Dragon Flag: come si esegue?

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Il dragon flag è uno degli esercizi a corpo libero più difficili da eseguire per allenare l’addome, in particolare per rinforzare il nostro core, quella struttura composta da muscoli superficiali e profondi che contribuiscono a proteggere la colonna vertebrale da forze lesive esterne; in più aiuta a renderci più forti e stabili, controllando meglio il nostro corpo nello spazio. Quindi il dragon flag essendo un movimento sia di tenuta isometrica che dinamico è un ottimo esercizio di forza per la parete addominale in toto. 


Come si esegue il Dragon Flag? 

Reso famoso da Bruce Lee e da Sylvester Stallone, essendo un esercizio a corpo libero non necessita di specifiche attrezzature. 

Avremo bisogno solamente di un supporto basso che sia ben saldo a terra per non incorrere in rischi come possono essere una spalliera od una sbarra. Prima di iniziare ad eseguire questo esercizio, bisognerebbe essere capaci di mantenere la cosiddetta Hollow Position, posizione a “barchetta” per circa 20-30 secondi per 4-5 serie, la quale conferirebbe una buona dose di forza per poter passare successivamente al dragon flag. Superato questo step lo possiamo inserire nel nostro workout.

  • Partiamo dall’afferrare il supporto con le braccia che rimangono semiflesse e non completamente estese;
  • Appoggiare a terra la parte alta della schiena/toracica ma non il collo; 
  • Alzare simultaneamente gambe e busto, con tutto il corpo in allineamento fino a raggiungere la cosiddetta posizione a “candela”; 
  • Dalla posizione di candela, raggiunta senza inarcare la schiena, inizia la discesa;
  • Durante tutta la discesa, prerogativa fondamentale è mantenere gli addominali ed i glutei contratti per non gravare sulla zona lombare ed aumentare il rischio infortuni;
  • Contraendo questi muscoli, il bacino assumerà una posizione di retroversione;
  • L’ esecuzione termina quando saremo arrivati quasi paralleli al terreno.

Il dragon flag può essere svolto con combinazioni di contrazioni eccentriche e concentriche oppure soltanto in isometria mantenendo il corpo parallelo al terreno.

Esecuzione del Dragon Flag

Varianti del Dragon Flag 

Come tutti gli esercizi prima di partire dalla posizione finale più complessa, sarebbe utile approcciarsi a questa nuova skill motoria attraverso varie posizioni propedeutiche sempre allenanti, necessarie soprattutto per atleti principianti. Approcciarsi al dragon flag, passando per il Leg Raise, in cui sono solamente le gambe ad alzarsi da terra, completamente tese ed arrivate a formare un angolo di circa 90 gradi con il tronco, si riabbassano fino a toccare quasi il terreno.


La seconda versione propedeutica può essere quella isometrica in advance tuck dove le gambe sono raccolte al petto a formare un angolo di 90 gradi 
Per poi passare alla advance tuck espansa ovvero con le gambe non raccolte al petto ma che formano un angolo maggiore di 90 gradi, sempre in isometria. Dopo aver lavorato per alcune sedute su lavori prettamente isometrici, possiamo passare ad eseguire delle varianti in movimento. 
La prima che andiamo ad eseguire è la versione One Leg Extended, dove troviamo una gamba distesa ed una raccolta al petto. Il consiglio è di scendere molto lentamente, controllando la discesa, contrastando la forza di gravità che avrà una forza dall’ alto verso il basso. 


Successivamente possiamo eseguire sempre la versione One Leg Extended, in cui la gamba non è proprio raccolta al petto ma distanziata 
Infine come ultima variante possiamo eseguire la Straddle dragon flag dove le gambe sono distese e divaricate in linea con il busto. Non è semplice da eseguire poiché siamo in una posizione dove mantenere la retroversione del bacino è alquanto difficile. Consigliata per atleti avanzati. Dopo essere riusciti a mantenere isometricamente la posizione, si può procedere alla fase dinamica. 

Ecco che finalmente possiamo passare alla versione full del dragon flag 

Come abbiamo visto è necessario andare per step… dal semplice al complesso e se volessimo aggiungere ulteriori difficoltà all’ esercizio lo possiamo fare attraverso: 

  • Esecuzione su panca declinata 
  • Passare da un ROM (range of motion) parziale ad uno completo 
  • Sovraccarico, come possono essere un giubbotto zavorrato o delle cavigliere 
  • Aumentare il tempo sotto tensione delle ripetizioni.

Muscoli coinvolti maggiormente nel dragon flag

  1. Addominali 
  2. Gran dorsale 
  3. Tricipiti e bicipiti.

Come possiamo notare oltre agli addominali che vengono coinvolti principalmente per la loro azione statica stabilizzatrice, intervengono notevolmente i muscoli di tirata come il gran dorsale che si attivano quando si esegue il movimento completo eccentrico/concentrico. 

In definitiva possiamo affermare che il dragon flag è un esercizio “misto” o “ ibrido” , sicuramente necessario per aumentare la forza e la resistenza del nostro corpo anche in prevenzione di infortuni, da inserire nel programma di allenamento ma sempre con le doverose cautele… dal semplice al difficile.



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