Esercizi bodybuilding: ecco i migliori 10!

Gli esercizi bodybuilding sono da sempre un punto cruciale per un atleta. Vediamo in questo articolo quali sono i 10 più importanti da eseguire.

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Gli esercizi per il bodybuilding sono fondamentali per aumentare la massa muscolare. Quando una persona decide di incominciare un percorso in palestra, intesa come sala-pesi o centro fitness, si accinge a conoscere numerosi attrezzi e macchinari dagli svariati utilizzi. 

È importante chiarire che non esistono esercizi insostituibili o attrezzi da utilizzare obbligatoriamente, infatti il programma di allenamento bodybuilding sarà sempre adattato a condizioni, esigenze e preferenze del soggetto da allenare. 

Tuttavia, esistono esercizi bodybuilding che nella maggior parte dei casi sono più idonei ed utili rispetto ad altri, negli allenamenti bodybuilding di un neofita, specialmente se ci si allena con l’obbiettivo di aumentare la propria massa muscolare

In questo articolo scopriremo ed analizzeremo quindi 10 classici bodybuilding exercise, o bodybuilding esercizi, e relative varianti, per cominciare un percorso nel mondo dell’allenamento body building.

Bodybuilding allenamento

esercizi bodybuilding

Leg extension

La leg extension si svolge da seduti su apposito macchinario applicando la resistenza da vincere sulla parte antero-inferiore della gamba, quindi sulla tibia. Il movimento svolto sarà quindi un’estensione di gamba contro resistenza. Per questo motivo i muscoli coinvolti saranno i vari ventri del quadricipite femorale.

È l’esercizio monoarticolare a catena cinetica aperta più utilizzato per allenare i quadricipiti. Utilizzato anche in campo riabilitativo, è un esercizio quasi sempre sicuro e facilmente praticabile da chiunque. Può essere svolto anche con cavigliere ed elastici, tuttavia risulta più complessa la modulazione del carico.

Leg curl

Analogamente alla leg extension anche nel leg curl è richiesto di vincere una resistenza utilizzando gli arti inferiori ma, in questo caso, porremo la resistenza sulla parte postero-inferiore della gamba, quindi sul tendine achilleo. L’esercizio può essere svolto da seduti o da sdraiati, si dovrà vincere la resistenza tramite una flessione di gamba sulla coscia, utilizzando quindi gli hamstrings, o ischio-peroneo-tibiali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso).

Può essere svolto anche a corpo libero, ponendo dei talloni su una fitball, da sdraiati supini; si tratta tuttavia di un esercizio più complesso dal punto di vista coordinativo. Una volta elencati i due esercizi monoarticolari da svolgere ai macchinari isotonici per stimolare l’ipertrofia della coscia, passiamo ad un famoso multiarticolare, la pressa.

Leg press 

La leg press, praticabile da seduti a diverse angolazioni (pressa orizzontale, a 45° e verticale) si svolgerà un’estensione di ginocchio associata ad un’estensione di anca. Stiamo quindi parlando di un esercizio multi articolare che stimolerà sia quadricipiti che hamstring e glutei. Il gluteo sarà stimolato solo ad ampi ROM, come con lo squat. L’esercizio si esegue da seduti e ponendo i piedi sulla pedana, a ginocchia flesse in posizione di partenza, e con la schiena ben adesa allo schienale. 

Calf raises

Il calf raise è un esercizio svolgibile in piedi o da seduti per allenare i polpacci. In piedi, ponendo una resistenza sopra le spalle, o tenendola con le mani, si andranno ad eseguire delle flessioni plantari. Sfruttare un gradino su cui appoggiare l’avanpiede aiuta ad aumentare il ROM. Da seduti l’esecuzione a livello del piede e della caviglia è identica ma il peso sarà appoggiato sulla parte posteriore della coscia ed il ginocchio sarà flesso di 90°.

La prima variante stimolerà maggiormente il gastrocnemio, muscolo biarticolare, la seconda invece aumenterà il focus di lavoro sul soleo, muscolo monoarticolare. Questo perché flettendo il ginocchio il gastrocnemio si troverà in una condizione di prestiramento. 

