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Crunch con peso sulla pancia
Parliamoci chiaro, qualcuno lo fa perché sente una maggior fatica. Ma innanzitutto una domanda: se il disco da 10 kg lo mettiamo sulla pancia per fare un esercizio come il ponte o hip thrust (lavorando con femorali e glutei), perché mai lasciato nella stessa posizione dovrebbe aumentare il lavoro del retto dell’addome? Sarebbe come fare panca piana mettendo un disco da 10 kg sul petto.
Come al solito quello che viene percepito come maggior lavoro non è altro che una condizione di scomfort. Schiacciare il muscolo mentre lavora non lo farà lavorare di più. Alternativa? Mettete il disco sul petto o meglio ancora tenetelo con le mani in alto; così potrà influire davvero sull’esecuzione dell’esercizio.
Slancio dell’arto inferiore in quadrupedia
Il classico esercizio che “rassoda il fondoschiena”. Due varianti si vedono particolarmente ed entrambe hanno una dubbia funzionalità: a ginocchio steso e a ginocchio flesso a 90°. Nel primo caso avviene il vero e proprio slancio posteriore abbinando l’estensione del ginocchio, movimento a carico dei femorali più che del gluteo. Nel secondo caso si parte già da una flessione di 90° del ginocchio (per disattivare l’azione dei femorali) e con la coscia già quasi parallela al pavimento, il che vuol dire estensione dell’anca limitatissima. Questa mossa non vale ed è controproducente perché il movimento richiederebbe comunque l’intervento dei femorali, che come già detto sono eccessivamente accorciati. Se provate vi renderete conto di quanto sia fastidioso e certamente non perché il gluteo lavori di più. Alternativa? Fai il ponte con una gamba sollevata o l’hip thrust, puoi utilizzare un bel carico sull’addome. Il grande gluteo si attiva molto negli ultimi gradi di estensione dell’anca, specie contro la forza di gravità.
Calf raise con o senza sovraccarico
Il tricipite della sura, comunemente polpaccio viene considerato uno dei muscoli più difficilmente allenabili, perché risentirebbe di un fattore genetico e sarebbe misteriosamente ostinato all’ipertrofia. In alcuni casi può essere sviluppato senza alcun allenamento particolare, o viceversa, molto ridotto nonostante la mole di lavoro a cui viene sottoposto. Capire come allenare e far crescere questi muscoli non è per niente facile, ma se penso a degli atleti con polpacci sviluppati i ciclisti sono i primi che mi vengono in mente. Sarà l’attività a essere determinante, poi il volume d’allenamento e la già nominata genetica, ma ancora qualche mistero aleggia intorno ai polpacci. Certo è che se pensiamo di incrementarne la massa muscolare con delle spinte sugli avampiedi stiamo facendo qualcosa di veramente irrisorio. Se utilizziamo un carico, questo non è centrale, non carica effettivamente sulle gambe, ma viene tenuto lateralmente dalla spalla. Basterebbe salire dieci o quindici gradini di scale per tre volte al giorno per avere lo stesso risultato. Il soleo poi, è un muscolo posturale dell’arto inferiore; la sua prolungata contrazione ci permette semnplicemente di stare in piedi. Alternativa? Caricatevi sulle spalle un bel bilanciere per fare le spinte, se non avete la calf raise machine.
Side bend con manubri
In piedi con due manubri belli grossi e via di inclinazioni laterali. Questo esercizio sarebbe eseguito per lavorare con gli obliqui interni ed esterni, ma così non è. In stazione eretta questo movimento è dato dalla contrazione dei muscoli della catena posteriore più che di quella anteriore: uno tra tutti il quadrato dei lombi. Alternativa? Eseguite delle inclinazioni del busto contro gravità, per esempio mettendovi sulla panca hyperextension, appoggiandovi con il fianco.
Spinte orizzontali in piedi
Vengono usati dei manubri, se non addirittura un bilanciere. Non si sa perché, ma qualche raro frequentatore della sala pesi mostra questo circense esercizio, nel quale sembrerebbe che il muscolo target sia il gran pettorale. Questo non può essere vero e la fisica in questo caso ci dice che il peso cadrebbe a terra se non ci fosse una contrazione prolungata del deltoide. In aggiunta spingere il peso in avanti non ha alcun effetto a livello dei pettorali, ma solo sulla contrazione prolungata del deltoide, visto che il vettore del peso cade perpendicolarmente al pavimento. Alternativa? Eseguite la svend press se volete rimanere nella stessa posizione e dare un senso al movimento, meglio ancora se come ultimo esercizio della scheda per pettorali e deltoidi, aumentando la difficoltà dimezzando il carico con due dischi tenuti stretti.
Extrarotazione del gomito con manubrio in piedi
Sarebbe bello se lavorassero gli extrarotatori della spalla, che hanno la funzione di stabilizzare la testa dell’omero nella cavità glenoidea. Per lo stesso principio del precedente esercizio, il peso cadrebbe a terra se non ci fossero i flessori del braccio (bicipite brachiale tra tutti) a contrarsi e quindi opporsi alla forza di gravità. Alternativa? Se proprio volete rimanere in piedi usato un cavo. Se non avete un cavo ad altezza regolabile usate un elastico. Se non avete niente di tutto questo portate gli omeri all’altezza delle spalle, mantenete i gomiti a 90° ed effettuate delle extrarotazioni. Altrimenti mettetevi sul fianco ed eseguito l’esercizio contro forza di gravità.
Conclusioni
Questi sono solo alcuni dei tanti esercizi svolti senza una effettiva logica e motivazione, che non sia solo quella di percepire una maggior fatica. Movimenti eseguiti senza un principio che producono solo delle sensazioni che nulla hanno a che vedere con la biomeccanica o con la fisica. Spesso basta davvero poco per trasformare un esercizio inutile in un esercizio funzionale.
