Dieta mediterranea per dimagrire 10 Kg

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Sei arrivato su questo articolo pensando ti trovare il rimedio miracoloso ed utilizzare la dieta mediterranea per perdere 10 Kg. Ebbene, non esistono ricette magiche purtroppo, ed ora andiamo a vedere il perchè.


Origine della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è presumibilmente il protocollo dietetico più conosciuto e studiato, ad oggi vanta numerose pubblicazioni scientifiche che ne vanno a suffragare il potenziale benefico per la nostra salute ed in alcuni casi anche la capacità di prevenire e curare alcune tra le più comuni alterazioni metaboliche, tra le quali riscontriamo la steatosi epatica ed il diabete mellito[1].

La paternità a quella che a tutt’oggi viene chiamata “Dieta Mediterranea” è attribuita allo scienziato statunitense Ancel Keys, che nel 1957 in seguito alla conoscenza con il fisiologo italiano Gino Bergami, iniziò i suoi studi sulla relazione tra l’alimentazione e le patologie cardio-vascolari, studi che portarono alla nascita del noto “Seven Countries study” in cui Keys e collaboratori analizzarono il regime alimentare di 7 paesi: Stati Uniti, Italia, Grecia, Finlandia, Giappone, Olanda, e l’ex Jugoslavia, che ad oggi corrispondono alle zone della Croazia e Serbia. 

Questo ampio studio dimostrò come uno regime alimentare sano ed una regolare attività fisica, che nei gruppi in analisi corrispondeva al praticare attività lavorativa che garantiva il costante movimento fisico,  possa avere effetti migliorativi sui parametri clinici ad oggi riconosciuti come principali determinanti di eventi cardio-vascolari, quali: colesterolemia, pressione sanguigna e  diabete. Alla base della sequela di patologie metaboliche ricollegabili alla sovra alimentazione ed all’obesità si può infatti annoverare l’elevato stato infiammatorio indotto dal tessuto adiposo viscerale, infiammazione derivante dalla liberazione di leucotrieni, adipochine ed acidi grassi liberi, tutti fattori causali della successiva insulino-resistenza ed infiammazione subclinica [2-3].

Tale studio venne successivamente esteso al fine di valutare l’impatto di una sana alimentazione sulla popolazione geriatrica, con lo scopo di valutare l’impatto sui parametri fisici e mentali di un invecchiamento definibile “in buona salute”. Anche in questo caso i risultati furono positivi ed in favore di tale regime alimentare, i dati mostrarono che dieta e stile di vita sani sono in grado di posticipare il declino cognitivo e ridurre il rischio di depressione. Sempre in questo braccio dello studio venne dimostrato che una dieta e uno stile di vita sano risultano anche associati ad un basso rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. Tali risvolti sui parametri neuro-cognitivi e metabolici sono stati confermati anche in studi più recenti[4], i quali hanno attribuito il potere benefico di tale regime dietetico agli alti quantitativi di polifenoli e grassi insaturi capaci di ridurre lo stato infiammatorio, implicato nella progressiva disfunzione endoteliale ed alla neuro infiammazione [5-6]

dieta mediterranea
Un banco al mercato che vende prodotti mediterranei

Aderenza alla Dieta Mediterranea

Con il termine “Dieta Mediterranea” venne dunque indicata l’alimentazione basata su tutti i cibi facilmente reperibili nel bacino del mediterraneo, tale regime dietetico vede una predominanza di alimenti vegetali come legumi, frutta e verdura di stagione ed una scarsità di prodotti di origine animale, con completa assenza di cibi raffinati ed industrializzati, tipici dell’alimentazione moderna. Il nucleo vegetale di tale alimentazione è stato più volte ribadito, anche in revisioni letterarie successive, associando il presupposto di un regime alimentare più frugale e moderato[7]. Al fine di valutare l’aderenza ad un regime di dieta mediterranea è stato ideato il “Mediterranean Diet Serving Score” basato sui principi della piramide alimentare mediterranea, score che si pone in relazione alla frequenza di consumo dei vari alimenti[8]. Maggiore sarà il punteggio ottenuto e maggiore risulterà l’aderenza alla dieta mediterranea.

