Gli esercizi con palla medica sono una delle varianti da adottare anche a domicilio, per mantenere l’ipertrofia muscolare a casa, non avendo a disposizione una palestra con bilancieri o manubri. In questo caso potrebbe essere molto utile al caso una palla medica. Molto utile quindi per allenare tutto il corpo in modo alternativo.
Tutto questo è nato da vari sport e il suo successo è dovuto per lo sviluppo di potenza e forza, in particolare nell’attività specifica sportiva dove richiedono dei movimenti esplosivi. Con questo analizzeremo 7 esercizi da effettuare con la palla medica, i quali sono eseguibili tranquillamente anche a casa.
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Palla medica esercizi: origini
La palla medica è uno dei più antichi attrezzi per la resistenza e il condizionamento fisico. In antichità erano sacche di sabbia, con le quali i lottatori si allenavano.
La vastità di tipologie di medball ha reso questo attrezzo molto versatile. Avendo a disposizione palle mediche rigide, morbide, con impugnature, con acqua o sabbia al loro interno, da lancio e infine vincolate a corda.
Esercizi con palla medica: cosa fare?
Facciamo un elenco dei migliori esercizi con la palla medica:
1) Squat
Possiamo partire dicendo che la modalità è molto simile ad un front squat, ma effettuato con una medball, quindi a carico sicuramente inferiore, per questo da eseguire se possibile più profondo e con fase eccentrica più lenta. Fondamentale come propedeutica per poi affrontare gli squat con bilanciere più pesanti. Per questo:
- Può essere usato come esercizio sicuramente preventivo, ma anche analgesico per le lombalgie, andando a rinforzare la parte;
- Abbiamo meno carico sulla colonna vertebrale e soprattutto ha rispetto delle normali curve fisiologiche (2 lordosi e 2 cifosi);
- Attiva in base a quello detto sopra la muscolatura paravertebrale;
- Permette una maggiore attivazione del grande gluteo, facendo eseguire l’esercizio più in profondità.
A parte il classico squat con medball frontale, potremo eseguire un medball jump squat, medball overhead squat, medball jump, oppure un medball jump on step, man mano che il nostro livello cresce.
2) Burpees
Altro esercizio con la palla medica, troviamo i burpees; la prima cosa che ci viene in mente se ne abbiamo mai fatto uno è la fatica dell’esercizio completo. Il suo lavoro è mirato sulla catena estensoria dorsale e dell’anca. Utilissimo, possiamo dire, per la mobilità articolare dell’intero organismo. Capirete quindi, con l’aggiunta della palla medica, a differenza dello squat, l’esercizio aumenterà di difficoltà, avendo, sia il sovraccarico della palla medica, sia l’instabilità a terra al momento della posizione di plank.
Vi darò dei consigli su come eseguirlo in base alle capacità di ognuno. Quando iniziate a padroneggiare questo esercizio, la prima cosa è usare la palla medica solo nella fase di ritorno dalla posizione di plank alla stazione eretta, con la spinta del peso verso l’alto. Successivamente eseguendo l’esercizio allo stesso modo, si può completare l’esecuzione del burpees con il salto. Infine, per i più esperti, si può eseguire un piegamento a terra sulla medball ed un successivo salto nella stazione eretta. La palla medica servirà ad aumentare l’intensità di un esercizio già intenso e ad accentuare la fase propriocettiva e di equilibrio.
3) Plank
Le posizioni di plank, in tutte le loro varianti, sono la base del lavoro della core stability. Sono anche un ottimo indicatore della potenza che abbiamo o possiamo avere nella fascia addominale. Quindi da come avete capito, colpiscono tutta la fascia addominale. Fondamentale anche per i muscoli che stabilizzano la spalla.
Per questo esercizio fondamentale, la medball offre uno step importante. Quando padroneggiamo la posizione di plank, possiamo passare all’ uso della medball, prima molla e poi dura per diminuire gradatamente la superficie appoggiata per terra. Per prima cosa si posiziona la palla medica sulla parte superiore dell’avambraccio, verso il gomito, a braccia piegate a 90°. Successivamente si può passare alla posizione a braccia tese, con la palla medica posizionata sotto le mani, o con due medball, rispettivamente una sotto ogni mano.
