La pasta migliore è quella integrale. In un prodotto di qualità al primo posto nella lista degli ingredienti dovrebbero comparire grano integrale, grano saraceno, farro, o qualsiasi altro tipo di cereale integrale. Bisognerebbe inoltre verificare che una porzione di 100 g apporti circa 7-8 grammi di fibre. Le farine integrali apportano inoltre una maggior quota proteica che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e permette di mantenere più stabile la glicemia.
SI Pane integrale al 100% NO Pane multicereali
Il pane multicereali spesso è preparato con farina arricchita o farina di grano, che è carente di fibre e vitamine presenti nella farina integrale al 100%. Se compri pane confezionato già tagliato a fette, ognuna dovrebbe garantire almeno 3 grammi di fibre e un apporto di sodio ≤ 200 mg di sodio.
SI Dolci integrali artigianali NO Brioches confezionate
Le brioche confezionate hanno un elevato tenore in grassi trans, impiegati per la conservazione ma dannosi per la salute.Prediligi prodotti freschi e a minor durata, ma dall’apporto più salutare.
Indice dell'articolo
Fai attenzione a pseudocereali, semi e frutta secca
Frutta disidratata dolcificata
Alcuni tipi di fruttadisidratata (tra cui, per esempio, i mirtilli rossi) vengono letteralmente messi a mollo in zuccheri aggiuntivi. Preferisci la frutta non dolcificata.
Noccioline e semi arrostiti e salati
Come le più salutari ciliegie “una tira l’altra”; questo porta ad assumere troppe calorie con un sovraccarico di sodio.
Frutta secca caramellata
Troppo ricca di zuccheri “cattivi”.
E ancora…
- Riso integrale: maggior contenuto di fibre, minor indice glicemico, maggior potere sazianterispetto al riso bianco.
- Quinoa: uno pseudocereale dalla rapida cottura e dall’elevato apporto in fibre, magnesio e vitamine del gruppo B. E’ inoltre ricca in proteine vegetali e priva di glutine; può essere pertanto utilizzata senza problemi dai runners celiaci.
- Semi di zucca: ottima fonte di zinco, selenio e vitamina E. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e i suoi semi possiedono al loro interno una sostanza antiossidante: la cucurbitina.
- Pistacchi al naturale: fonte naturale di proteine vegetali e vitamina B6. Piccolo trucco: acquistarli non sgusciati aiuterà il runner a non consumarli in quantità eccessiva.
- Noci: contengono un quantitativo maggiore di omega 3 rispetto al resto della frutta secca oleosa.
- 3) BANCO “DISPENSA”
Banco dispensa
Condimenti
La vinaigrette Raramente i condimenti che presentano come base l’olio di oliva conterranno grassi “cattivi”, a differenza delle salse di tipo cremoso. Controlla che sull’etichetta sia riportata una lista d’ingredienti breve a base di come olio d’oliva, erbe, aceto. Da’ anche un’occhiata alle calorie Alcuni preparati contengono molto più olio,più calorico, dell’aceto, per cui aumentarne le quantità può portare a risultati indesiderati. O
Olii e aceti
Olio extravergine d’oliva (OLIO EVO): contiene oleocantale, un antinfiammatorio naturale utile nella riduzione dei dolori muscolari post allenamento (DOMS). Al fine di mantenerne invariata la qualità, è importante che venga conservato all’interno di bottiglie scure.
Olio di canapa: ottenuto dalla spremitura dei semi di canapa, conferisce un ottimo apporto di omega 3. Può essere aggiunto al sugo di pomodoro e al pesto.
Aceto balsamico: aggiunge un gusto ricco e intenso ai piatti in 14 kcal per cucchiaio da 10 g.
I migliori per cucinare:
- Olio di oliva: l’elevato punto di fumo e il basso apporto di grassi polinsaturi, lo rendono il più adatto per le cotture a temperature elevate.
- Olio di avocado: dal sapore burroso, fornisce abbondanza di grassi monoinsaturi buoni. Ottimo per le “verdure saltate in padella”.
- Olio di argan: l’argan è una pianta di origine marocchina e i suoi frutti sono ricchi di vitamine liposolubili quali E ed A.
- Aceto di riso: basso apporto calorico con sapore deciso che si sposa bene con le verdure marinate o cotte in padella.