AlimentoRaccomandazioniPunteggio
Frutta1-2 porzioni per pasto principale3
Vegetali≥ 2 porzioni per pasto principale3
Cereali (pasta, cereali, pane, riso)1-2 porzioni per pasto principale3
Patate≤ 3 porzioni settimanali1
Olio d’oliva (usato su insalate, pane, per friggere) 1 porzione per pasto principale3
Noci1-2 porzioni al giorno2
Latte, yogurt, formaggio, gelato2 porzioni al giorno2
Legumi≥ 2 porzioni settimanali1
Uova2-4 porzioni settimanali1
Pesce ≥ 2 porzioni settimanali1
Carne bianca (pollame)2 porzioni settimanali1
Carne rossa (suina. ovina, bovina)≤ 2 porzioni settimanali1
Dolci (zucchero, canditi, paste, succhi di frutta zuccherati, bevande zuccherate)≤ 2 porzioni settimanali1
Bevande fermentate 1 (donna) o 2 bicchieri (uomo) al giorno1
Totale
24

Dieta Mediterranea e perdita di peso

Per quanto siano noti gli effetti benefici della dieta mediterranea sul metabolismo e sulle relative patologie, è altrettanto evidente che, limitatamente alla gestione del peso corporeo il principale determinante del calo ponderale sia da attribuire al deficit calorico, indipendentemente dalle strategie nutrizionali adottate. La ricerca scientifica ha più volte sottolineato che alla base dell’obesità e delle patologie metaboliche ad essa correlate, vi sia la progressiva riduzione del NEAT tipico delle persone sedentarie, associato ad un regime dietetico caratterizzato da un surplus energetico rispetto a quello che è il proprio TDEE (Total daily energy expenditure). 

In alcuni studi scientifici sono state messe a confronto varie strategie dietetiche, tra cui la dieta mediterranea, al fine di valutare le possibili differenze in termini di risultato sul calo ponderale. Da tali studi è emerso come le differenze siano marginali e che ad oggi non ci sono evidenze che mostrino la reale superiorità di un protocollo alimentare rispetto agli altri. Mancini e collaboratori concludono la loro revisione affermando che la dieta mediterranea si traduce in una simile perdita di peso e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolari rispetto alle diete di confronto, in soggetti sovrappeso o obesi che cercano di perdere peso. La perdita di peso e la riduzione del grasso viscerale miglioreranno le comorbilità ed i marker metabolici indipendentemente dal protocollo dietetico adoperato [9-10], sempre nell’ottica di una dieta sana e bilanciata. 

In conclusione, ponendo come obiettivo il dimagrimento è evidente che tutte le strategie dietetiche vadano a poggiare le basi sul deficit calorico, senza il quale non sarà possibile il calo ponderale. Ciononostante, l’aspetto ad oggi più importante e su cui puntare l’attenzione corrisponde all’ottimizzazione dell’aderenza ad uno stile di vita sano da parte degli individui, l’aderenza è ragion veduta il fattore più importante per il successo nella perdita di peso. Il mantenimento della perdita di peso a lungo termine rimane la sfida più grande ed è compromesso da un ambiente “obesogenico” e da adattamenti biologici che accompagnano la perdita di peso[10].


Bibliografia

  1. Abenavoli L. Health benefits of Mediterranean diet in nonalcoholic fatty liver disease. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;12(9):873-881. 
  2. Martínez-gonzález MA. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015;58(1):50-60.
  3. Mothe-satney I, Filloux C, Amghar H, et al. Adipocytes secrete leukotrienes: contribution to obesity-associated inflammation and insulin resistance in mice. Diabetes. 2012;61(9):2311-9
  4. Miranda A, Role of Mediterranean diet on the prevention of Alzheimer disease. Rev Med Chil. 2017 aprile; 145 (4): 501-507
  5. Keli SO. Dietary flavonoids, antioxidant vitamins, and incidence of stroke: the Zutphen study. Arch Intern Med. 25 marzo 1996; 156 (6): 637-42.
  6. Hertog MG.  Dietary antioxidant flavonoids and risk of coronary heart disease: the Zutphen Elderly Study. Lancet. 23 ottobre 1993; 342 (8878): 1007-11
  7. Bach-Faig A. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. 
  8. Monteagudo C. Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score. PLoS ONE. 2015;10(6):e0128594.
  9. Mancini JG. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4.
  10. Thom G. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?. Gastroenterology. 2017;152(7):1739-1751.

 

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