L’ectomorfo è uno dei somatotipi di cui si sente parlare spesso nel web. Il termine somatotipo deriva dal greco “somatos“, cioè “corpo”, e letteralmente significa quindi “tipo di corpo”. Ha a che fare infatti con l’idealizzazione di specifici modelli corporei, in particolare ectomorfo, mesomorfo ed endomorfi, a cui ogni persona può essere associata.
Ogni somatotipo corrisponde quindi a specifiche caratteristiche della corporatura: un corpo ectomorfo si riferisce alla longilinearità relativa (quindi l’altezza relativa al peso corporeo), l’endomorfismo all’adiposità relativa (percentuale di massa grassa rispetto al peso corporeo), il mesomorfismo invece alla muscolatura e quindi alla percentuale di massa muscolare relativa al peso corporeo. In realtà questa è una visione troppo semplicistica e puramente ideale, che non tiene conto della moltitudine di diversità che caratterizza ogni individuo.
Ciò che spesso si sbaglia infatti è categorizzare ogni persona in un preciso somatotipo, addossandogli una sorta di etichetta che accompagna a vita. Questo comportamento altro non fa che creare dei paletti psicologici che possono ostacolare il raggiungimento degli obiettivi, e compromettendo la riuscita dell’intero piano d’allenamento. La nostra corporatura è in costante evoluzione, e nulla vieta ad un soggetto ectomorfo di maggiorare i suoi tratti meso/endomorfici, con alcune modifiche e accorgimenti da apportare su stile di vita, alimentazione e allenamento.
Già, sarebbe più corretto parlare di tratti somatotipici, come delle componenti della nostra corporatura che si sviluppano secondo un rapporto causa-effetto tra il patrimonio genetico e gli stimoli che questo riceve dall’esterno, piuttosto che fare riferimento quindi a una mera appartenenza un preciso modello di corpo (concezione arcaica e ormai superata dalla consapevolezza dell’esistenza di infinite individualità, dove ogni persona costituisce un caso a sé).
Inoltre, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino come il somatotipo può prevedere la reattività a un certo allenamento, o come questo sia direttamente legato alla necessità di uno specifico allemento o alimentazione: quando ci si imbatte in consigli come “dovresti allenarti in base al tuo somatotipo”, dobbiamo sapere che sono tutte false convinzioni.
La risultante di queste componenti può comunque essere utile per descrivere la nostra corporatura, che può essere tendente a un somatotipo in particolare o ritrovarsi in una via di mezzo tra due somatotipo (meso-endomorfo o meso-ectomorfo), ma rimane un dato insufficiente da solo per poter delineare un percorso di allenamento. Capire a quale somatotipo ci si avvicina di più non deve essere un fattore limitante, ma un punto di partenza, una valutazione iniziale della nostra condizione attuale per capire cosa può essere ideale al fine di ottenere il miglior risultato possibile, a prescindere da quale sia l’obiettivo.
Indice dell'articolo
Ectomorfo: facciamo chiarezza
Il termine ectomorfo indica la predominanza della componente di ectomorfismo sulle altre due (mesomorfismo ed endomorfismo).
Il nostro stile di vita definisce il nostro somatotipo giorno per giorno in un continuum che rappresenta l’espressione fenotipica, ovvero ciò che tiriamo fuori dal nostro patrimonio genetico in base agli stimoli esterni. A seconda di tutti questi fattori le tre componenti del somatotipo si sviluppano in maniera diversa, manifestando una (o spesso anche due) componente dominante sulle altre.
L’ectomorfia, come detto prima è correlata alla longilinearità (quanto più alto e snello sarà il corpo, tanto più sarà maggiore il valore di ectomorfismo), che è data dalla relazione tra altezza e peso corporeo; più precisamente la formula tramite cui calcolare la longilinearità (indice di ectomorfismo) è il rapporto tra altezza espressa in centimetri e radice cubica del peso corporeo in chilogrammi.
Solitamente gli ectomorfi, grazie alla predominanza di fibre rosse, possono trovare vantaggio su sport di endurance. A ogni modo un ectomorfo che si iscrive in palestra avrà, su tutte, la necessità di sviluppare massa muscolare: si tratta quindi di aumentare il grado di mesomorfismo, a scapito dell’ectomorfismo.
Spesso la condizione dell’ectomorfo viene associata alla difficoltà e talvolta quasi impossibilità di mettere su muscoli: questa concezione, tra l’altro non proprio attendibile, può creare un blocco psicologico, penalizzando motivazione e impegno della persona… numerosi studi che mettono a confronto ectomorfi poco allenati e mesomorfi, mostrano come in realtà nei primi periodi in cui ci si inizia ad allenare, i guadagni muscolari sono più ampi per chi è più snello rispetto a chi ha già sviluppato una discreta muscolatura.
