Molto spesso nell’immaginario collettivo, si tende a considerare l’allenamento a corpo libero come un’alternativa poco valida o comunque che non porti i risultati che invece i più classici pesi e macchinari potrebbero portare. Si fatica a pensare che il non utilizzo di pesi esterni possa apportare benefici in termini di massa muscolare e che l’allenamento a corpo libero possa ricoprire un ruolo centrale nella programmazione dell’allenamento.
L’allenamento a corpo libero, invece, ha dalla sua diversi vantaggi:
- Non prevede macchinari o pesi che richiederebbero uno spazio non indifferente;
- I costi sono ridotti al minimo;
- È facilmente replicabile in qualsiasi luogo, ottimizzando anche i tempi.
Oltre a questi vantaggi, sfruttare il nostro corpo come peso, permette di sviluppare e migliorare coordinazione e capacità propriocettive utili sia nella vita di tutti i giorni, ma anche per ottimizzare le performance degli atleti.
È curioso come nell’immaginario collettivo il pubblico maschile sia più affascinato e orientato verso lo sviluppo della parte superiore del corpo, ponendo poco focus sull’allenamento degli arti inferiori; al contrario del pubblico femminile che si concentra sull’allenamento di gambe e glutei, anche se spesso tendono a privilegiare esercizi monoarticolari a discapito di quelli multiarcolari (per paura di “ingrossare” eccessivamente le gambe).
Detto ciò, che tu sia uomo o donna, in questo articolo troverai informazioni relative all’allenamento e agli esercizi più efficaci da eseguire per gli arti inferiori.
Quando parliamo di allenamento a corpo libero degli arti inferiori, sono tre le articolazioni che coinvolgiamo:
- Anca: molto mobile e capace di compiere movimenti lungo tutti e tre i piani. I muscoli maggiormente coinvolti durante l’allenamento sono i glutei e adduttori/ abduttori;
- Ginocchio: articolazione più complessa e meno mobile dell’anca, garantisce il movimento di flesso-estensione grazie all’intervento dei muscoli del quadricipite e degli ischiocrurali;
- Caviglia: articolazione che garantisce dorsiflessione ed estensione plantare e presenta diversi muscoli, quelli maggiormente coinvolti durante un allenamento sono il tricipite surale e i fasci plantari.
In una situazione dove poniamo l’attenzione su esercizi pluriarticolari queste tre articolazioni lavorano in contemporanea e in sinergia.
L’allenamento gambe e glutei a corpo libero
Possiamo dunque dire che l’allenamento degli arti inferiori a corpo libero può dare un buon contributo nel processo di potenziamento muscolare e di rimodellamento di gambe e glutei; grazie alla sua versatilità si presta molto bene all’interno di circuiti funzionali, che hanno lo scopo di rendere più sfidante e dinamico l’allenamento, oltre che permettere di ottenere un miglior tono muscolare e composizione corporea.
Bisogna inoltre dire che all’interno di un circuit training, si possono utilizzare diverse strategie, tra cui:
- Porre enfasi sull’esplosività di esecuzione degli esercizi e quindi rendere più faticoso l’allenamento, stimolando il sistema anaerobico lattacido;
- Concentrarsi sulla fase eccentrica del movimento con un’esecuzione più lenta, questo servirà a creare maggiore stress e danno muscolare post esercizio che è una delle condizioni base per lo sviluppo ipertrofico.
Esercizi a corpo libero per le gambe e glutei
Quando parliamo di allenamento a corpo libero per gli arti inferiori è bene focalizzarsi sugli esercizi fondamentali che coinvolgono sinergicamente più distretti muscolari e articolazioni: i famosi multiarticolari, che hanno un maggiore dispendio in termini di fatica e rivestono un ruolo importante riguardo alla funzionalità nei movimenti nella vita di tutti i giorni.
Andiamo ad analizzare i principali esercizi:
- Squat: coinvolge contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia e viene eseguito tramite un classico piegamento degli arti inferiori. Se si considera il livello di profondità dell’accosciata, si può dire che in una situazione di mezzo squat le articolazioni maggiormente coinvolte sono quelle del ginocchio e della caviglia, quindi saranno i muscoli di queste articolazioni (in particolare i quadricipiti e in misura minore gli ischiocrurali) quelli più coinvolti.
Più l’accosciata è profonda e più viene coinvolta anche l’anca e oltre i glutei si attivano in maniera importante anche gli ischiocrurali.
È importante dire che la profondità dell’accosciata non deve compromettere le curve fisiologiche della colonna.
- Lunge: la variante dell’affondo in avanti parte dalla stazione eretta e compie un passo appunto avanti a sé, appoggiando il piede a terra e mantenendo il busto dritto rispettando le curve fisiologiche della colonna, si eseguirà un piegamento dell’arto in appoggio caricando il peso su di esso.
Questa variante insieme ai walking lunge, sono quelli che secondo uno studio effettuato sulle diverse varianti di affondi, hanno un coinvolgimento maggiore del quadricipite.
- Step-up: questo esercizio prevede una posizione di partenza di flessione dell’anca (che può essere maggiore o minore in base all’altezza dell’appoggio) e più il grado di flessione sarà ampio e più ci sarà un maggior coinvolgimento di grande gluteo e ischiocrurali sia in eccentrica che in concentrica.
A questi si possono aggiungere anche altri esercizi, definiti complementari, che vanno ad integrare e non a sostituire i precedenti; eccone alcuni:
- Abduzione ed estensione dell’anca: Esercizi come: clamshell, fire hydrant, donkey kicks ed estensioni dell’anca in quadrupedia; pongono un grande focus sui glutei ma con un carico di lavoro modesto.
- Hip thrust e Glute bridge: sono altri due esercizi validi che prevendono una partenza con flessione d’anca e una successiva estensione. Le varianti in appoggio su una gamba come il single leg bridge possono dare uno stimolo a livello di carico maggiore sul muscolo target, in questo caso il gluteo.
In conclusione, possiamo dire che:
- L’allenamento di gambe e glutei a corpo libero è una valida metodologia di allenamento, dove è importante privilegiare gli esercizi multiarticolari e le relative varianti, risultando essere più fisiologicamente funzionali, per dare un maggior stimolo globale.
- Per il concetto di variazione dello stimolo allenante è importante integrare varie tipologie di esercizi: quindi a quelli multiarticolari associare quelli complementari/monoarticolari.
- Gli esercizi a corpo libero si prestano bene ad essere inseriti all’interno di circuit training dove modulando intensità di esecuzione e recuperi, risulteranno efficaci sia in ambito fitness che in un contesto di performance
Bibliografia
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