Gli esercizi a corpo libero implicano l’uso del proprio corpo come resistenza esterna per eseguire un lavoro tridimensionale contro gravità, sfruttando al meglio tutte le leve biomeccaniche date dalle nostre ossa e articolazioni. La maggior parte degli esercizi a corpo libero sono a catena cinetica chiusa che coinvolgono molte articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. A differenza dell’allenamento alle macchine o con sovraccarichi, questa tipologia di allenamento è accessibile a tutti, è versatile e può essere effettuata ovunque e in qualunque momento.
Indice dell'articolo
Esercizi a corpo libero per il dimagrimento
Numerosi studi hanno dimostrato quanto l’attività fisica sia importante per mantenere la funzionalità metabolica e quanto possa risultare protettiva durante il processo di dimagrimento. Oltre all’attività fisica aerobica, è consigliabile l’esecuzione di esercizi a corpo libero come squat, lower back extension, sit up a gambe piegate, leg curl, leg extension, panca piana, shoulder press e pull down laterali al muro, con una frequenza di 3 volte a settimana con sedute di almeno 40 minuti.
Esercizi a corpo libero per le spalle
Il deltoide è un muscolo monoarticolare, responsabile di tutti movimenti del braccio in ogni direzione. Il deltoide si divide in 3 parti: ANTERIORE (permette il sollevamento anteriore del braccio), POSTERIORE (permette il sollevamento posteriore del braccio) e LATERALE (permette di sollevare il braccio lateralmente). Uno studio condotto nel 2015 su 90 uomini con instabilità della spalla ha evidenziato che la pratica di esercizi specifici a corpo libero come push up, trazioni alla sbarra, row, shoulder press e pull down per 3 volte a settimana, abbia aumentato la forza dei muscoli della spalla
Esercizi a corpo libero per le gambe
La gamba è costituita principalmente da 4 grandi gruppi muscolari: quadricipite, adduttori, muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) e gastrocnemio (o polpaccio). Uno studio condotto nel 2006 sugli effetti di una sequenza di esercizi proposti per un allenamento total body, ha riscontrato che gli esercizi maggiormente utilizzati per allenare i muscoli della gamba sono: squat, affondi, stacchi da terra a gambe tese, calf, leg lift e leg curl.
Esercizi a corpo libero per il petto
I muscoli pettorali consentono di muovere il braccio in avanti quando il braccio deve superare una resistenza esterna (ad esempio quando si spinge qualcosa o qualcuno). Sono i muscoli più reclutati soprattutto negli sport di combattimento, di contatto e qualsiasi altro sport che comporti un lancio o una spinta. Non sono usati nelle attività quotidiane ed è per questo che spesso risultano sottosviluppati. Esteticamente, simboleggiano la virilità e la potenza dell’uomo. Un’attenta analisi elettromiografica condotta nel 2012 su vari esercizi per i muscoli pettorali, ha rilevato che gli esercizi maggiormente eseguiti sono:
- Push up;
- Fly inclinati con manubri;
- Dip;
- Pullover;
- Croci a terra;
La frequenza consigliata è di 3 volte alla settimana.
Esercizi a corpo libero per bicipiti
Il braccio è costituito principalmente da 3 grandi gruppi muscolari:
bicipiti, tricipiti e avambraccio. Oltre ad avere un ruolo prettamente estetico, il lavoro principale dei bicipiti è la flessione del gomito e la supinazione dell’avambraccio. Inoltre questi muscoli sono multiarticolari, in quanto originano con due capi dalla scapola e si inseriscono nel radio. Uno studio condotto nel 2017 ha riscontrato come 8 settimane di allenamento di resistenza abbia comportato cambiamenti nella composizione corporea e nella forza muscolare. Gli esercizi maggiormente eseguiti sono stati:
Esercizi a corpo libero per dorsali
Il muscolo gran dorsale ricopre quasi tutta la schiena. Anatomicamente, la sua funzione (cioè quella di tirare le braccia dietro al corpo) è supportata grazie all’azione delle scapole, dei bicipiti e del capo lungo del tricipite. Quindi il lavoro del grande dorsale è opposto al lavoro dei pettorali ed è per questo che sono antagonisti. I principali esercizi per l’allenamento e la stimolazione del muscolo grande dorsale sono: trazioni alla sbarra, row, chin up e pullover. Questi esercizi permettono di accentuare la cosiddetta forma a “v” del dorso.
Esercizi a corpo libero per addominali
I muscoli addominali (Retto, obliqui e trasverso) hanno un importante ruolo di protezione della colonna vertebrale. Inoltre supportano i muscoli respiratori e le cosce duranti i movimenti. Esteticamente sono estremamente importanti perché aiutano ad ottenere la pancia piatta. Un interessante studio condotto nel 1993 valuta l’importanza di diversi esercizi per la muscolatura addominale, come sit up, crunch, russian twist, leg raise, leg lowering e pelvic raise su panca, ritenuti benefici per la loro duplice azione sia sulla pressione intra addominale e sia sulla stabilizzazione lombare. È consigliato allenarli almeno 2/3 volte a settimana.
Esercizi a corpo libero per glutei
I glutei supportano i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) quando bisogna aumentare la velocità di un movimento o nel salto. Questi muscoli hanno un unico scopo: le braccia ipertrofiche degli uomini possono risultare impressionanti, ma i glutei formosi di una donna risultano essere molto attraenti. Infatti le donne si concentrano molto su questo gruppo muscolare durante una sessione di allenamento. Gli esercizi maggiormente utilizzati per allenare i glutei sono: affondo bulgaro, squat, affondo laterale, step up, squat monopodalico, standing, leg swing dinamico, ponte ed estensione dell’anca in quadrupedia. La frequenza di allenamento consigliata è di 3/5 volte a settimana.
Esercizi a corpo libero per donne
Uno studio condotto nel 2017 su soggetti di sesso femminile suddivise per età (bambine, adolescenti, adulte e anziane), ha rilevato che la pratica di esercizi a corpo libero come skipping, bench stepping, vertical jump e single leg standing per 3 volte a settimana con sedute da 60 minuti ha indotto effetti benefici e positivi sul mantenimento di un ottimale livello di densità minerale ossea nelle donne in pre-menopausa e nel post-menopausa.
Esercizi con elastico
Uno studio condotto del 2018 su soggetti anziani sarcopenici e su soggetti obesi ha evidenziato come una sessione di esercizio fisico con elastico, dopo un breve warm up, abbia effetti benefici sulla potenza muscolare, sull’atrofia delle fibre muscolari di tipo II e sulla capacità aerobica.Gli esercizi proposti sono:
- Chest press;
- Row;
- Shoulder press;
- Leg press;
- Leg curl;
- Flesso/estensione del ginocchio;
- Abduzione dell’anca;
- Camminata laterale in squat.
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