Il drop set è una tecnica catalogata sotto le “tecniche ad intensità” da eseguire con i sovraccarichi. È più conosciuta con il nome di “stripping” e consiste, partendo da un carico che ci porti a sfinimento (o vicino) per un range di solito tra le 8 e le 12 ripetizioni, a ripetere più serie (di solito 3) scalando il peso indicativamente in un range che va dal 10 al 20 % (o anche più). Se, per esempio, con un curl al cavo parto da 8 ripetizioni con 20 kg a sfinimento, andrò poi a scalare il peso portandomi a 15 kg per altre 8 ripetizioni e infine a 10kg per altre 8. Ovviamente tutto “no rest”, cioè senza pausa. Esistono svariate catalogazioni inventate da diversi “esperti del settore”. Principalmente riguardano quante volte si va a scalare il peso. Senza complicarci la vita tendenzialmente il peso viene scalato per due volte (quindi 3 serie totali) o più.
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Fisiologia nel drop set
Partendo da un ragionamento fisiologico ci rendiamo conto come il drop set si sposti molto sul metabolismo anaerobico lattacido, dando poco spazio a quello alattacido (attivo in parte nella prima serie). Infatti la fosfocreatina viene esaurita in pochi secondi e, fino al recupero, non ha più tempo di riformarsi. Andranno invece ad aumentare i livelli di acido lattico.
L’acido lattico, insieme alla rottura delle fibre muscolari causate da un maggior reclutamento muscolare e un aumento del TUT (time under tension), andrà a determinare uno stimolo ipertrofico.
Drop set e forza
Utilizzare il drop set come metodo per aumentare la forza può essere utile, ma non è sicuramente il miglior metodo. Numerosi studi dimostrano come metodi ad intensità come il drop set non portino soggetti allenati ad aumentare i loro massimali.Lo possiamo comprendere anche tornando al paragrafo precedente: per aumentare la forza bisogna stimolare principalmente il metabolismo anaerobico alattacido (che funziona principalmente a CP), lavorando su un range di ripetizioni 1-8 e principalmente a buffer. Quindi se vogliamo vedere i kg aumentare sul nostro bilanciere dobbiamo lasciare da parte questo metodo o, al massimo, inserirlo come contorno.
Drop set e ipertrofia
Per l’ipertrofia, invece, va fatto un discorso diverso: metodi come il drop set, inseriti in una corretta programmazione, possono dare ottimi risultati sull’ipertrofia in quanto lo stress che viene provocato, attraverso un marcato aumento dell’acido lattico e un reclutamento muscolare importante, è più elevato che un classico “normal set” con i pesi. In uno studio di Fink nel 2017 i ricercatori hanno confrontato gli effetti dell’uso del drop set rispetto ai classici sets sulla crescita muscolare del tricipite brachiale. Il gruppo che esegui il drop set impiegò la metà del tempo (con lo stesso volume) ad aumentare il proprio volume rispetto ai classici sets. È da precisare però che viene anche spiegato come in realtà i classici sets, nonostante diano miglioramenti di ipertrofia e forza più lenti, diano migliroamenti più duraturi (soprattuto sugli esercizi multiarticolari).
Drop set: quando utilizzarlo?
I metodi ad intensità con i pesi, come il drop set, vengono spesso utilizzati per due motivi:
-1 variazione dello stimolo allenante: se mi trovo in stallo con i miei risultati, inserire metodi volti al mio obiettivo e che mi diano qualcosa di diverso (teoria della variazione degli stimoli), risulta sicuramente utile ed efficace. Spesso, soprattutto se si è soggetti allenati e avanzati, una variazione dello stimolo, ovviamente inserita nella logica del mio obiettivo, puo’ dare ottimi risultati.
-2 aumentare il dispendio calorico sia durante l’allenamento che tramite l’EPOC: metodi ad alta intensità con i pesi, mantenendo la FC più altra durante tutto l’arco dell’allenamento, porteranno ad un aumento del dispendio calorico. Inoltre è stato studiato come metodi ad intensità effettuati con i pesi abbiano un marcato effetto “post-combustione” molto elevato (tra il 4 e il 7%). Il vantaggio rispetto ai metodi intensi cardio (come l’HIIT) è che lo stress a livello neurale risulta molto minore.
Drop set e scheda di allenamento
Metodi ad esaurimento muscolare (definiti anche volgarmente “svuota glicogeno muscolare”), sono di solito inseriti in esercizi a isolamento (per esempio il curl al cavo o le croci dall’alto) e come secondo/terzo esercizio. Vengono di solito abbinati a un esercizio fondamentale e multiarticolare (nel caso del petto, per esempio, la panca piana o degli arti inferiori lo squat), in cui viene prediletto un lavoro alattacido (tra le 2 e 8 ripetizioni). Un esempio di inserimento del drop set in una seduta di pettorali:
PANCA PIANA 5X5 REC.180’’
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X8 REC. 90’’
CROCI AI CAVI DALL’ALTO DROP SET 3X8+8+8
In questo caso le croci sono inserite come terzo esercizio portando così il muscolo pettorale ad esaurire il glicogeno, migliorare il reclutamento muscolare, aumentare il TUT,aumentare i livelli di acido lattico e indurre ulteriori stress meccanici, ma soprattuto metabolici. L’esempio sopra citato è per un soggetto allenato. Per i neofiti il drop set e in generale i metodi ad intensità devono essere dosati in quanto stressano in modo importante l’organismo, rischiando così di non portare miglioramenti al soggetto. Inoltre la tenuta, durante l’esercizio, di una tecnica ottimale risulta davvero difficile in quanto questo metodo porta a sensazioni di fatica molto elevate. Ed è per questo che lo consiglio tendenzialmente a soggetti già esperti.
Conclusioni
Il drop set, essendo un metodo ad intensità, va inserito intelligentemente nella vostra programmazione, senza absuarne. Puo’ assolutamente essere utile come variazione dello stimolo. La scienza supporta ottimi dati sul suo utilizzo, in particolare sull’ipertrofia, ma non dà indicazioni precise e perfette su percentuali di carico da scalare, recuperi ecc. Il mio consiglio: provate!
Bibliografia
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