La dieta chetogenica è basata sulla drastica riduzione dei carboidrati, almeno sotto il 10% delle calorie giornaliere (spesso anche meno), un’alta percentuale di grassi (oltre il 60%) e una moderata o bassa percentuale di proteine.
Lo scopo principale di questa distribuzione dei macronutrienti è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica.
Per le loro attività le cellule, infatti, utilizzano di preferenza i carboidrati, ma se questi vengono ridotti drasticamente, esse (tranne le cellule nervose) cominciano a utilizzare i grassi come fonte energetica.
La necessità di avere un medio-basso introito proteico è correlata al fatto che bisogna evitare la neoglucogenesi, processo che porterebbe alla produzione di glucosio a partire da fonti proteiche e che “bloccherebbe” la chetosi.
In genere lo stato di chetosi viene raggiunto dopo un paio di giorni con un apporto giornaliero di carboidrati di circa 20-50 g/die.
La dieta chetogenica non è un regime alimentare semplice da seguire. Basta infatti sbagliare anche di poco l’apporto di carboidrati per interrompere lo stato di chetosi e portare l’organismo ad utilizzare di nuovo la sua fonte energetica preferita: i carboidrati. Inoltre non ci sono prove che, sul lungo periodo, i risultati ottenuti siano migliori o più duraturi di quelli raggiunti con una dieta bilanciata.
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La dieta chetogenica nel dettaglio
Quando la maggior parte delle persone assume meno di 50 g di carboidrati al giorno, il fegato comincia a produrre corpi chetonici, prodotti di decomposizione dei grassi che vengono utilizzati dalle cellule come fonte energetica in carenza di glucosio.
I dati mostrano una perdita di peso simile a quella di altre diete, in alcuni casi in tempi più rapidi. Inoltre, in alcuni soggetti la riduzione dei carboidrati ha portato ad una minore assunzione di cibo-spazzatura, portando a ritenere che i benefici sarebbero da attribuire non tanto alla riduzione dei carboidrati in sè ma quanto all’alimento lavorato che li conteneva.
Se la dieta chetogenica può favorire una più rapida perdita di grasso è anche vero che promuove anche un maggiore catabolismo muscolare. Questa perdita di muscolo è più accentuata rispetto ad una normale dieta ipocalorica a causa della minore stimolazione della via mTOR (via anabolica). L’mTOR è una proteina che regola, tra le altre cose, la sintesi proteica e la crescita cellulare. Una carenza di glucosio riduce la produzione di insulina che è un potente attivatore dell’mTOR.
Come gestire la dieta chetogenica?
Tra le fonti proteiche animali, il consumo di pesce mostra un leggero beneficio in termini di aspettativa di vita. Il consumo di carne rossa trasformata mostra una correlazione con patologie a carico del colon (IARC), mentre per la carne rossa non trasformata la correlazione è debole o assente. Il consumo di uova mostra un rischio per la salute trascurabile o assente.
Nei soggetti che si approcciano per la prima volta alla dieta chetogenica è consigliabile ridurre gradualmente i carboidrati e assicurarsi un adeguato apporto calorico e di elettroliti.
L’apporto giornaliero di carboidrati è variabile e soggettivo, in genere meno di 50 grammi. Alcuni soggetti possono raggiungere la chetosi già con oltre 50 grammi, altri potrebbero aver bisogno di scendere sotto i 20 grammi.
La dieta chetogenica è sicura?
I corpi chetonici sono delle sostanze acide. Ma questa acidità sembra ben gestita dai sistemi tampone dell’organismo (reni e polmoni) e, sebbene possa esserci un danno teorico dovuto alla lieve acidosi, gli studi non hanno mostrato effetti negativi nel tempo.
Esiste, però, il rischio che alti livelli di corpi chetonici nel sangue possano generare nel tempo chetoacidosi, soprattutto in assenza di monitoraggio medico.
La carenza di carboidrati non è intrinsecamente pericolosa (l’organismo può produrre glucosio attraverso la neoglucogenesi), ma non ci sono attualmente evidenze su quali siano gli effetti a lungo termine (5-10 o più anni) della carenza di carboidrati e se le diete chetogeniche abbiano un impatto negativo sulla salute. Viene utilizzata anche in alcune forme di epilessia.
Non vi sono evidenze che una carenza di carboidrati possa interferire con il sistema immunitario o il benessere intestinale.
Una dieta chetogenica potrebbe implicare una alimentazione ricca di carne rossa. Questo comporterebbe un aumento dell’apporto di ferro che, in soggetti geneticamente sensibili, potrebbe teoricamente generare accumuli di questo elemento. L’elevata presenza di ferro è correlata all’Alzheimer, alle patologie cardiache e al cancro del colon-retto.
Conclusione
Nel breve termine la dieta chetogenica per dimagrire può essere uno strumento utile, poichè può favorire una più rapida perdita di grasso, ma determina anche un maggiore catabolismo muscolare.
La perdita di peso iniziale (la prima settimana) è principalmente dovuta alla perdita di acqua e glicogeno, piuttosto che grasso. La riduzione dei carboidrati comporta un maggiore utilizzo del glicogeno e ogni grammo di glicogeno “porta via con sé” circa 2,4 grammi di acqua.
Nel medio-lungo termine gli studi mostrano una perdita di grasso sovrapponibile tra le diete chetogeniche e quelle non-chetogeniche.
Bibliografia
- Examine.com – Ketogenic Diet