Mostarde & C.
- Rafano: radice dal gusto piccante ricca in glucosinati (importanti per contrastare alcuni agenti “cancerogeni”). Conferisce gusto deciso alle salse e alle pietanze a base di pesce o carne di maiale.
- Ketchup: ricco in licopene (sostanza che aiuta a proteggere la pelle dai danni post esposizione solare).Meglio utilizzare un Ketchup biologico (con una quota in licopene pari al 60%), con una quantità di zucchero < 5 mg per cucchiaio.
- Senape di Digione: buona fonte di omega 3 e di selenio. Con poche calorie si possono insaporire panini e insalate
FA’ ATTENZIONE!
Una buona salsa al pomodoro da condimento non dovrebbe contenere (in una quantità di prodotto di 150 g) più di:
- 400 mg di sodio
- 4 grammi di zuccheri. Nell’elenco degli ingredienti non dovrebbero esserci zuccheri aggiunti.
- 2 grammi di grassi
La scelta migliore Una salsa prodotta con pomodori biologici maturati sulla pianta, olio extravergine di oliva e aggiunta di basilico, origano e aglio.
Dolcificanti
SI
Miele: è una preziosa fonte di carboidrati rapidamente assorbili, con insieme sostanze ad azione antiossidante e antibatterica. Porta con te
una confezione monouso di miele per un rifornimento a metà allenamento soprattutto nei “lunghi”
La scelta migliore
Sciroppo d’acero apporta circa il 20% di calorie in meno rispetto al miele senza compromettere il contenuto in antiossidanti, importanti per il recupero muscolare. Può essere utilizzato per addolcire lo yogurt naturale, fette di pane tostato e i classici pancakes.
NO
Miele non controllato proveniente da sistemi di produzione non controllati sono a basso costo ma anche privi di valore nutrizionale, apportando solo calorie.CONSERVE DI FRUTTA
Conserve di frutta
SI
Confetture dovrebbero essere prodotte con sola frutta. Confetture e marmellate (termine solo se a base di agrumi) garantiscono un ottimo apporto calorico nonchè di fibre, vitamine e minerali. Per una ricarica energetica rapida, dopo il digiuno notturno, subito prima dell’allenamento mattutino (ma anche per un rifornimento a metà gara).
NO
Confetture con zuccheri aggiunti il contenuto minimo di frutta previsto dalla legge deve essere il 35% del prodotto finito. Se sull’etichetta gli zuccheri precedono la frutta scappa veloce, posa sullo scaffale il prodotto. Attenzione anche agli ingredienti diversi dagli zuccheri ma utilizzati allo stesso scopo di dolcificanti (per esempio il succo d’uva).
Cereali da colazione
• La porzione reale
Un runner affamato può facilmente mangiarne un quantitativo maggiore rispetto a quello previsto. Sii realista nel valutare la porzione, per evitare di introdurre più calorie del necessario.
• Le calorie alcune tipologie di prodotti forniscono un apporto calorico molto più elevato della media.
• Le fibre favoriscono la sazietà contribuiscono al mantenimento della stabilità glicemica.
garantiscono almeno 5 grammi di fibre per porzione.
• Gli zuccheri Alcuni prodotti contengono una percentuale di zuccheri superiore al 25 per cento del peso. Opta per i preparati con meno di 10 grammi di zuccheri solubili per 100 grammi.
• Il sodio I cereali dovrebbero contenere meno di 200 milligrammi di sodio per porzione.
• La lista degli ingredienti
Il primo ingrediente in elenco dovrebbe essere un cereale integrale. Evita le preparazioni dove compare uno zucchero qualsiasi in cima alla lista. Evita i cereali che contengono oli idrogenati.
Puoi utilizzare anche:
- Vaniglia in polvere: apporto calorico prossimo allo zero per aumentare il gusto dello yogurt.
- Latte magro in polvere: Utile per aggiungere calcio, importante per la struttura ossea, a frullati e budini.
- Cacao in polvere: Avrebbe un potere antiossidante 12 volte superiore a quello dei mirtilli.
- Semi di lino: Questi minuscoli semi sono colmi di acidigrassi essenziali e fibre e possono aiutarea ridurre i livelli di colesterolo.
- Cannella: Vari studi indicano che un consumo regolare di questa spezia può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
