Dieta per ingrassare

Seppur le diete dimagranti siano le più ricercate dalla maggior parte delle persone, c’è un numero ristretto di individui che si trovano in una condizione di sottopeso e che di conseguenza vorrebbero aumentare il proprio peso corporeo, attraverso una dieta per ingrassare. Andiamo a vedere le condizioni alla base di questa condizione fisica e come dovrebbe essere attuata questo tipo di dieta.


Le persone sottopeso

Una delle caratteristiche che contraddistingue le persone sottopeso è la presenza molto ridotta di massa muscolare. I muscoli pesano maggiormente rispetto al grasso a parità di volume e di conseguenza la scarsa presenza di massa magra porta ad avere un peso molto ridotto caratterizzato dal tipico aspetto “pelle e ossa”. Questa condizione fisica è accompagnata da una dieta ipocalorica, ossia dove le calorie ingerite sono inferiori rispetto a quelle consumate.

Spesso, una persona sottopeso, ha una consapevolezza alterata del proprio bilancio calorico; pensa infatti di mangiare molto quando in realtà il proprio apporto energetico è ridotto o pari al consumo energetico. Questo la porta ad attuare un continuo controllo dell’alimentazione perchè è proprio convinta di mangiare molto.


Aumentare il peso corporeo

Una delle soluzioni per voler aumentare il peso corporeo consiste nel fare più attività fisica. Sembra un controsenso, perchè porta ad un dispendio calorico maggiore, ma l’attività fisica con sovraccarichi, orientata ad un aumento di forza, abbinata ad una dieta ipercalorica equilibrata porta ad un aumento della massa magra e quindi ad un aumento di peso. Dobbiamo ribadire infatti che i muscoli pesano di più del tessuto adiposo ed è sempre sbagliato puntare ad un aumento della quantità del tessuto grasso, visto che è sempre un tessuto metabolicamente attivo e rilascia nel sangue elementi pro-infiammatori.

I vantaggi dell’aumento della massa magra sono indubbiamente molti, dagli aspetti estetici, visto che danno delle forme migliori che spesso mancano nei soggetti sottopeso, fino agli aspetti ematici ed ormonali. La soluzione finale è quindi seguire un programma di aumento della massa muscolare in palestra, senza aver paura di utilizzare degli alti carichi, soprattutto le donne.

aumento della massa muscolare
L’aumento della massa muscolare è alla base dell’aumento del peso corporeo

Dieta per ingrassare

Probabilmente anche voi, se siete arrivati a leggere questo articolo, non riuscite ad aumentare di peso. E probabilmente anche voi, visto che la questione è quasi matematica, non assumete abbastanza calorie per poter aumentare il vostro peso corporeo a causa di un’alterata percezione del bilancio calorico. A questo punto diventa indispensabile poter calcolare e scrivere in un foglio quello che mangiate mediamente durante la giornata e le calorie ingerite giornalmente. Dovreste confrontare questo dato con il valore teorico del vostro metabolismo totale, che comprende le calorie bruciate durante l’attività fisica ed il vostro lavoro, se è pesante.

Sicuramente, se siete in sottopeso, avrete calcolato un bilancio calorico negativo o nullo, ossia quello che mangiate è inferiore o pari a quello che consumate. Se non è così, e siete in sottopeso, probabilmente avrete sbagliato qualcosa ed ancora una volta è emersa la scarsa consapevolezza della quantità di cibo ingerita, probabilmente sottodosata. Parliamo sempre di individui sani, se infatti avete delle patologie particolari, o avete avuto una drastica diminuzione del vostro peso corporeo negli ultimi mesi (che potrebbe essere correlata a presenza di masse estranee) rivolgetevi al vostro medico. Se siete sani, provate a pesare tutto e ricalcolare le calorie che assumete.

A questo punto, dopo avere calcolato attraverso delle formule il vostro metabolismo totale, aggiungete circa il 15-20% di queste calorie e seguite una dieta equilibrata assumendo queste calorie. Cercate di aumentare di 0.5 Kg a settimana, se non aumentate ancora di peso, aumentate di un altro 15-20% le calorie assunte. Al contrario, se aumentate troppo velocemente riducetele al 10-15%.

dieta per ingrassare
I carboidrati non dovrebbero mai mancare in una dieta per ingrassare.

Calcolare il metabolismo totale

Il metabolismo totale deriva da tutti i processi metabolici della giornata, quello basale comprende solo quelli di base senza considerare attività fisica ed attività giornaliere.

Le formule più diffuse, seppur molto imprecise, per il calcolo del metabolismo basale sono quelle di Harris e Benedict.

Metabolismo basale Maschile: 66,4730 + (13,7156 * peso in Kg) + (5,033* altezza in cm) – (6,775 * età)

Metabolismo basale Femminile: 655,095 + (9,5634 * peso in Kg) + (1,849 * altezza in cm) – (4,6756 * età)

 

Per calcolare il metabolismo totale bisogna moltiplicare il metabolismo basale per un valore che dipende dall’intensità dell’attività giornaliera del soggetto.

I fattori di attività fisica equivalgono a 1,2 per le persone sedentarie, 1,3 per le persone moderatamente attive e 1,4 per le persone attive, fino a 1,5 per le persone molto attive.

 


Conclusione

In conclusione, se siete sottopeso e non riuscite ad aumentare di peso, quasi sicuramente avete un’alterata percezione delle calorie ingerite. Calcolatele in un foglio e confrontatele con il vostro metabolismo totale teorico, che deve tener conto del vostro lavoro e dell’attività fisica. A questo punto impostate una dieta ipercalorica per aumentare gradualmente il peso. Non puntate a fare una dieta per ingrassare, ma una dieta per aumentare la massa muscolare.

Come detto precedentemente, associate una dieta con un bilancio calorico elevato ad un programma di pesi in palestra, orientato all’aumento della massa muscolare. In questo modo, buona parte dell’aumento di peso sarà dovuta ad un aumento della massa muscolare rispetto alla massa grassa. Questo, soprattutto all’inizio, permetterà di aumentare il peso molto velocemente visto che i muscoli pesano di più rispetto al grasso. Poi i risultati saranno più graduali e dovreste impegnarvi di più per continuare ad aumentare la massa muscolare. E’ importante non aver paura di padroneggiare carichi pesanti, soprattutto le donne che hanno la fobia di diventare grosse. Se siete sottopeso, aumentare i muscoli è l’unica soluzione e può avere solo conseguenze positive.

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