In questo articolo andiamo a stilare una lista di tutti quegli esercizi che possiamo fare per sviluppare forza e ipertrofia del gran dorsale, con attenzione su particolari varianti e spunti per migliorarne il reclutamento. Si tratta di esercizi multiarticolari con esecuzione su vari piani.
Allenare i muscoli della schiena è fondamentale per creare il giusto equilibrio con la muscolatura anteriore. Spesso si tende a dare molta più importanza a muscoli come i pettorali per vari motivi, ma questo può portare a squilibri muscolari, iperattivazione di alcuni muscoli e inibizione di altri, atteggiamento cifotico e perdita della propriocezione nei movimenti scapolari. Un buon bilancio tra muscoli pettorali e gran dorsale è un buon compromesso.
Indice dell'articolo
Anatomia del gran dorsale
Quando ci troviamo ad affrontare esercizi per il dorso il più delle volte il nostro allenamento si divide tra esercizi di tirata orizzontale o verticale, quindi per lo più remate o trazioni. È importante allenare i muscoli dorsali sui vari piani per cercare un miglior reclutamento e uno sviluppo ottimale. Un altro motivo per cui è importante variare il più possibile è che in questo modo riusciamo a sfruttare meglio lo spettro dei movimenti scapolari.
Il gran dorsale è sicuramente il muscolo principale, nonché il più esteso del corpo umano. La sua origine è a livello dei processi spinosi T7-T12, fascia toracolombare, cresta iliaca, ultime due coste, mentre l’inserzione è a livello del tubercolo minore dell’omero. Le sue funzioni sono molteplici: adduce, estende e ruota internamente l’omero, estende il tronco e partecipa alla depressione della scapola e alla rotazione anteriore del bacino.
Altri muscoli attivi sinergici
Quando parliamo di esercizi per i dorsali dobbiamo considerare altri muscoli a vari livelli, che in sinergia permettono l’esecuzione richiesta. Generalmente i muscoli più conosciuti sono a livello intermedio e superficiale, mentre nello strato più profondo troviamo muscoli che seguono l’andamento della colonna vertebrale. A livello intermedio e superficiale i muscoli più conosciuti sono appunto gran dorsale, trapezio, romboidi, piccolo e grande rotondo.
Esercizi con focus su gran dorsale
Come già detto in precedenza, trattandosi di un muscolo molto esteso ci dobbiamo aspettare una sua attivazione praticamente ogni volta che ci focalizziamo sul dorso. Tra gli esercizi per stimolarlo al meglio evidenziamo chiaramente le trazioni, tra cui distinguiamo varianti di chin-up e pull-up. Nel primo caso l’impugnatura è supina e stretta; in questa variante aumentiamo leggermente il pre-allungamento del gran dorsale e facciamo intervenire i flessori del braccio (tra cui bicipite brachiale). È bene però precisare che il tanto ricercato pre-allungamento del dorsale nell’impugnatura inversa non è così elevato come si pensa. Quando il braccio è in elevazione, ovvero accanto alla nostra testa, il range di rotazione interna o esterna della testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea è fortemente limitato. Per cui se pensiamo di ruotare esternamente l’omero quando è elevato, ricordiamoci che stiamo più che altro supinando l’avambraccio e questo non ha alcun effetto sul gran dorsale.
Nella seconda variante di trazione (pull-up) abbiamo una impugnatura prona e larga; si portano i gomiti verso i fianchi (movimento di adduzione).
Usando una impugnatura prona, il bicipite brachiale si attiva maggiormente quando le mani sono larghe una o una volta e mezza la distanza biacromiale.
Esercizi di avvicinamento alle trazioni a corpo libero, ma anche complementare a quest’ultime sono la lat machine con le stesse impugnature delle trazioni; ci sarebbe anche la terza impugnatura, quella neutra, non sempre adatta a tutti perché va a forzare il gomito. Abbiamo anche delle varianti di trazioni con carico corporeo ridotto, per esempio trazioni con partenza da seduti e gambe distese oppure partendo con le ginocchia a contatto con il pavimento. In entrambi i casi il busto rimane perpendicolare al pavimento. Lo step successivo è dato dall’esercizio australian row dove il corpo è in diagonale rispetto alla barra. Possiamo fare le trazioni anche con una loop band che ci aiuta nella fase concentrica e “alleggerisce” il nostro peso nella fase eccentrica.
Per quanto riguarda gli esercizi simil-remata abbiamo il pulley, rematore con bilanciere o manubrio. Nel pulley a impugnatura stretta si esegue una estensione incompleta dell’omero andando anche ad attivare muscoli sinergici come trapezio medio e romboidi.
