Esercizi ischiocrurali

Gli ischiocrurali sono il muscolo bicipite femorale con i suoi due capi, il semitendinoso e il semimembranoso. Vediamo come allenarli in palestra.

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Gli ischiocrurali sono il muscolo bicipite femorale con i suoi due capi (lungo e breve), il semitendinoso e il semimembranoso. Ad accezione del capo breve del bicipite, sono tutti bi-articolari, agendo così sia a livello del ginocchio che dell’anca.

Più precisamente: il bicipite femorale origina con il capo lungo dalla parte superiore della tuberosità ischiatica insieme al semitendinoso (restano congiunti per circa 7 cm), mentre il capo breve origina dal labbro laterale della linea aspra del femore. L’inserzione è un’aponeurosi che arriva sulla testa del perone. L’inserzione del semitendinoso è a livello dell’epifisi mediale della tibia e si unisce al tendine del muscolo gracile.

Il semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce attraverso una diramazione in cinque parti a livello del ginocchio, posteriormente al condilo mediale della tibia, mentre gli altri fasci arrivano dietro il legamento collaterale interno, sulla fascia sovrapoplitea, sul condilo tibiale mediale, sulla linea intercondiloidea femorale e sul condilo femorale laterale.

Il bicipite femorale estende l’anca, flette e ruota esternamente il ginocchio. Stesse funzioni del semitendinoso e del semimembranoso che sono rotatori interni del ginocchio quando questo è flesso.

muscoli ischiocrurali
Anatomia dei muscoli ischiocrurali

Anatomia funzionale degli ischiocrurali

Nelle attività quotidiane e sportive gli ischiocrurali sono molto attivi. Infatti essi permettono di stabilizzare il ginocchio nel fasi di atterraggio del piede mentre si cammina (catena cinetica aperta), oppure sempre nel cammino nella fase di spinta quando procediamo in avanti estendendo l’anca sul bacino (catena cinetica chiusa). Inoltre essi stabilizzando il bacino ci evitano di cadere in avanti quando ci flettiamo per prendere qualcosa da terra sia esso un vaso, un bilanciere o un manubrio.


Esercizi per gli ischiocrurali

Nello studio degli esercizi per lo sviluppo dei muscoli ischiocrurali è importante ricordare il diagramma Lunghezza-Tensione. “La tensione sviluppata da una fibra muscolare durante la contrazione dipende dalla lunghezza di partenza dei sarcomeri all’ inizio della contrazione. Durante la contrazione un sarcomero sviluppa la sua forza massima se si trova a una lunghezza di lavoro ottimale (non deve essere né troppo allungato né troppo accorciato)”. (Silverthone,2008)  In breve, un muscolo posto ad allungamento ottimale esprime la sua massima forza. Nel caso dei muscoli ischiocrurali gli esercizi sono studiati facendo riferimento a tre ossa: ossa iliache (bacino), femore e tibia. Gli angoli articolari dipendono da i rapporti intimi che si instaurano tra queste ossa e ciò influenza il grado di allungamento del gruppo di muscoli presi in esame. Nel caso dei muscoli ischiocrurali, per esempio, bisogna osservare il grado di antiversione del bacino, il grado di flessione dell’anca (femore) e il grado di estensione del ginocchio. In particolare una flessione (da non confondere con flessioni lombari/toraciche del rachide) del busto in avanti crea un’antiversione di bacino che determina quindi un aumento della lunghezza dei muscoli ischiocrurali. Se a questa flessione del busto aggiungiamo una minima flessione del femore cercando di mantenere la tibia (estensione del ginocchio) quanto più verticale possibile l’allungamento dei muscoli ischiocrurali sarà massimo. Non a caso la letteratura evidenzia come gli esercizi con antiversione bacino, lieve flessione del femore e ginocchia tese(estese) riportano una maggior attività elettromiografica (es. stacco rumeno, stacco a gambe tese, hyperexstenion 45°, seated leg curl).

Nello studio di alcuni di questi esercizi è importante anche far riferimento al concetto di preaccorciamento o insufficienza passiva dei muscoli Biarticolari. Sappiamo per esempio che i muscoli Ischiocrurali insieme al muscolo Gastrocnemio sono sinergici al ginocchio: entrambi flettono il ginocchio. Negli esercizi per gli ischiocrurali è possibile diminuire l’attività del muscolo gastrocnemio portando l’articolazione Tibio tarsica in Preaccorciamento mantenendo durante l’esercizio una flessione plantare (punta del piede verso il basso). Il Preaccorciamento porta il muscolo gastrocnemio in una posizione di partenza in accorciamento determinando per il diagramma lunghezza-tensione un’insufficienza Passiva. Infatti, i ponti acto-miosinici tramite questa strategia risulteranno pochi e di conseguenza il muscolo non riuscirà a esprimere la sua massima forza che quindi sarà distribuita principalmente ai muscoli ischiocrurali.

