Endomorfo: allenamento e dieta

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Lo studio dei biotipi umani è oggetto di ricerca in Italia fin dal XIX secolo quando Achille De Giovanni e Nicola Pende correlarono la funzionalità del sistema endocrino con la morfologia umana e, da questi studi, vennero definiti quattro biotipi umani (longilineo stenico, longilineo astenico, brevilineo stenico e brevilineo astenico). Contemporaneamente William Sheldon rielaborò e integrò queste teorie aggiungendo i tratti psicologici tipici di ogni somatotipo differenziandoli in tre gruppi principali: Endomorfo, Ectomorfo, Mesomorfo. Ovviamente non tutta la popolazione umana si può  definire al 100% rappresentante di un somatotipo rispetto ad un altro: circa il 30% rappresentano questi gruppi mentre il restante 70% è costituiti da somatotipi ”misti”.

allenamento endomorfo
Quali allenamento e dieta per endomorfi?

Caratteristiche del soggetto endomorfo

Il soggetto endomorfo è in genere brevilineo, con una struttura ossea robusta, una vita larga, accumula adipe facilmente rispetto agli altri somatotipi poichè ha un metabolismo molto lento e presenta livelli di forza e di massa muscolare superiori alla norma. Essi presentano un addome eccedente rispetto al torace con tendenza all’obesità, a livello estetico si presentano ”rotondeggianti”, con una muscolatura non definita e gli arti corti rispetto al torace.

Heath & Carter attraverso alcune formule hanno identificato a quale somatotipo corrisponde ogni soggetto attraverso valori dall’1 al 7 per ogni componente: per fare un esempio un soggetto 7-1-1 sarebbe sicuramente endomorfo.

Le principali caratteristiche del soggetto endomorfo sono riassunte nella tabella sottostante:

Biotipo Endomorfo
B.M.I. Alto
Composizione corporea Molto muscolo, Molto Grasso.
Difficoltà metaboliche Bassa ossidazione dei grassi
Tipo di metabolismo Basso BMR
Difficoltà alimentari Spesso introito calorico troppo alto
S.N.A. Alto tono SNP, basso tono SNS
M.U.S: Metabolici
Principali strategie da adottare Deficit Calorico e HIIT

Allenamento per endomorfi

Il soggetto Endomorfo non presenta, come dimostrato da alcuni studi scientifici, caratteristiche favorevoli alla pratica sportiva d’Elite e, il fitness e Bodybuilding, non si discostano da questa teoria. La componente mesomorfica ha un’importanza fondamentale negli sport anaerobici e nel bodybuilding dove risulta essere essenziale avere un basso o assente livello di ectomorfia, alti livelli di mesomorfia e discreti livelli di endomorfia.

Essi tendono ad accumulare molto grasso, avere un metabolismo lento, scarsa propensione al movimento (a causa del basso tono del sistema nervoso simpatico e dall’alto tono del sistema nervoso parasimpatico) e anche un basso dispendio energetico, eccedono con l’introito calorico e hanno difficoltà nell’ossidazione degli acidi grassi l’allenamento deve essere strutturato in modo da contrastare questi meccanismi. Inoltre, avendo in genere una buona massa muscolare nonostante l’eccessivo tessuto adiposo, allenamento e alimentazione devono mirare a mantenere inalterata la massa muscolare diminuendo il più possibile la massa grassa, migliorando in questo modo la composizione corporea. Una buona strategia potrebbe essere quella di basare l’allenamento su circuiti H.I.I.T. ad alta intensità in modo da permettere il massimo dispendio energetico durante l’allenamento e anche post workout per via del debito d’ossigeno creato durante la sessione di allenamento (EPOC).

Esempio di seduta con metodo H.I.I.T. in palestra:

METODO ESERCIZI SERIE x REPS CARICO
Attivazione/Forza Squat Bilanciere 5X5 70/80% Max
Attivazione/Forza Panca Piana Bil. 5×5 70/80% Max
HIIT Circuito (30’’ rec tra I giri) Jumping Jack 60’’  
HIIT Circuito Plank 30’’  
HIIT Circuito Jumping Lunges 60’’  
HIIT Circuito Crunch 30’’  
HIIT Circuito Kettlebell Swing 60’’  
HIIT Circuito Plank Side 30’’  
HIIT CIrcuito Burpees 60’’  

Esempio di seduta con metodo H.I.I.T. a casa:

METODO ESERCIZI SERIE x REPS CARICO
Attivazione/Forza Air Squat 5X5 70/80% Max
Attivazione/Forza Trazioni alla Sbarra 5×5 70/80% Max
HIIT Circuito (30’’ rec tra I giri) Mountain Climber 60’’  
HIIT Circuito Plank 30’’  
HIIT Circuito Walking Lunges 60’’  
HIIT Circuito Crunch 30’’  
HIIT Circuito Squat Jumps 60’’  
HIIT Circuito Push Up 30’’  
HIIT CIrcuito Burpees 60’’  

Questi due esempi di circuito vogliono essere solo un esempio e una base su cui impostare il proprio protocollo di lavoro non tenendo conto delle capacità individuali e vanno contestualizzati in base al cliente che abbiamo di fronte. In linea generale possiamo consigliare 2 giri per ogni H.I.I.T. Circuit per i principianti, 3 per gli intermedi, 4 o 5 per gli avanzati.

Per quanto riguarda l’allenamento degli endomorfi un’ultima considerazione potrebbe essere quella di impostare il workout nella prima parte della giornata e, se possibile, a digiuno per sfruttare un assetto metabolico decisamente più favorevole che nella restante parte di giornata per l’ossidazione dei lipidi, punto critico degli endomorfi rispetto agli altri somatotipi. Inoltre viene, in questo modo, ripristinato il tono del sistema nervoso simpatico, si migliora il consumo d’ossigeno e l’ossidazione dei grassi anche intramuscolari.


Dieta per endomorfi: alcune considerazioni sull’alimentazione

L’endomorfo è il somatotipo che ingrassa più facilmente e, allo stesso tempo, quello che fa più fatica a perdere peso sia per questioni metaboliche (basso BMR, difficoltà nell’ossidazione degli acidi grassi, alto tono SNP, basso tono SNS, etc.) che per questioni psicologiche (tende ad essere vorace con il cibo, difficoltà nel mettersi in riga, sottostima spesso l’introito calorico, etc.). La dieta gioca un ruolo fondamentale nel miglioramento della composizione corporea di un endomorfo: essi rispondono bene a diete iperproteiche, normolipidiche e ipoglucidiche. Ad esempio si potrebbe iniziare, una volta stimato il consumo calorico giornaliero del soggetto (TDEE), con una ripartizione di questo tipo:

40% Carboidrati a basso indice glicemico, 30% Proteine, 30% Lipidi.

Tendendendo ad accumulare facilmente acidi grassi ed avendo spesso problematiche di ipercolesterolemia e problematiche tiroidee (ipotiroidismo) l’utilizzo dei grassi dovrà essere attento e corretto: bisogna utilizzare olio di pesce, olio di lino e, più in generale, l’utilizzo dei cosiddetti ‘’grassi buoni’’ poichè essi devono favorire la produzione di mediatori ormonali intracellulari (prostaglandine). Anche un buon apporto di fibre è importante per ridurre il colesterolo ematico, ridurre gli estrogeni. I carboidrati dovranno, dunque, essere limitati e utilizzati prevalentemente nella prima parte della giornata e post workout, lasciando spazio nel pasto serale alla quota proteica e lipidica.

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