“Di corsa” a fare la spesa: prima parte

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Andiamo “di corsa” a fare la spesa! La “dieta” del runner inizia al supermercato

Quando il runner va al supermercato, spesso riempie il carrello di prodotti particolarmente sfiziosi, ma dei quali potrebbe fare tranquillamente a meno.

In questa riflessione che condurrò “a puntate”, cercherò  di fornire ai podisti una sorta di  “lista della spesa”, per orientarsi più agevolmente nel “mare magnum” dei cibi che si trovano in ogni negozio di generi alimentari.

Ogni volta che entrano in un supermercato, gli atleti  si trovano a fronteggiare un compito assai arduo: scegliere, tra gli alimenti  proposti, alimenti sani e nutrienti che possano fornire il miglior “carburante” per la tua corsa.

Confezioni accattivanti, etichette furbe, pubblicità ingannevole e una serie d’ingredienti camuffati confonderebbero le idee anche all’acquirente più accorto. L’acqua è sempre in fondo al negozio, ci avete mai fatto caso? Per non parlare degli snack messi a bella posta accanto alle casse per “moltiplicare” le tentazioni di sgranocchiare qualcosa (ecco uno dei motivi per cui la spesa andrebbe effettuata sempre a stomaco pieno!).

Prendiamo il carrello e iniziamo il nostro tour!


Reparto frutta e verdura

IL CONSIGLIO DEL DIETOLOGO Frutta e verdura sono ricchi di fibre vitamine e antiossidanti, elementi fondamentali per chi corre. E’ importante che nel carrello di ogni runner siano rappresentati il più possibile frutta e verdura di stagione variando i colori (v. figura 1). Più colori compariranno nel carrello della spesa, maggiore sarà l’apporto di antiossidanti e vitamine.

frutta di stagione
Stagionalità di frutta e verdura (credits to Dott. Giovanni Posabella)

BIANCO

Banane: raccolte al giusto grado di maturazione, sono ricche di potassio e di carboidrati rapidamente assimilabili: il potassio gioca un ruolo chiave nel controllo della contrazione muscolare e la sua carenza è uno dei molteplici fattori responsabili dell’insorgenza dei crampi muscolari.

VERDE

Cavolo cinese ad alto tenore in vitamina C, vitamina K e carotenoidi , fondamentali per la protezione della vista. Un adeguato apporto di vitamina C ha un importante ruolo antiossidante nonchè coadiuvante della  funzione immunitaria.

Avocado ricco di grassi monoinsaturi (18,5 grammi per 100 grammi).Mezzo avocado fornisce inoltre 7 grammi di fibre.

Verdura verde

GIALLO E ARANCIONE

Peperoni Il peperone, oltre a essere ricco di vitamina C, possiede inoltre una discreta quantità di potassio e una quota d’acqua pari al 90% del peso.

Albicocca  ricchissima di vitamina C, magnesio e vitamina A.

ROSSO

Rape rosse Le barbabietole (o rape rosse) sono ricche di micronutrienti importanti come ferro, potassio, magnesio,betaina (un importante antiossidante responsabile del colore rosso).

Lamponi possiedono otto grammi di fibre per una singola porzione di circa 120 grammi. Va ricordato che i cibi ad alto contenuto in fibre aiutano i podisti a mantenere il peso corporeo e a preservare  l’efficienza del sistema digerente.

BLU E VIOLA

Melanzane hanno un ridotto apporto calorico e sono ricche di antiossidanti, fondamentali per il cuore e gli altri muscoli.

Prugne tali frutti sembrerebbero possedere un potere antiossidante simile a quello dei più noti mirtilli. Tuttavia, uno smodato apporto di antiossidanti, può anche contrastare i meccanismi adattogeni dell’allenamento. Introdurre antiossidanti in moderata quantità, invece,  aiuta a ridurre i dolori muscolari dovuti ai microtraumi prodotti con la corsa, riduce i tempi di recupero e stimola il sistema immunitario.

