Dip alle parallele

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L’esercizio “Dip alle parallele” è un cardine degli esercizi a corpo libero e, nonostante un’esecuzione non semplicissima, risulta essere un ottimo modo per allenare e stimolare il pettorale.

I muscoli maggiormente coinvolti sono il grande pettorale, il piccolo pettorale, il tricipite brachiale e il deltoide anteriore. Sono attivi in misura minore anche gran dorsale, addominali e glutei.

Il Dip alle parallele

Anatomia dei Dip alle parallele

Iniziamo questo capitolo con un breve cenno di anatomia funzionale. 

Il grande pettorale è un muscolo composto da tre porzioni distinte: una porzione detta clavicolare, una sterno-costale e una addominale.

Origina dalla cartilagini costali 2-6, dal corpo dello sterno, e dalla porzione mediale  e inferiore della clavicola. Si inserisce sull’omero.

Questo muscolo, insieme al gran dorsale, risulta essere il maggior intrarotatore dell’omero. Le altre funzioni del gran pettorale sono: flessione e adduzione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale.

Il piccolo pettorale invece ha la funzione di portare in basso e in avanti la spalla, ruotare la scapola in modo che la cavità glenoidea si sposti inferiormente, e innalzare le coste se prende punto fisso sulla scapola.

Si origina sulle coste 3-5 o 2-4 e si inserisce nel processo coracoideo della scapola.


Esecuzione dei dip alle parallele

Gli errori più comuni nei Dip sono:

  • anteporre la spalla in maniera eccessiva e quindi abdurre le scapole;
  • elevare la scapola e la spalla;
  • allargare o stringere eccessivamente i gomiti;
  • compiere un movimento incompleto o esagerato nell’ampiezza;
  • eseguire il movimento in maniera troppo veloce.

È un esercizio definito multiarticolare nel quale la spalla svolge un movimento di flessione mentre il gomito uno di estensione.

dip alle parallele concentrica
Parte concentrica dei Dip alle parallele fino all’estensione del gomito
dip alle parallele eccentrica
Parte eccentrica dei Dip alle parallele fino alla flessione del gomito

Per tutelare l’articolazione della spalla ed evitare problematiche di tipo articolare e muscolare, è opportuno svolgere l’esercizio mantenendo il corretto assetto scapolare, quindi con scapole depresse e addotte.

L’apertura dei gomiti varia da soggetto a soggetto in base alla propria mobilità articolare e va valutata prima di intraprendere l’esercizio sopra descritto. In generale, un’apertura di circa 45 gradi può essere assunta come linea guida.

Non è consigliabile scendere eccessivamente verso il basso; è sufficiente che l’omero sia parallelo al terreno per rendere efficace l’esercizio e proteggere la cuffia dei rotatori della spalla da tensioni ulteriori. Se si vuole aumentare il “range of motion” nei Dip, è opportuno allenare la mobilità della spalla prima di eseguire l’esercizio a ROM molto ampio.

Altro aspetto importante è evitare di “rimbalzare” alla fine della fase eccentrica; questo stratagemma da un lato può aiutare a vincere la fatica, dall’altro attiva con minore enfasi il muscolo agonista del movimento e aumenta il rischio di infortuni.

Eseguire un fermo di un secondo in posizione di massimo allungamento può ritenersi l’opzione migliore da preferire.

Non essendo un movimento naturale e generando uno stress considerevole, soprattutto sull’articolazione della spalla, alcune persone avvertono dei fastidi o dolori. Infatti, una delle problematiche principali di questo esercizio è la possibilità che la scapola vada in tilt anteriore aumentando considerevolmente il rischio infortunio.

Consiglio di inserire le Dip con cautela in una scheda di allenamento, dopo un’attenta valutazione, e di utilizzare questo esercizio con soggetti allenati, forti, con buona mobilità articolare, e solamente in alcuni periodi di allenamento.

Per quanto concerne l’attivazione muscolare, è possibile intensificare il lavoro sul pettorale o sul tricipite brachiale in base al tipo di posizione e movimento svolti.

Inclinando il busto in avanti durante l’esecuzione viene attivato maggiormente il pettorale, soprattutto la sua porzione sterno-costale.

Rimanendo il più possibile con il busto dritto si aumenta la tensione muscolare sul tricipite brachiale.

dip pettorali
Dip inclinato in avanti, con enfasi sul pettorale

È importante inoltre attivare con anticipo tutto il distretto del “core” per avere una stabilizzazione efficace.

È inoltre possibile intensificare la difficoltà dell’esercizio legandosi una cintura alla vita appendendovi dei carichi o appoggiando una catena sul collo. Risulta essere un ottimo modo per allenare l’ipertrofia e la forza del gran pettorale.


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