L’allenamento per ectomorfo: miti e realtà
È facile imbattersi spesso in testi o articoli sull’ectomorfo che suggeriscono allenamenti “miracolosi”; attualmente non ci sono però evidenze scientifiche che mostrino qualcosa di simile, e basandoci sulla fisiologia umana è altrettanto facile confutare e annullare tutte le false teorie e miti che si aggirano intorno a questo argomento.
Prendendo spunto da fonti popolari comuni, si possono estrapolare alcune linee guida che vengono solitamente consigliate agli ectomorfi; tra queste: bassa frequenza e basso volume d’allenamento, range di ripetizioni basso, sedute brevi e pause lunghe e ovviamente zero cardio.
Analizzeremo questi punti nel dettaglio e spiegheremo perché non sono proprio degli ottimi consigli.
Bassa frequenza e basso volume
È ovvio che un ectomorfo, per via della muscolatura relativamente poco sviluppata, non potrà subito sostenere volumi elevati e allenamenti troppo frequenti, ma non si può pensare di condannare a prescindere un ectomorfo a fare due allenamenti a settimana con un volume totale irrisorio; questo potrebbe risultare infatti sottoallenante e non dare il giusto stimolo alla risposta ipertrofica; volume e frequenza d’allenamento sono infatti due dei parametri chiave dell’ipertrofia muscolare, e come tali devono essere programmati per ottimizzare i risultati, e non ridotti a una semplice ricetta da propinare a tutti gli ectomorfi senza fare nessun altro tipo di valutazione.
Serve infatti capire per ogni persona che si intende allenare, il massimo volume che questa può tollerare in un determinato periodo (in una seduta allenante, in una settimana, e/o in un ciclo d’allenamento), dosandolo con la frequenza, e in base alle risposte e ai feedback impostare un “progressive overload”, cioè un sovraccarico progressivo di volume e frequenza oltre che degli altri parametri allenanti.
Range di ripetizioni e pause
Soprattutto quando l’obiettivo è l’ipertrofia, sarebbe bene allenarsi in più range di ripetizioni, per condizionare tutti i sistemi energetici e fornire diversi tipi di stress (neurale, meccanico e metabolico), sfruttando la durata delle pause all’interno delle serie a seconda dell’obiettivo, con pause più lunghe a basse reps per permettere il recupero del sistema dei fosfati, e pause più brevi quando ci si vuole focalizzare su stress metabolici e aumentare il parametro della densità d’allenamento. L’ipertrofia è un processo multifattoriale, e per ottenere il massimo va curato ogni aspetto.
Cardio
È possibile anche per ectomorfi impostare un programma di condizionamento aerobico, con tutti i benefici che esso può portare all’organismo; infatti per non compromettere e ostacolare la crescita muscolare, basterà integrare nell’alimentazione le calorie consumate durante l’attività aerobica, e come sempre dosare con attenzione tutte le attività per non incorrere nel rischio overtraining, senza dimenticare che per i neofiti (e spesso questa condizione coincide con l’essere ectomorfo) anche l’attività aerobica può avere carattere ipertrofico (seppur limitato).
Conclusioni
Il somatotipo è un dato interessante e che può fornire supporto durante la programmazione, ma è comunque insufficiente da solo per poter strutturare una scheda di allenamento.
Non è il somatotipo che definisce chi siamo, come allenarci e come nutrirci, ma noi, con le nostre azioni quotidiane e il nostro stile di vita a definire il nostro somatotipo.
Bibliografia
- Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S. The influence of somatotype on anaerobic performance. PLoS One. 2018 May 22;13(5):e0197761. doi: 10.1371/journal.pone.0197761. PMID: 29787610; PMCID: PMC5963773.
- Gutnik B, Zuoza A, Zuozienė I, Alekrinskis A, Nash D, Scherbina S. Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations. Medicina (Kaunas). 2015;51(4):247-52. doi: 10.1016/j.medici.2015.07.003. Epub 2015 Jul 31. PMID: 26424190.
- Tykhorskyi, Oleksandr, et al. Analysis of the morphological changes in beginning bodybuilders due to resistance training. Journal of Physical Education and Sport 18 (2018): 382-386.
- Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564.
- Campos, Gerson E., et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology 88.1-2 (2002): 50-60.
- Konopka, Adam R., and Matthew P. Harber. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews 42.2 (2014): 53.