Altra variante potrebbe essere quella di appoggiare i piedi, o ancora meglio le punte dei piedi, sopra la medball, sempre prima molle e poi dura, e mantenersi in posizione di plank.
4) Reverse crunch
Il reverse crunch potrebbe essere, a detta di tanti, uno dei migliori esercizi per testare la forza del retto addominale. La medball servirà, a gambe piegate, posizionata tra le ginocchia, ad aumentare la difficoltà dell’esercizio, grazie al suo peso ma anche, grazie alla chiusura delle gambe accentuare la contrazione adduttoria per tenerla forte. Grazie a quest’ ultima contrazione il bacino rimarrà più stabilizzato, a favorire quindi la contrazione e la fatica sul retto dell’addome. Un ottimo esercizio da svolgere per lavorare appieno questo muscolo.
5) Push up
Il push up, come tutti sapete, è uno degli esercizi più praticati soprattutto dal sesso maschile. Allena in maggior percentuale la muscolatura pettorale, per poi intervenire sul tricipite brachiale e sulle spalle. Le palla medica dove possono aiutare?
L’esercizio aumenta di difficoltà per l’azione destabilizzante delle palle mediche posizionate sotto entrambe le mani, oppure con una sola palla sotto una sola mano, oppure facendo un cross push up (ogni piegamento cambiare sempre lato), per ultimo poi si potrebbero appoggiare le mani solo su una medball.
Partecipazione, grazie all’instabilità dell’esercizio, dei muscoli stabilizzatori di scapola e omero. Un’altra attivazione maggiore e molto importante è quella della fascia addominale.
Ultimo, ma non per importanza, è la maggior discesa del corpo verso il pavimento. Grazie alla medball si ha un maggior range di movimento coinvolgendo e stimolando maggiormente il tricipite brachiale ed il pettorale.
6) Push press
Il military press o il push press sono tutti esercizi eseguibili si con il bilanciere o dei manubri, ma anche con una medball. Con questo attrezzo si può eseguire un esercizio di spinta verso l’alto normale, ma soprattutto il bello della palla medica sono gli esercizi di equilibrio, il così detto “balance”, da eseguire con una palla, appoggiata su tutte due le mani, o su una mano alla volta, importante però eseguire l’esercizio a mano aperta e la medball appoggiata sul palmo della mano.
Si può poi eseguire il “medball diagonal press”, un esercizio che mima il lancio della medball in diagonale verso l’alto. Un’ esercizio sicuramente completo perché la spinta deve essere esplosiva, data dalla forza dei muscoli delle spalle, ma soprattutto degli arti inferiori, coinvolgendo la catena estensoria dell’anca. Capite come questo spostamento da un lato all’altro influisca positivamente sul lavoro della fascia addominale.
7) Side to side half press
Questo, un vero e proprio esercizio con la palla medical ad hoc, molto intenso e propedeutico a molti sport come pugilato, sport vari di combattimento e rugby. È un esercizio a carico del compartimento superiore ma, per la maggior parte del deltoide e del trapezio, molto utile però anche per il cingolo scapolo-omerale.
Si impugna la palla medica con due mani, tenendola appena sopra la testa. Poi si porta verso la spalla sinistra tenendola con la medesima mano e con la destra che accompagna. Poi si torna in centro e si cambia lato per lavorare in modo uguale da entrambi i lati. Il deltoide quindi è sempre sotto stress, non andando mai completamente a riposo.
Conclusione
Abbiamo visto i 7 esercizi con palla medica più comuni da eseguire; da come avete compreso, attrezzo fondamentale per la propedeutica sì, ma anche nell’ambito dell’allenamento funzionale e sport-specifico. Utilissimo per mimare il gesto sportivo e per potenziarlo. Un attrezzo molto versatile, disponibile in una vasta gamma di varianti e di pesi, utilissimo per potenziare il vostro corpo.
Bibliografia
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