturali

Uno degli esercizi consigliati per i soggetti con un aumento della curva cifotica dorsale sono gli scivolamenti verso il basso sul muro. Il soggetto si appoggia al muro con la schiena piatta e le braccia distese verso l’alto, poi si piegano i gomiti portando le braccia verso il basso mantenendo però il completo appoggio del muro. Permette anche di allungare i muscoli pettorali.

Esercizi posturali cifosi
Esercizi posturali sul muro: scivolamenti verso il basso

Un altro esercizio di apertura di torace corrisponde alle aperture su fitball. Permettono di tonificare i muscoli adduttori di scapola come i romboidi ed allungare i muscoli pettorali che sono spesso in condizione di accorciamento.

esercizi in apertura
Esercizio in apertura su fitball

 


Esercizi di allungamento

E’ poi molto utile integrare con degli esercizi di allungamento della colonna vertebrale, che permettono di allungare i fasci muscolari. Un insieme di esercizi in sequenza è possibile vederlo nell’immagine sottostante.

 

esercizi di allungamento
Esercizi di allungamento

L’esercizio 1 è da evitare per soggetti che già presentano un’aumentata curva cifotica dorsale, l’esercizio numero 2 permette di allungare la colonna nella sua zona lombare ed è molto utile nel caso di lombalgia, quindi di mal di schiena. L’esercizio 3 permette invece di allungare i flessori d’anca e tonificare i glutei.