Dieta a Zona: Funziona Veramente?

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La Dieta a Zona è sistema dietetico basato su specifici criteri di scelta che permettono, a chi decide di intraprendere un percorso alimentare di questo tipo, di costruire la propria dieta a zona in maniera autonoma ma seguendo delle regole precise. Tale percorso dovrebbe impattare in maniera positiva sull’organismo, migliorando lo stato di salute oltre a portare a dimagrimento.


Dieta a Zona: Origini

La Dieta a Zona è stata creata da Barry Sears, un biochimico americano, che sostiene, che seguendo le precise regole del suo protocollo sia possibile raggiungere uno stato di omeostasi fisico e mentale ottimale, definito “ZONA”, oltre a permette una riduzione del grasso corporeo. Questo avverrebbe attraverso un controllo ormonale mediato dalle scelte alimentari (1). 

Gli ormoni che dovrebbero essere regolati per entrare in “zona” sono gli eicosanoidi e il rapporto insulino-glucagone. Gli eicosanoidi sono un gruppo di ormoni prodotti nelle cellule del nostro corpo e derivati dell’acido arachidonico, comprendente prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni. Questi composti hanno funzioni contrastanti, esistono eicosanoidi proinfiammatori e antinfimmatori. La Dieta a Zona persegue l’equilibrio tra gli eicosanoidi del corpo, in quanto l’omeostasi di questi ormoni determinerebbe uno stato di buona salute.

L’altro asse ormonale, che la dieta a zona dovrebbe controllare, è l’asse insulina-glucagone, ormoni antagonisti che controllano la glicemia. L’aumento della glicemia, post prandiale, stimola il pancreas a rilasciare insulina, ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare i nutrienti nelle cellule, portando ad una diminuzione della glicemia. Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina, viene secreto quando si ha la necessità di mobilizzare i nutrienti in risposta ad uno stato ipoglicemico.

In caso di pasti troppo abbondanti, soprattutto di carboidrati, si hanno elevate fluttuazioni glicemiche, che stimola l’immagazzinamento dei nutrienti nelle cellule muscolari e nel fegato, se lo stimolo è molto elevato si determina liposintesi, ciò il corpo immagazzina l’eccesso di nutrienti sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. Secondo Sears il 75% di noi ha una forte risposta insulinemica ai carboidrati il che ci rende stanchi, affaticati e più affamati di carboidrati (1).

Le Diete a Zona puntano sul controllo di questi due ormoni così da limitare le fluttuazioni glicemiche. Secondo Sears avendo un’ingestione di macronutrienti controllata potremmo, non solo determinare un’omeostasi ormonale, ma questo andrebbe a determinare una perdita di peso.


Dieta a Zona: Regole base

Vediamo quali sono le regole fondamentali della dieta a zona:

  • In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi; il rapporto ideale in base alle calorie introdotte deve essere 40%-30%-30%;
  • Mangia sempre un pasto entro 1 ora dopo il risveglio;
  • Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino;
  • Mangia anche se non si ha fame, in effetti, il momento migliore per mangiare è proprio quando non si ha fame perché ciò significa che si è stabilizzato i livelli di insulina;
  • Bevi almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno;
  • È necessario ridurre il più possibile il consumo di prodotti raffinati, quindi pane, pasta, riso e dolci in genere, prodotti a basso indice glicemico;
  • Consumare in abbondanza frutta e verdura;
  • Se tra la cena e il momento di dormire intercorrono più di 2 ore è necessario fare un altro spuntino;

La regola che contraddistingue la zona è il rapporto 40-30-30 tra i nutrienti, ogni pasto, spuntini compresi, deve seguire questa proporzione. Inoltre essendo una dieta che il fruitore può seguire in autonomia vi è la possibilità di scegliere come “costruire” il proprio pasto seguendo il principio del “Blocco”. 