Quando eseguiamo il rematore, sia con bilanciere che con manubri, è importante tenere i gomiti più vicini al corpo per reclutare maggiormente il gran dorsale (estensione dell’omero contro la forza di gravità). Quando allarghiamo i gomiti il lavoro si sposta sui muscoli romboidi, trapezio mediale e deltoide posteriore.
Il Pulldown al cavo è un ottimo esercizio che comprende l’estensione dell’omero insieme alla depressione e rotazione interna della scapola.
Un esercizio ibrido che recluta anche il gran dorsale è il pullover: su panca piana, partendo da una flessione di 180° si arriva a circa 90°. Si tratta di un esercizio ibrido perché il movimento viene condiviso con il gran pettorale, con un maggiore reclutamento del primo se eseguito con peso libero, mentre l’attivazione del gran dorsale aumenta se eseguito con resistenza continua al cavo. Può essere utilizzato come finisher per il dorso o per il petto.
Viste le funzioni del gran dorsale, possiamo reclutarlo anche in movimenti di estensione del tronco, su panca romana o con iper-estensioni a terra.
In generale, per “sentire” un maggior intervento del gran dorsale nei movimenti dell’omero, vale il suggerimento di “sgomitare”, per cui durante la lat machine dovremmo pensare di avvicinare i gomiti ai fianchi piuttosto che tirare la barra al torace e durante il rematore dovremmo pensare di spingere con il gomito dietro di noi piuttosto che avvicinare il manubrio al fianco. A tal proposito può essere molto utile applicare una piccola resistenza sui gomiti di chi sta eseguendo l’esercizio, chiedendo di enfatizzare proprio la spinta del gomito.
Ad assistere in maniera sinergica il gran dorsale ci sono quindi anche i romboidi, specie negliesercizi in cui si include l’adduzione scapolare. Proprio questi muscoli intervengono per “serrare” tra di loro le scapole. Sia nel pulley che nel rematore con bilanciere o con manubri andiamo a reclutare molto bene i romboidi, ma anche gli esercizi di elevazione scapolare, dato che assistono il trapezio superiore insieme al muscolo elevatore della scapola. Per aumentare l’enfasi su questi muscoli possiamo partire con una maggiore abduzione scapolare, quindi per esempio nel caso del pulley partiremo aumentando la cifosi dorsale e andremo poi ad avvicinare le scapole. Va bene lavorare anche solo sull’adduzione delle scapole invece di eseguire il movimento completo del pulley o della remata. In questo modo aumenteremo la propriocezione scapolare, così come durante l’esecuzione la lat machine: solitamente viene suggerito di mantenere le scapole bloccate in depressione per focalizzarsi solo sul lavoro dell’omero, ma le prime volte può essere utile partire con l’elevazione delle scapole, attivare la depressione scapolare e successivamente abdurre gli omeri. Anche qui dalla posizione di partenza possiamo solo deprimere le scapole, attivando i fasci inferiori del trapezio.
Chiaramente per percepire bene il lavoro dei muscoli accessori del gran dorsale, dobbiamo imparare a muovere le scapole in tutte le direzioni possibili. Solo una volta migliorata la percezione di questi movimenti non semplici per tutti, riusciremo ad enfatizzare il lavoro di alcuni muscoli piuttosto che altri.
Uno studio ha misurato attraverso l’elettromiografia di superficie l’attivazione del gran dorsale in differenti punti durante esercizi isometrici. La massima contrazione isometrica risulta essere maggiore durante l’estensione della spalla. Estensione e adduzione aumentano l’isolamento del gran dorsale nella sua sezione più mediale, molto più rispetto alla sola depressione della spalla.
Conclusione
Possiamo aggiungere agli esercizi già visti esercizi di estensione del busto, ma anche il deadlift. Quest’ultimo rappresenta un ottimo esercizio per attivare la catena posteriore che va dagli ischiocrurali fino al gran dorsale. Non è sbagliato infatti dedicare una sessione di allenamento a dorso e ischiocrurali. Se è vero che il gran dorsale è il muscolo più esteso del corpo, è vero anche che dobbiamo fornirgli esecuzioni varie e con diversi range di movimento per favorirne il reclutamento ottimale in toto.
Bibliografia
Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.J Strength Cond Res. 2014
Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises. Park SY, Yoo WG. J Electromyogr Kinesiol. 2014
Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Dyn Med. 2004
