Dieta per definizione

Sono ufficialmente finite anche le festività pasquali, e con esse anche gli ultimi pranzi e cenoni di “sgarri” e quant’altro, possiamo quindi salutare colombe e uova di cioccolata per avviare il famoso periodo di “definizione” e di dimagrimento per riuscire ad arrivare soddisfatti alla cosiddetta prova costume!

Ma in cosa consiste precisamente la “definizione”?

Innanzitutto, bisogna fare una distinzione tra definizione e dimagrimento: la prima consiste in una modifica nel proprio piano alimentare e impostazione dell’assetto metabolico, solitamente dopo aver svolto un adeguato periodo di “massa muscolare”, in modo tale da poter ridurre la percentuale di massa grassa superficiale per poter mettere in risalto (definire) la muscolatura.

La seconda invece, consiste proprio nel seguire un piano alimentare mirato a perdere quanta più massa grassa possibile, sia grasso viscerale che superficiale, in modo tale da perdere quei chili di troppo che possono anche compromettere lo stato di salute.

Il periodo di definizione di massa muscolare coinvolge atleti provenienti soprattutto dal mondo del bodybuilding, professionisti e non, che dopo aver svolto il periodo di “massa” vogliono vedere i risultati finali di tanti mesi (in alcuni casi anni) di impegni e sacrifici. L’atleta amatoriale che svolge adeguatamente il periodo di massa, con alimentazione e allenamento mirati, arriverà in questo periodo dell’anno con un’ottima percentuale di massa magra e una discreta percentuale di massa grassa (solitamente non si va oltre il 15-16% per poter ottenere dei buoni risultati).

Prima di descrivere come poter impostare un piano alimentare mirato alla definizione, è bene ricordare e sottolineare che più del 90% delle immagini che troverete su internet sui risultati ottenuti da atleti professionisti e/o fitness model NON sono il frutto di un semplice piano alimentare e allenamento, ma sono il risultato di modifiche di post-produzione fotografica e soprattutto dell’impiego di alcuni prodotti farmacologici. Questo non pregiudica che un’atleta amatoriale non possa raggiungere dei buoni risultati con anni di allenamento e impegno!

Chiusa questa breve parentesi, ritorniamo a come poter impostare un piano alimentare adatto alla definizione.

Dopo aver raggiunto l’obiettivo di massa muscolare prefissato dal periodo di “massa”, in termini sia di peso che percentuale, si può decidere di adoperare sostanzialmente due metodi per potersi “definire”:

• Carbs Cycling: ciclizzare i carboidrati è sicuramente uno dei metodi più utilizzati in questo settore. Si tratta di impostare il proprio piano alimentare in base ad un’alternanza di giorni in cui si terranno i valori dei carboidrati più alti con giorni in cui questo valore può arrivare ad essere dimezzato. Vengono definiti giorni High Carbs e giorni Low Carbs, e spesso i giorni high possono coincidere con i giorni di allenamento di grandi gruppi muscolari, dove è richiesto il maggior reclutamento energetico, chiamati anche giorni “On”, mentre i giorni low carbs possono coincidere con i giorni di allenamento dei gruppi muscolari più piccoli con tanto di seduta di cardio o giorni di non allenamento, definiti giorni “Off”. Esistono tante varianti di questo metodo di impostazione, dove ogni atleta può impostare il cycling in base alle proprie esigenze. Le giuste quantità di carboidrati da ripartire nei vari giorni dipendono dai risultati ottenuti con l’ipertrofia, ma solitamente si decide di dare uno stacco di almeno 70g di carboidrati tra i giorni high e low, non scendendo sotto i 2g/kg, in modo tale da poter avere un buon deficit calorico settimanale.

• Dieta Chetogenica: questa strategia alimentare consiste nella riduzione drastica di carboidrati nel proprio piano alimentare, metodica che richiede l’ausilio di esperti dato che si scende sotto la soglia di 100g di carboidrati. Mediante la dieta chetogenica il fegato viene indotto ad adattarsi a produrre una maggiore quantità di corpi chetonici, inducendo il nostro metabolismo ad utilizzare i lipidi come fonte principale di energia e non i glucidi. La quantità di proteine e di grassi da assumere varierà a seconda dello stato dell’individuo e dei propri obiettivi. La dieta chetogenica si riassume in brevi termini come una dieta ipocalorica, iperproteica ed iperlipidica.

A seconda della strategia alimentare che l’atleta sceglierà di adoperare, esistono più approcci per poter iniziare a far calare la percentuale di massa grassa.

In un primo momento si passerà da una dieta ipercalorica ad una normo-calorica, decidendo se concentrarsi di più su una restrizione calorica giornaliera o se aumentare l’output energetico aumentando l’intensità dell’allenamento e/o inserire circuiti di aerobica. Anche di questo argomento esistono una grande varietà di metodiche possibili da adottare nel proprio allenamento per aumentare l’output energetico durante la seduta di training. Il proprio personal trainer qualificato saprà indicarvi qual è la metodologia adatta al vostro caso.

Una volta ottenuta una riduzione del 5% di massa grassa, possiamo procedere a scegliere se continuare la riduzione calorica mediante il carbs cycling, prediligendo di assumere la quantità di kcal necessaria sfruttando prevalentemente le fonti proteiche e/o grassi, o di seguire una dieta chetogenica.

Solitamente i macronutrienti in definizione vengono bilanciati mantenendo i seguenti parametri:

• proteine 2.5-2.7 g/kg al fine di mantenere la massa muscolare con una dieta ipocalorica,
• carboidrati 2-3 g/kg e grassi 0.3-0.7 g/kg.

Il periodo di “definizione” può variare dalle 10 alle 16 settimane, ma se a fine di tale periodo non si è ottenuto il risultato ambito è possibile che il vostro organismo sia entrato in uno stallo metabolico, per cui sarà utile effettuare un breve periodo di ricarica di carboidrati per aiutare il metabolismo a riprendere a sfruttare le fonti energetiche e di sfruttare metodologie di allenamento alternative. Sebbene eseguire una corretta definizione muscolare sia molto complicata di per sé, le donne sono ulteriormente penalizzate dal punto di vista metabolico a causa degli ormoni estrogeni e progestinici che influenzano e possono a loro volta alterare il metabolismo.

Non va sottovalutata neanche la possibilità di poter aggiungere delle strategie integrative al proprio piano alimentare per definirsi in modo tale da ottimizzare i risultati, ma qui si apre un altro capitolo che richiederebbe tutto il suo approfondimento in un altro articolo. I più conosciuti sono caffeina e Acetil-carnitina, ma esistono tantissimi prodotti in commercio per cui è facile sbagliare o confondersi, e di per sé ogni elemento integrativo richiede il giusto metodo di assunzione.

Per concludere… Maggio è alle porte, non vi resta che iniziare se vi sentite pronti!

Bibliografia

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