Il diamond push-up è una variante del più praticato e più conosciuto esercizio al mondo, ovvero i piegamenti sulle braccia, praticato dai più come esercizio di facile applicazione, in realtà non lo è per nulla.
Come si esegue? Il nostro corpo dev’essere in posizione prona (pancia in giù), in allineamento totale tra spalle, glutei e talloni. Le punte dei piedi appoggiate a terra e gli arti superiori estesi al massimo, con il nostro palmo ben appoggiato al suolo. Eseguo una lenta discesa verso il basso, flettendo le braccia lentamente, fino ad arrivare a toccare col petto al suolo, sempre in pieno controllo del movimento. Quando siamo arrivati in questa posizione, si risale con spinta muscolare in posizione di partenza.
Diamond Push-up: una variante dei normali push-up
Andiamo a spiegare molto rapidamente la posizione del corpo, l’esecuzione e la vera differenza tra i pushup normali e questa faticosa variante. La partenza è la tipica posizione dei piegamenti sulle braccia, la zona centrale, ovvero quella del core deve rimanere in contrazione isometrica forte. Tutto questo è fondamentale per mantenere un buon assetto posturale. Quindi la posizione è esattamente la stessa. La differenza essenziale e importante è una sola, la posizione delle mani, che devono essere affiancate fra loro a creare, come dice anche il loro nome, una forma a diamante. Dobbiamo dire però che, questa variante, è un esercizio complesso e non per tutti. Questo perché richiede una mobilità elevata dell’articolazione tra braccio e mano e una forza già abbastanza elevata. Utili in questo caso, prima di iniziare, esercizi di mobilità per il polso.
In questa posizione come abbiamo capito, cambia la stimolazione, questo perché abbiamo le mani posizionate più internamente rispetto alle spalle, unite, e quest’ ultima articolazione leggermente intraruotata. Per questo motivo si dà più enfasi al lavoro del tricipite e del deltoide anteriore. Il tricipite aumenta il suo lavoro rispetto al pettorale perché, anatomicamente, in questo esercizio si ha un maggior allungamento del tricipite e quindi, in risposta, una maggiore spinta e contrazione di esso. Come per tutti gli esercizi poi, l’esecuzione dev’essere lenta e controllata, questo per un miglior lavoro muscolare e per migliorare anche il TUT (time under tension), ovvero il tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione, per i migliori risultati possibili. Per questo potete capire sono necessari alti gradienti di forza muscolare specifica.
Come complicare o facilitare i diamond push up?
Il diamond push-up è, come abbiamo detto, un esercizio molto difficile. Quindi se stai trovando difficile superare le 2/5 ripetizioni, cerchiamo di diminuire subito l’intensità senza incorrere in infortuni per poi, poter aumentare la forza e con l’allenamento riuscire a superare facilmente le 10 ripetizioni. Non abbiate paura di dover appoggiare le ginocchia a terra per riuscir a completare l’esercizio con alcune ripetizioni in più. Dopo aver superato le 15 ripetizioni con la versione facilitata, se ci stai davvero mettendo impegno e costanza, tornare alla versione classica dell’esercizio sarà una vera conquista dell’esercizio. Non rinunciate mai all’ esecuzione perfetta di un esercizio, con pazienza arriverà.
Invece se per te i diamond push-up standard non sono abbastanza complicati, puoi provare ad eseguire l’esercizio con i piedi appoggiati su un rialzo. Appoggiati su una sedia o, se vuoi aumentare ancora la difficoltà, su una fitball o su una base instabile, come un bosu e poi fai l’esercizio. L’instabilità dell’appoggio e la ricerca dell’equilibrio centrale, ti consentirà di mettere a dura prova la forza dei muscoli centrali (pettorale, tricipite e deltoide) coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori, mentre esegui i tuoi piegamenti.
Differenze tra bench press e push up. Sono così tanto diverse?
In questo ultimo periodo, molte persone si sono chieste come poter sostituire in modo completo un esercizio come la bench press (panca piana). Nella letteratura scientifica troviamo molti studi che cercano di comparare gli esercizi a catena cinetica aperta, in rapporto con quelli a catena cinetica chiusa. Mettendo in vista anche le variazioni di movimento per l’utente esperto, fino a quello principiante e base. In vari studi è stato visto che ci sono pochissime differenze tra esercizi a catena cinetica chiusa (push-up) rispetto a quelli a catena cinetica aperta (bench press). Questo per quanto riguarda la stimolazione del gruppo muscolare primario, in questo caso il muscolo gran pettorale. E soprattutto che riguardo i push up non ci sarebbero differenze importanti tra piegamenti in posizione di plank, a corpo esteso, rispetto a quelli facilitati sulle ginocchia, in base alla percentuale di stimolazione dei muscoli compresi nell’esercizio. Ovvero vuol dire che i muscoli che lavorano sono gli stessi, cambia ovviamente la difficoltà. La stimolazione dei muscoli superficiali è stata testata per 8 muscoli, i più importanti, coinvolti nell’ esecuzione dell’esercizio durante un allenamento di push up e uno di bench press con peso, in base alla forza di ognuno. I risultati alla fine hanno estrapolato pochissime differenze tra catena chiusa e catena aperta per i gruppi muscolari primari (pettorali, deltoide, tricipite, cuffia dei rotatori) ad eccezione dell’attivazione del core, attivato in maggior percentuale con i push up. Per concludere questo breve paragrafo, visto il periodo presente e passato, gli esercizi a catena cinetica chiusa possono essere preferiti per l’allenamento funzionale a corpo libero e i push-up con i 6 appoggi (mani, ginocchia e piedi) possono essere ideali come variazione push up per principianti. Per un incremento massimale della forza è preferito l’ esercizio del bench press.
