La domanda che sorge spontanea è: cosa sono i DOMS? I DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, sono indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata, un fenomeno dovuto ad uno sforzo fisico di intensità superiore alla norma, che causa uno stato infiammatorio nel tessuto muscolare e connettivo fasciale ritardato, spesso dopo 24-48h dall’esercizio che perdurare qualche giorno. Volgarmente possono essere chiamati carne greve o carne greva.
I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:
- perdita di forza;
- dolore;
- fragilità muscolare;
- rigidità e gonfiore.
Indice dell'articolo
DOMS ed Acido Lattico
Per anni i DOMS sono stati erroneamente attribuiti alla formazione di acido lattico nel tessuto muscolare per fermentazione, in seguito ad un esercizio prettamente anaerobico. Ancora oggi opinion diffusa vuole che l’acido lattico sia la causa dell’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata.
In realtà si è capito da numerosi studi che l’acido lattico ha un’emivita di 15-17 minuti. La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. Successivamente allo sforzo la concentrazione si dimezza in questo periodo di tempo, ossia ogni 15-17 minuti; la concentrazione passerà a 10mmol/L e dopo altri 15-17 minuti a 5 mmol/L, successivamente a 2.5 e così via. E’ evidente quindi che la sua concentrazione torna ai valori fisiologici al massimo dopo qualche ora e questo lo scagiona dalle responsabilità sui dolori post-allenamento.
Doms: cause
Le cause dei DOMS sono molteplici ed ancora oggi non si è totalmente sicuri su di esse. La più importante, di cui si hanno forti evidenze scientifiche, è l’esercizio eccentrico.
Durante una contrazione concentrica, i filamenti di actina e miosina (se non ti ricordi cosa sono guardati questo articolo, sarà indispensabile) formano dei ponti trasversi per far scorrere la miosina sull’actina, accorciando quindi il sarcomero ed avvicinando le linee Z. In questo caso il carico esterno è inferiore alla tensione sviluppata dal muscolo e quindi si nota l’accorciamento delle fibre muscolari.
In una contrazione eccentrica, invece, il carico esterno è maggiore rispetto alla tensione sviluppata dalle fibre muscolari, anche in questo caso si formano dei ponti trasversi e si cerca di far scorrere tra di loro l’actina e miosina e di accorciare il muscolo, ma questo non è sufficiente e si assiste solo ad un rallentamento del carico esterno che, avendo verso opposto allo scorrimento tipico dei miofilamenti, crea tensioni molto elevate all’interno del muscolo, nei miofilamenti e nei ponti trasversi. In poche parole il muscolo cerca di contrarsi ed accorciarsi, ma non è sufficiente perchè il carico è troppo elevato. Si assiste quindi ad un allungamento del muscolo con i miofilamenti che invece cercano di contrarsi. Uno tira da una parte ed uno dall’altra! Immaginate che tensioni altissime che si creano all’interno del muscolo ed i microtraumi ad esso, chiamati “scorrimento e disorganizzazione delle linee-Z“.
Queste microlacerazioni, che avvengono oltre che nel tessuto muscolare anche in quello connettivo circostante, causano infiammazione acuta ed avviene quindi il richiamo di citochine pro-infiammatorie e chemochine, ed il richiamo di linfociti e macrofagi. Aumenta inoltre la permeabilità capillare ed il flusso sanguigno e questo causa un accumulo di liquido interstiziale nelle zone danneggiate con richiamo delle cellule infiammatorie. I macrofagi in particolare sintetizzano le prostaglandine-E, che sensibilizzano le terminazioni nervose dolorifiche di tipo III-IV provocando una sensazione di dolore in particolare al movimento ed alla palpazione.
Tutto questo di solito non avviene in tutto il muscolo ma solo in una parte di esso, quella che è stata sottoposta a maggiori tensioni. Successivamente l’infiammazione si diffonde nel resto del tessuto muscolare ed è per questo che il dolore nei muscoli grandi (come i quadricipiti) raggiunge il picco dopo 48h, perchè dopo 24h l’infiammazione è diffusa solamente nelle zone molto danneggiate con un sintomo dolorifico quindi limitato mentre gradualmente l’infiammazione si diffonde in tutto il muscolo aumentando quindi anche la sensazione di dolore.
DOMS ed Esercizio Fisico
Non esistono controindicazioni provate scientificamente nell’allenarsi con la presenza di DOMS, anzi in letteratura studi confermano che non si va ad inficiare negativamente sulla supercompensazione e non causa sovrallenamento.
E’ fondamentale sottolineare che il livello di DOMS non è proporzionale al danno muscolare. Quindi, aver la carne greve non è sinonimo di buon allenamento!
infatti la presenza dei DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento. In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare, e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno, perchè può essere influenzata da fattori psicologici, nervosi, alimentari e di stress.
La ricerca spasmodica di questi dolori post-allenamento, in particolar modo nei bodybuilder, è considerata insensata poichè non è sicuramente indice di un buon o cattivo allenamento.
Acido lattico: cosa fare?
Le classica domande “cosa fare con l’acido lattico?” oppure “rimedi acido lattico?” abbiamo visto non hanno molto senso visto che i DOMS non sono in nessun modo legati all’acido lattico. Non ci sono molti strumenti per intervenire sui DOMS e secondo me non sarebbe neanche intelligente usarne. In primo luogo perchè rappresentano una risposta dell’organismo a delle lesioni e ci indicano che è in atto un processo di ricostruzione muscolare ed è bene quindi lasciare al corpo il tempo necessario per tornare all’omeostasi perchè, pur non essendo un indice diretto di quantità di danno muscolare, è pur sempre un indice del livello infiammatorio.
L’integrazione alimentare non ha dimostrato risultati eclatanti, in particolar modo la vitamina C, che ha la funzione di abbassare il livello di radicali liberi anch’essi causa dei DOMS, è inefficace come tutti gli antiossidanti principali.
Ci sono degli studi con ancora un’evidenza limitata che indicano i BCAA, la citrullina malato e la glutammina come i pricipali amminoacidi in grado di ridurre i DOMS, come anche la caffeina.
Lo stretching, non è assolutamente un rimedio e non previene i DOMS, ne abbiamo parlato in un articolo precedente.
Bibliografia
Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250.
Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29.
Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208.
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