L’EPOC, o eccesso di consumo d’ossigeno post esercizio, è il fenomeno che permette di ritornare all’omeostasi a livello dei substrati energetici corporei. È caratterizzato da un innalzamento del metabolismo basale che si mantiene anche a riposo ed è indice di aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo.
L’EPOC trova spiegazione nei processi fisiologici che si riscontrano alla fine di un esercizio, nella fase di recupero. Abbiamo infatti una fase di iperemia, ovvero un aumento della circolazione sanguigna capillare, che può durare qualche ora, che stimola il metabolismo e l’aumento del consumo di ossigeno. L’EPOC serve anche a riossigenare i tessuti, proprio per questo ci sarà anche un aumento della ventilazione polmonare che si protrarrà per alcune ore dopo l’allenamento.
L’EPOC quindi non deve essere considerato solo come il recupero del debito d’ossigeno pre allenamento, ma riflette tutto l’aumento del fabbisogno energetico per ripristinare la condizione preallenamento e migliorare i parametri di performance fisica.
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L’intensità dell’esercizio è alla base dell’EPOC
Nel caso di esercizi blandi (di intensità inferiore al 50% della VO2 max e di durata inferiore ad un’ora), l’EPOC si esaurisce nella mezz’ora successiva alla fine dell’attività; inoltre, il contributo dell’EPOC al totale consumo d’ossigeno è minimo.
Nel caso, invece, di esercizi con moderata intensità, che si avvicina quindi al 50% del VO2 max ed alla durata di un’ora, l’EPOC può durare per circa due ore e può contribuire in maniera moderata al consumo energetico totale.
Quando invece l’intensità diventa massimale, quindi si parla di VO2 superiori al 70%, si ottiene un EPOC di durata molto superiore, con un incremento importante del consumo di ossigeno che contribuisce in modo significativo al consumo energetico totale. A questa intensità di lavoro, l’EPOC ha una durata proporzionale alla durata dell’esercizio e può arrivare al 15% dell’ossigeno totale consumato durante l’esercizio, quindi un valore veramente elevato e da tenere in considerazione.
EPOC nell’interval training
In alcuni studi è stato dimostrato come l’EPOC fosse più elevato dopo un esercizio intervallato rispetto ad un esercizio continuato. In particolare si possono considerare gli studi di Almuzaini e Kaminsky, nei quali risulta un aumento dell’EPOC totale del 120% nell’allenamento intervallato rispetto al 13% di quello continuato. Questo è chiaramente spiegabile col fatto che anche se l’EPOC è più alto nelle sessioni intervallate, la quota supplementare è piccola in rapporto alla spesa energetica dell’esercizio. Di conseguenza, prolungare il periodo di esercizio di pochi minuti può compensare l’aumento dell’EPOC che invece è stato ottenuto dividendo la sessione. Inoltre, alla fine di ogni intervallo di corsa si ha un deficit d’ossigeno che viene parzialmente colmato durante il riposo, se si va a vedere la differenza sulla spesa energetica tra interval training e corsa continuata non ci sono grandi differenze.
EPOC nell’esercizio sovramassimale
C’è quindi una netta influenza dell’intensità sul consumo di ossigeno post esercizio. Un esercizio di tipo sovramassimale aumenta in modo veramente alto l’EPOC. Per esempio in uno studio di Laforgia et al, dove veniva misurato l’EPOC dopo un esercizio di corsa sovramassimale al 105% del VO2 max, dove venivano svolte 20 sessioni di 1 un minuto intervallate da 2 minuti di pausa, con misurazioni dell’EPOC dopo una corsa sottomassimale dal 70% del VO2max per 30 minuti. I risultati ottenuti hanno mostrato che il consumo di ossigeno post esercizio dopo l’esercizio sovramassimale si prolungava di 9 ore rispetto all’esercizio al 70% del VO2 max.
Esercizi con i pesi ed EPOC
Anche gli esercizi con i pesi si sono dimostrati molto efficaci nell’innalzare il consumo di ossigeno post allenamento, in maniera molto più marcata rispetto all’esercizio aerobico, questo perchè vanno a coinvolgere una quantità di massa muscolare maggiore. Anche in questo caso, ovviamente, l’aumento dell’EPOC è correlato all’intensità dell’esercizio svolto. Studi di Bizen e di Scheuke hanno dimostrato come un aumento dell’intensità aumenti il consumo di ossigeno post esercizio, pur non avendo fatto correlazioni sul volume di allenamento utilizzato. Si può paragonare l’esercizio con i pesi all’esercizio intervallato, visto che ogni serie porterà ad un debito d’ossigeno ed ad un suo EPOC nel recupero che dovrà essere sommato agli altri per calcolare il consumo di ossigeno totale. Un lavoro di Antonio Paoli, da cui è stato tratto gran parte di questo articolo, pone enfasi soprattutto all’allenamento rest pause, che sarebbe in grado di abbassare il quoziente respiratorio e mantenere un metabolismo accelerato per 22 ore.
