La Dieta a Zona è sistema dietetico basato su specifici criteri di scelta che permettono, a chi decide di intraprendere un percorso alimentare di questo tipo, di costruire la propria dieta a zona in maniera autonoma ma seguendo delle regole precise. Tale percorso dovrebbe impattare in maniera positiva sull’organismo, migliorando lo stato di salute oltre a portare a dimagrimento.
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Dieta a Zona: Origini
La Dieta a Zona è stata creata da Barry Sears, un biochimico americano, che sostiene, che seguendo le precise regole del suo protocollo sia possibile raggiungere uno stato di omeostasi fisico e mentale ottimale, definito “ZONA”, oltre a permette una riduzione del grasso corporeo. Questo avverrebbe attraverso un controllo ormonale mediato dalle scelte alimentari (1).
Gli ormoni che dovrebbero essere regolati per entrare in “zona” sono gli eicosanoidi e il rapporto insulino-glucagone. Gli eicosanoidi sono un gruppo di ormoni prodotti nelle cellule del nostro corpo e derivati dell’acido arachidonico, comprendente prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni. Questi composti hanno funzioni contrastanti, esistono eicosanoidi proinfiammatori e antinfimmatori. La Dieta a Zona persegue l’equilibrio tra gli eicosanoidi del corpo, in quanto l’omeostasi di questi ormoni determinerebbe uno stato di buona salute.
L’altro asse ormonale, che la dieta a zona dovrebbe controllare, è l’asse insulina-glucagone, ormoni antagonisti che controllano la glicemia. L’aumento della glicemia, post prandiale, stimola il pancreas a rilasciare insulina, ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare i nutrienti nelle cellule, portando ad una diminuzione della glicemia. Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina, viene secreto quando si ha la necessità di mobilizzare i nutrienti in risposta ad uno stato ipoglicemico.
In caso di pasti troppo abbondanti, soprattutto di carboidrati, si hanno elevate fluttuazioni glicemiche, che stimola l’immagazzinamento dei nutrienti nelle cellule muscolari e nel fegato, se lo stimolo è molto elevato si determina liposintesi, ciò il corpo immagazzina l’eccesso di nutrienti sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. Secondo Sears il 75% di noi ha una forte risposta insulinemica ai carboidrati il che ci rende stanchi, affaticati e più affamati di carboidrati (1).
Le Diete a Zona puntano sul controllo di questi due ormoni così da limitare le fluttuazioni glicemiche. Secondo Sears avendo un’ingestione di macronutrienti controllata potremmo, non solo determinare un’omeostasi ormonale, ma questo andrebbe a determinare una perdita di peso.
Dieta a Zona: Regole base
Vediamo quali sono le regole fondamentali della dieta a zona:
- In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi; il rapporto ideale in base alle calorie introdotte deve essere 40%-30%-30%;
- Mangia sempre un pasto entro 1 ora dopo il risveglio;
- Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino;
- Mangia anche se non si ha fame, in effetti, il momento migliore per mangiare è proprio quando non si ha fame perché ciò significa che si è stabilizzato i livelli di insulina;
- Bevi almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno;
- È necessario ridurre il più possibile il consumo di prodotti raffinati, quindi pane, pasta, riso e dolci in genere, prodotti a basso indice glicemico;
- Consumare in abbondanza frutta e verdura;
- Se tra la cena e il momento di dormire intercorrono più di 2 ore è necessario fare un altro spuntino;
La regola che contraddistingue la zona è il rapporto 40-30-30 tra i nutrienti, ogni pasto, spuntini compresi, deve seguire questa proporzione. Inoltre essendo una dieta che il fruitore può seguire in autonomia vi è la possibilità di scegliere come “costruire” il proprio pasto seguendo il principio del “Blocco”.
Un blocco è l’unità fondamentale della zona, ogni pasto sarà costruito da un numero preciso di blocchi, valutato sulle esigenze del singolo soggetto, che permette di rispettare il rapporto 40-30-30. Un blocco è composto da 9g di Carboidrati, 7g di Proteine e 3g di lipidi, ogni giorno dovremmo consumare un numero di blocchi fissi, divisi sui 5-6 pasti giornalieri.
Dieta a Zone: Funziona Veramente?
La risposta è sì, come tutte le diete che obbligano ad un intake alimentare controllato ed essendo tendenzialmente ipocalorica è una dieta che porta effettivamente a perdere peso. Vi sono anche degli studi che dimostrano che seguire i dettami della dieta a zona comporti un calo ponderale. Una review del 2017 (2) ha confrontato diverse strategie dietetiche sulla base del calo ponderale, dimostrando che di tutte le diete popolari, la dieta Atkins è stata testata nel maggior numero di studi clinici e presentava il maggior numero di prove, producendo una perdita di peso statisticamente significativa a breve termine (sei mesi) e a lungo termine (un anno). Da notare che lo studio ha evidenziato che nel lungo periodo (12 mesi) diete come la Atkins, la Paleo o la Mediterranea comportavano un calo del peso maggiore rispetto alla Zona.
Ma parlando dell’aspetto ormonale non vi sono delle prove scientifiche solide a supporto dell’idea di Sears. Egli afferma che la sua dieta sia in grado di controllare il rapporto insulina-glucagone e di limitare le fluttuazioni glicemiche portando ad un dimagrimento (1-5), in effetti vi sono delle prove scientifiche a supporto, ma come per tutte le diete a basso apporto calorico e a ridotto contenuto glucidico. È ormai assoda che la restrizione calorica associata a diete iper-proteiche o iper-lipidiche stimolino meno il rilascio di insulina (6-7), determinando meno alterazione dell’asse insulina-glucagone, il che avviene seguendo una dieta a zona ma anche con una dieta Atkins, Ornish o altre diete di questo genere.
Per quanto riguarda la connessione tra dieta, metabolismo degli eicosanoidi e stato di salute, ed in particolare l’idea che la dieta a zona sia in grado di controllare lo stato di salute sulla base della produzione di eicosanoidi, è una teoria allettante e plausibile, ma non supportata da studi scientifici. La teoria esposta da Sears si basa su studi scarsamente controllati e mai sottoposta a revisione paritaria (3).
Conclusioni
In conclusione la Dieta a Zona risulta un ottimo approccio dietetico per puntare ad un dimagrimento, anche se non il più valido. Inoltre non è una dieta di facile attuazione, dato il dover calcolare ad ogni pasto il giusto quantitativo calorico e di nutrienti, che rispettino il rapporto 40-30-30. Inoltre non possiamo dimostrare l’effetto sul controllo della secrezione ormonale. Rimane una dieta valida, che impone il consumo di frutta, di verdure, di prodotti a basso indice glicemico e che sconsiglia il consumo di prodotti raffinati, tutti consigli molto validi e che la rendono una strategia dietetica salutare.
Bibliografia
- Sears B. The Zone: A Revolutionary Life Plan to Put Your Body in Total Balance for Permanent Weight Loss; NY: HarperCollins Publishers 1995
- Stephen D. Anton. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients 2017
- Samuel N Cheuvront. The Zone Diet Phenomenon: A Closer Look at the Science behind the Claims; Journal of the American College of Nutrition 2003
- Christopher D Gardner. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA The Journal of the American Medical Association. 2007
- Carol S. Johnston. Use of Novel High-Protein Functional Food Products as Part of a Calorie-Restricted Diet to Reduce Insulin Resistance and Increase Lean Body Mass in Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017
- K A McAuley. Long-term effects of popular dietary approaches on weight loss and features of insulin resistance. International Journal of Obesity 2005
- K. A. McAuley. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia 2004
