Esercizi addominali bassi

Anche se spesso vengono consigliati degli esercizi per isolare gli addominali bassi questo è molto difficile, poichè il retto dell'addome è un muscolo unico.

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Se sei arrivato a leggere questo articolo, probabilmente ti ritrovi con uno stato di grasso nella parte bassa dell’addome che vorresti contrastare con degli esercizi specifici per gli addominali bassi. Purtroppo ti devo avvertire che non non esiste il dimagrimento localizzato, di conseguenza con degli esercizi specifici per gli addominali bassi non risolveresti il problema e, soprattutto, che non esistono gli addominali bassi! Ma andiamo per ordine.


Come sono fatti gli addominali?

Gli addominali sono formati da un insieme di muscoli, che abbiamo trattato in articoli precedenti. In questo voglio focalizzarmi solamente sul retto addominale, che è il muscolo che si trova anteriormente e da le caratteristiche estetiche “a tartaruga” che contraddistinguono la zona.

Il retto dell’addome origina dallo sterno e dalle ultime coste e si inserisce nel pube, di conseguenza il muscolo che si trova sotto lo sterno fino al pube è lo stesso muscolo. Non esiste infatti una differenza anatomica tra gli retto addominale alto ed il retto addominale basso. Proprio per questo motivo a livello anatomico gli addominali bassi non esistono!

retto addominale
Anatomia del retto addominale

Posso allenare gli addominali bassi?

Nonostante il retto dell’addome sia un muscolo unico, sembra che l’esecuzione di esercizi che invertano il punto fisso e quello di movimento, muovendo il pube rispetto allo sterno e non il contrario come nei classici esercizi, possano attivare maggiormente la parte inferiore del retto addominale. Secondo uno studio di Sarti et al (1996) sembra appunto possibile differenziare il focus tra la parte inferiore e superiore dell’addome. Il problema è che attualmente rimane l’unico studio che ha valutato questo e servirebbe qualche prova in più per poterlo affermare con certezza

Di conseguenza, seppur con il condizionale, sembra essere la scelta migliore selezionare esercizi con entrambi gli schemi motori, sia con punto fisso a livello dello sterno, sia con punto fisso a livello del pube, per poter allenare in modo completo il retto dell’addome.


Quali esercizi per gli addominali bassi?

Pur con tutti i se ed i ma, andiamo a vedere quali sono gli esercizi con punto fisso a livello dello sterno, utili per gli addominali bassi. Sono quindi esercizi in cui il movimento avverrà a livello delle gambe e del bacino mentre il punto di origine del muscolo a livello dello sterno dovrà essere fermo.

I migliori esercizi per gli addominali bassi sono:

  • Crunch inverso, chiamato anche reverse crunch;
  • Gambe al petto, chiamato anche Leg raises;
  • Toes to bar.

Il reverse crunch l’abbiamo trattato in un precedente articolo che ti consiglio di andare a rileggere.

PER APPROFONDIRE: Crunch inverso, come eseguirlo?

reverse crunch
Esecuizone del crunch inverso

Il Leg Raises consiste nel portare le ginocchia al petto appesi ad una sbarra o alle parallele. Il Toes to bar è la versione estremizzata del precedente poichè consiste nel portare i piedi in alto verso la sbarra in cui siamo appesi.

C’è da prestare particolare attenzione poichè tutti questi esercizi, se non eseguiti correttamente, possono portare ad un forte coinvolgimento dei muscoli flessori d’anca, come il retto femorale e l’ileo-psoas. In realtà il coinvolgimento negli ultimi due esercizi è pressochè automatico e probabilmente questi muscoli rappresentano i principali muscoli motori del Leg raises e soprattutto del Toes to bar. Di conseguenza sono esercizi sconsigliati per chi presenta già un forte accorciamento dei flessori d’anca e atteggiamenti in antiversione di bacino ed aumento della curva lombare, tutti atteggiamenti che tendo a sottolineare non essere assolutamente patologici.

PER APPROFONDIRE: Iperlordosi lombare, come comportarsi?


Perchè non si vedono gli addominali bassi?

Se nel tuo caso però non si vedono gli addominali bassi e volevi risolvere con degli esercizi specifici, forse dovresti cambiare strategia.

Il problema può essere dovuto ad uno strato di grasso presente in questa zona, che può essere affrontato solamente con una dieta corretta affidandosi ad un nutrizionista oppure a caratteristiche anatomiche del soggetto, che può presentare una forte componente fibrosa e connettiva a discapito della parte muscolare. In quest’ultimo caso probabilmente anche riducendo la massa grassa al minimo, la caratteristiche estetiche probabilmente non raggiungeranno mai livelli eccelsi.


Libro consigliato


Bibliografia