Un blocco è l’unità fondamentale della zona, ogni pasto sarà costruito da un numero preciso di blocchi, valutato sulle esigenze del singolo soggetto, che permette di rispettare il rapporto 40-30-30. Un blocco è composto da 9g di Carboidrati, 7g di Proteine e 3g di lipidi, ogni giorno dovremmo consumare un numero di blocchi fissi, divisi sui 5-6 pasti giornalieri. 


Dieta a Zone: Funziona Veramente?

La risposta è sì, come tutte le diete che obbligano ad un intake alimentare controllato ed essendo tendenzialmente ipocalorica è una dieta che porta effettivamente a perdere peso. Vi sono anche degli studi che dimostrano che seguire i dettami della dieta a zona comporti un calo ponderale. Una review del 2017 (2) ha confrontato diverse strategie dietetiche sulla base del calo ponderale, dimostrando che di tutte le diete popolari, la dieta Atkins è stata testata nel maggior numero di studi clinici e presentava il maggior numero di prove, producendo una perdita di peso statisticamente significativa a breve termine (sei mesi) e a lungo termine (un anno). Da notare che lo studio ha evidenziato che nel lungo periodo (12 mesi) diete come la Atkins, la Paleo o la Mediterranea comportavano un calo del peso maggiore rispetto alla Zona. 

Ma parlando dell’aspetto ormonale non vi sono delle prove scientifiche solide a supporto dell’idea di Sears. Egli afferma che la sua dieta sia in grado di controllare il rapporto insulina-glucagone e di limitare le fluttuazioni glicemiche portando ad un dimagrimento (1-5), in effetti vi sono delle prove scientifiche a supporto, ma come per tutte le diete a basso apporto calorico e a ridotto contenuto glucidico. È ormai assoda che la restrizione calorica associata a diete iper-proteiche o iper-lipidiche stimolino meno il rilascio di insulina (6-7), determinando meno alterazione dell’asse insulina-glucagone, il che avviene seguendo una dieta a zona ma anche con una dieta Atkins, Ornish o altre diete di questo genere. 

Per quanto riguarda la connessione tra dieta, metabolismo degli eicosanoidi e stato di salute, ed in particolare l’idea che la dieta a zona sia in grado di controllare lo stato di salute sulla base della produzione di eicosanoidi, è una teoria allettante e plausibile, ma non supportata da studi scientifici. La teoria esposta da Sears si basa su studi scarsamente controllati e mai sottoposta a revisione paritaria (3).


Conclusioni

In conclusione la Dieta a Zona risulta un ottimo approccio dietetico per puntare ad un dimagrimento, anche se non il più valido. Inoltre non è una dieta di facile attuazione, dato il dover calcolare ad ogni pasto il giusto quantitativo calorico e di nutrienti, che rispettino il rapporto 40-30-30. Inoltre non possiamo dimostrare l’effetto sul controllo della secrezione ormonale. Rimane una dieta valida, che impone il consumo di frutta, di verdure, di prodotti a basso indice glicemico e che sconsiglia il consumo di prodotti raffinati, tutti consigli molto validi e che la rendono una strategia dietetica salutare. 


Bibliografia

  1. Sears B. The Zone: A Revolutionary Life Plan to Put Your Body in Total Balance for Permanent Weight Loss; NY: HarperCollins Publishers 1995
  2. Stephen D. Anton. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients 2017
  3. Samuel N Cheuvront. The Zone Diet Phenomenon: A Closer Look at the Science behind the Claims; Journal of the American College of Nutrition 2003
  4. Christopher D Gardner. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA The Journal of the American Medical Association. 2007
  5. Carol S. Johnston. Use of Novel High-Protein Functional Food Products as Part of a Calorie-Restricted Diet to Reduce Insulin Resistance and Increase Lean Body Mass in Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017
  6. K A McAuley. Long-term effects of popular dietary approaches on weight loss and features of insulin resistance. International Journal of Obesity 2005
  7. K. A. McAuley. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia 2004
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