Considerazione sugli esercizi base per la parte inferiore del corpo

Abbiamo compreso quali siano 4 tra gli esercizi più comuni e studiati per l’allenamento dell’arto inferiore (lower body) in palestra. Tuttavia, stiamo parlando di esercizi caratterizzati da un movimento vincolato da un macchinario. È doveroso dunque asserire che, sempre in funzione del grado di allenamento, delle necessità e degli obiettivi dell’atleta, vi sono molti altri esercizi bodybuilding “fondamentali” i quali sono, citandone alcuni:

Sono tutti esercizi multi articolari, praticabili sia con pesi liberi che con appositi macchinari. Grande differenza degli esercizi multi articolari, spesso definiti base, rispetto ai mono articolari, è la più alta componente coordinativa e propriocettiva, quindi il maggiore impegno neuromuscolare richiesto. Stiamo parlando quindi di esercizi più complessi che richiedono maggiore attenzione circa la tecnica di esecuzione. 

Un percorso lungimirante nel bodybuilding quasi obbligatoriamente dovrà contenere tali esercizi nella propria programmazione, utili sotto svariati punti di vista.

In molti casi quindi, quando un neofita decide di allenarsi in palestra in ottica bodybuilding, saranno associati esercizi di rinforzo muscolare con minore complessità coordinativa, ossia quelli elencati precedentemente (leg extension, leg curl ecc), ad esercizi tecnicamente più complessi che fungano da propedeutiche agli esercizi base, come lo squat con bilanciere, che per diversi autori ed allenatori sono le fondamenta di una programmazione efficace.

Chest press

Passando alla parte superiore del corpo (upper body) cominciamo col la chest press. Si svolge all’apposito macchinario, da seduti, impugnando due maniglie, generalmente ad ampiezza poco maggiore delle spalle, e spingendo in avanti, con schiena ben adesa al macchinario.

Biomeccanicamente si eseguirà un’adduzione orizzontale (sul piano trasversale) di spalla associata ad un’estensione del gomito. Saranno quindi coinvolti gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale. Stiamo parlando quindi di un esercizio di spinta che richiama il movimento di piegamento sulle braccia ed il movimento di spinta alla panca piana.

Lat machine

Nella Lat machine sedendosi sull’apposita macchina, si impugna un’asta orizzontale posta sopra di noi e la si porta al petto tramite un movimento di trazione che biomeccanicamente è traducibile in un’adduzione di omero sul piano frontale ed una flessione di gomito. I muscoli principalmente coinvolti saranno pertanto gran dorsale, romboidi, grande rotondo, fasci inferiori del gran pettorale e bicipiti.

L’esercizio emula il gesto di trazione svolgibile alla sbarra, ma in questo caso non dovremo sollevare il nostro peso, ma spostare tramite carrucola un peso esterno modulabile.

Pulley orizzontale

Il pulley orizzontale è un altro esercizio di trazione che si svolge normalmente da seduti con piedi appoggiati su pedana, quindi con le gambe semitese. Si afferra il triangolo e, mantenendo le curve del rachide più neutre possibili, si esegue una trazione verso il proprio addome, praticando un ibrido tra abduzione orizzontale ed estensione di spalla associata a flessione di gomito.

In posizione di partenza, la spalla sarà flessa di circa 90°, pertanto l’esercizio si svolge sul piano sagittale. L’esercizio va ad allenare principalmente gran dorsale, gran rotondo, bicipiti, fasci inferiori del gran pettorale.

Data la postura riconducibile ad una squadra, tale movimento richiede una buona mobilità della catena cinetica posteriore per essere svolto senza alterare eccessivamente le curve del rachide. 

Il movimento di “trazione orizzontale” che si esegue al pulley è riconducibile al movimento di rematore, praticabile con pesi liberi, T-Bar o anche alla sbarra bassa o agli anelli (australian pull up/body row). Si parla di un movimento più semplice della canonica trazione alla sbarra in quanto, se fatto a corpo libero, il carico è minore, dato che solleveremo solo una parte del nostro corpo. Può fungere quindi come propedeutica ai movimenti di trazione più complessi come appunto i canonici pull up. 

