Di corsa a fare la spesa: terza parte

Passiamo alla terza parte dei consigli su cosa acquistare al supermercatp per un podista.

Banco frigo

Colazione

• Yogurt greco magro Compatto e cremoso, possiede il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale e favorisce pertanto un maggior senso di sazietà rispetto allo yogurt tradizionale.
• Kefir bevanda di origine caucasica ottenuta dalla fermentazione del latte. Fornisce una buona quantità di proteine e carboidrati e facile digeribilità.

Spuntino del mattino

Bevanda al latte con prebiotici e/o probiotici.

 I probiotici sono microrganismi vivi che proliferano nell’intestino, mentre i prebiotici sono definiti come “ingredienti alimentari non digeribili che stimolano la crescita e l’attività di alcuni batteri intestinali in grado di migliorare la salute dell’organismo che li ospita”.

Dopo la corsa

Latte scremato e cacao amaro. Proteine e carboidrati a rapido assorbimento permettono il corretto ripristino delle scorte energetiche deplete dopo l’allenamento e permette un recupero più rapido dei danni muscolari indotti dall’allenamento .

Cena

Uova sono un’alternativa economica e facile da cucinare alla carne. L’ uovo è inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e quasi il 30% del fabbisogno giornaliero di selenio.

Bancone dei formaggi

SI

Parmigiano Con la giusta stagionatura al gusto si accompagna un buon apporto di aminoacidi essenziali.

Quello stagionato 36 mesi può essere utilizzato anche dai runners intolleranti al lattosio.

Ricotta vaccina come dice la stessa etimologia, il nome ricotta vuol dire “cotta due volte”. Possiede notoriamente un basso contenuto in grassi e a un buon apporto di proteine del siero del latte. E’ possibile utilizzare anche ricotta di bufala o di capra.

Formaggio fresco di capra Alcuni studi suggeriscono che il latte di capra possa avere un più alto tenore in omega 3 e di calcio rispetto a quello vaccino.

NO

Cheddar da evitare o comunque limitare al massimo in quanto possiede un quantitativo di grassi eccessivamente elevato.

Formaggi fusi generici Ottenuti spesso dalla fusione dei residui di altri formaggi, forniscono un’ importante quota calorica e lipidica in assenza pressochè totale di altri micronutrienti.

Reparto bibite

ACQUA GASATA AROMATIZZATA

Per aiutare a raggiungere il necessario introito di liquidi coloro che non amano l’acqua semplice, ma senza sovraccaricare di calorie.

TÈ VERDE

Aiuta a proteggere le cellule muscolari dai danni prodotti dall’esercizio.

SUCCO DI CILIEGIA

Ottima fonte antiossidanti e può rappresentare la base per la bevanda di reintegro dopo la corsa.

Snack

Andare a fare la spesa “a stomaco pieno” aiuterà il podista a non cedere alla tentazione di acquistare gli snack (sapientemente posizionati di fiano alle casse del supermercato).

CIOCCOLATO FONDENTE

Ricco di antiossidanti e ferro da utilizzare anche a fine pasto.

POP CORN AL NATURALE

il pop corn integrale fornisce antiossidanti e fibre e aiuta a recuperare il sodio perso tramite la sudorazione

L’etichetta non deve riportare grassi idrogenati.

HUMMUS

I ceci, l’ingrediente principale dell’hummus, contengono fibre, proteine vegetali e vitamina B6, importante per il metabolismo sia proteico che glucidico, e per la sintesi di neurotrasmettitori.

Circa 50 calorie e pochi grassi di grassi( in 20 g = due cucchiai).