Da menzionare inoltre come in alcuni esercizi per questo gruppo muscolare la posizione del piede (più correttamente la posizione della tibia) in extrarotazione o intrarotazione a ginocchio flesso influenzi l’allungamento selettivo di un muscolo rispetto agli altri. Per esempio portando in intrarotazione il piede avremo un allungamento ulteriore del capo biarticolare del muscolo bicipite femorale (extrarotatore di tibia o di ginocchio), viceversa una extrarotazione porterà ad un allungamento dei muscoli semitendinoso e semimembranoso (intrarotatori di tibia o di ginocchio).

Attivazione dei muscoli ischiocrurali

Questi accorgimenti si prestano bene soprattutto con esercizi in scarico monoarticolari alle macchine dove il soggetto comunque non presenti problematiche al ginocchio (es. lesioni meniscali).

E’ importante precisare che questa funzione potrà essere effettuata quando il ginocchio parte in leggera flessione (a ginocchio esteso la tibia non ruota in quanto bloccata sul femore da un meccanismo articolare chiamato “Screw Home Rotation”) in quanto a ginocchio esteso l’intrarotazione/extrarotazione del piede coincide con un movimento di anca (femore quindi che intraruota/extraruota) piuttosto che ad un movimento di tibia.

Ultimo ma non meno importante fenomeno è l’attivazione delle due porzioni (prossimale e distale) dei muscoli ischiocrurali a seconda di quale articolazione viene mobilizzata durante gli esercizi di muscolazione. Nello specifico mobilizzazioni dell’anca a ginocchia tese/semitese stimoleranno la parte prossimale dei muscoli ischiocrurali (origine ischiatica) come succede in tutti gli esercizi in carico e in alcuni in scarico, mobilizzazioni del ginocchio con anca flessa (si deve far riferimento in questo caso alla somma tra i gradi di flessione del femore che non devono  essere troppi altrimenti si tradurrà in un aumento della flessione del  ginocchio ,e il grado di antiversione del bacino) stimoleranno la parte distale (inserzione tibiale) dei muscoli ischiocrurali come succede in alcuni esercizi in scarico. La scelta vincente quindi risulta lavorare sia in carico che in scarico, sia con le macchine che a corpo libero.


Elenco degli esercizi

Vantaggi generali e specifici degli esercizi con le macchine per lo sviluppo dei muscoli ischiocrurali:

  • Essendo lavori in scarico si riduce il carico articolare in pazienti con problematiche meniscali e artrosiche al ginocchio, all’ anca, alla caviglia e alla colonna lombare. La possibilità di modulare facilmente il Rom in caso di patologia specifica e l’eliminazione del carico gravante direttamente sulle articolazioni evita dolori e fastidi alla persona;
  • Mobilizzando essenzialmente l’articolazione del ginocchio si riducono i rischi legati a pericolosi compensi lombari in soggetti con ischiocrurali corti e patologie del rachide lombare.
  • Facilità di esecuzione del movimento;
  • Tensione continua sul muscolo;
  • Nel caso degli esercizi per gli ischiocrurali esse permettono di intrarotare ed extrarotare la tibia permettendo l’allungamento selettivo dei muscoli che vogliamo stimolare maggiormente durante il movimento;
  • Possibilità di portare in preaccorciamento il muscolo gastrocnemio determinando insufficienza passiva con conseguente distribuzione del lavoro ai muscoli Ischiocrurali;

Svantaggi generali e specifici degli esercizi con le macchine per lo sviluppo dei muscoli ischiocrurali:

  • Nessun Apprendimento motorio, gli esercizi di questo tipo infatti non ci insegnano a controllare e stabilizzare il corpo nelle diverse situazioni quotidiane e soprattutto sportive come invece accade negli esercizi in carico (nel caso specifico i muscoli ischiocrurali ci permettono, come già detto in precedenza di stabilizzare il bacino e di evitare cadute quando ci flettiamo in avanti per prendere qualcosa da terra sia esso un vaso o un bilanciere);
  • Aumento delle forze di taglio che minano la stabilità delle articolazioni (questi esercizi sono sconsigliati per soggetti con patologie al legamento crociato posteriore in quanto favoriscono la sublussazione posteriore della tibia);
  • In alcuni esercizi dove non è possibile ridurre lo stress e i dolori sulla colonna lombare (iperlordosi)a causa di accorciamenti dei flessori di anca (psoas, iliaco e rettofemorale);
  • Realizzando movimenti essenzialmente con l’articolazione del ginocchio viene a mancare la stimolazione della parte prossimale dei muscoli ischiocrurali (origine ischiatica) che si attiva soprattutto durante gli esercizi in carico con mobilizzazione dell’anca (antiversione di bacino) con ginocchia semi-tese.

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