Il rematore svolto con bilanciere o manubri, specialmente se svolto senza appoggio (come nel caso del rematore alla T Bar/vertical row o del Bent Over Row su panca) richiede un buon controllo motorio di anca e rachide e ottima mobilità, quindi può essere visto come esercizio base per soggetti intermedi o avanzati.

Shoulder press

Lo shoulder press è un movimento di spinta multi articolare praticabile con apposita macchina isotonica o con pesi liberi. Si esegue in piedi o da seduti, si impugna il peso o l’attrezzo a larghezza leggermente maggiore delle spalle e, partendo ad altezza petto, si spinge verso l’alto.

Il movimento è traducibile come ibrido tra abduzione/flessione di spalla ed estensione di gomito; il piano ideale di movimento è il piano scapolare, dato dalla proiezione in avanti della direzione delle scapole se viste sul piano trasverso. Sono pertanto coinvolti deltoidi, fasci superiori del gran pettorale, trapezio superiore e tricipite brachiale. Un altro esercizio reputabile base per allenare la “spinta verticale”.

Le alzate laterali sono un altro famoso esercizio complementare per le spalle, in questo caso mono articolare. Si eseguono generalmente in piedi svolgendo un’abduzione di spalla su piano scapolare utilizzando generalmente dei manubri.

Considerazione sugli esercizi base per la parte superiore del corpo

Chest press e shoulder press rappresentano due movimenti di spinta multi articolari, svolti su due piani di lavoro differenti, potremmo dire orizzontale e verticale. Lo stesso discorso vale per pulley/rematore e lat machine, che sono però esercizi di trazione.

Bisogna fare la stessa considerazione fatta con gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli esercizi per l’upper body sopra elencati possono essere svolti agli appositi macchinari o con i pesi liberi, la chest press diventerebbe spinte su panca piana, il rematore alla vertical row diventerebbe rematore con manubri/bilanciere a busto flesso ecc.

Come già accennato il movimento ai macchinari isotonici rende il gesto più semplice da un punto di vista coordinativo, quindi più accessibile in molti contesti (anziani, neofiti, soggetti che devono recuperare post riabilitazione).

Curl bicipiti

Il curl bicipiti è un esercizio iconico che caratterizza da sempre il bodybuilding, si svolge in piedi o da seduti, con bilanciere, cavi/elastici o manubri. Partendo con le braccia distese lungo i fianchi si esegue una flessione di gomito portando il peso verso il petto e mantenendo la spalla in posizione neutra, i gomiti vicini al tronco. Se con i manubri è consigliabile iniziare con l’esercizio con mano pronata e terminarlo con mano supinata. La flessione di gomito coinvolge bicipite brachiale e brachiale.

L’esercizio si presenta come mono articolare quindi complementare, anche se reputabile fondamentale per l’allenamento dei bicipiti.

Push down

L’allenamento dei tricipiti può essere praticato tramite movimenti di estensione contro resistenza del gomito. Uno dei più famosi esercizi per tricipiti è il push down ai cavi. Si esegue in piedi di fronte all’apposito macchinario. La posizione di partenza impone che con le mani, a gomito flesso, si impugnino le maniglie o le funi: queste dovranno essere spinte verso il basso, estendendo il gomito e mantenendo la spalla stabile, con i gomiti vicino al tronco.

I muscoli coinvolti saranno i 3 capi del tricipite (lungo, laterale e medio). È possibile allenare i tricipiti, ovviamente, anche con i pesi liberi, eseguendo esercizi come la french press o il kick back. Tuttavia, il push down si rileva come un esercizio di più facile esecuzione grazie alla traiettoria guidata imposta dal macchinario.

Bibliografia

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Da Silva, Eduardo Marczwski et al. “Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels.” Journal of strength and conditioning research vol. 22,4 (2008)

Landin, Dennis et al. “Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review.” Journal of clinical medicine research vol. 10,4 (2018)

Lusk, Stephen J et al. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” Journal of strength and conditioning research vol. 24,7 (2010)

McAllister, Matt J et al. “Muscle activation during various hamstring exercises.” Journal of strength and conditioning research vol. 28,6 (2014)

Oliveira, Liliam F et al. “Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls.” Journal of sports science & medicine vol. 8,1 24-9. 1 Mar. 2009

Slater LV, Hart JM. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. J Strength Cond Res. 2017

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