L’IDEA FURBA

Vuoi acquistare prodotti “bio”? Se li mangi senza buccia (avocado, banana, cipolle), i prodotti coltivati convenzionalmente possono andare bene. Se invece hai intenzione di mangiarli con la buccia  (peperoni,mele, pesche,) tali acquisti  limiteranno l’esposizione del tu organismo ai pesticidi.

Fa’ attenzione a:

Frutta confezionata pre affettata

Affettare prima del tempo la frutta ne aumenta la superficie esposta all’ossigeno, facendo crescere il rischio di perdita di nutrienti. La frutta confezionata, tra l’altro, è generalmente più costosa della frutta “al naturale”.

Succhi di frutta

Molti sono dolcificati mediante aggiunta di zucchero o succhi nutrizionalmente poveri, come quelli di pera e mela.  

Lattuga iceberg

E’ una delle insalate più popolari, ma è anche una delle più povere di nutrienti. In linea generale, più scura è la foglia verde, più grande è il vuoto nutrizionaleREPARTO PESCE, CARNE, E GASTRONOMIA


Reparto pescheria

DA CONSUMARE 2-3 VOLTE ALLA SETTIMANA

  • Merluzzo  poco costoso, facilmente digeribile perché privo di grassi e ricco di proteine. Può essere cucinato con il solo olio di oliva, oppure accompagnato da verdure (pomodori, spinaci, cipolle ecc.).
  • Salmone selvaggio affumicato costituisce un modo semplice per aggiungere al pasto omega 3 e vitamina B12.
  • Trota salmonata è anch’essa ricca di acidi grassi omega 3, ma più economica del salmone selvaggio
  • Molluschi I molluschi bivalvi, come cozze e arselle, apportano una discreta quantità di vitamina B12 (e in quantità variabili anche le altre vitamine del gruppo B) di iodio, ferro, zinco e selenio. Questi micronutrienti che possono alleviare lo stress ossidativo post allenamento.

DA CONSUMARE 2-3 VOLTE AL MESE

  • Pesce spada Buon contenuto proteico e alto in omega 3. Tuttavia, come per tutti i pesci di grossa taglia, sussiste il rischio di accumulo di mercurio. Con un consumo moderato, comunque, i benefici superano senz’altro i rischi.

DA CONSUMARE RARAMENTE NEL PIATTO

  • Gamberetti importati sono generalmente pescati a strascico in aree tropicali, oppure frutto di allevamenti intensivi. In molti sistemi d’allevamento commerciale, la densità di gamberetti nei bacini è altissima e necessita pertanto dell’impiego  di pesticidi, antibiotici e altre sostanze chimiche tossiche per  allevatori e consumatori.
  • Salmone allevato nell’Atlantico L’impiego di disinfettanti e antibiotici negli allevamenti è dannoso per la salute dei consumatori.
  • Tonno rosso costoso e  sottoposto a una pesca così intensiva da portare questa specie a rischio d’estinzione; inoltre può contenere mercurio e altri inquinanti come la diossina. Meglio scegliere le varietà di piccole dimensioni come la palamita o altre specie di pesce azzurro.

Banco Macelleria

IL CONSIGLIO DEL DIETOLOGO

La carne biologica costa di più, ma è più sicura dal punto di vista nutrizionale in quanto non dovrebbe contenere ormoni né antibiotici rispetto agli animali allevati in maniera convenzionale.

  La scelta più sana PERCHE’ SI Evita PERCHE’ NO
      Manzo   Filetto,  controfiletto, girello (v. figura 2), fesa, scamone controfiletto   20 grammi di proteine per 100 grammi, con non più di 5-6 grammi di grassi   bistecca con l’osso,costata     elevato rapporto grassi/proteine (15 grammi di grasso per 100 grammi). eliminare il grasso visibile  
          Pollame   Coscia di pollo o tacchino priva della pelle,     100 grammi contengono 18 grammi di proteine e solo 3 di grassi (solo 1 grammo più della carne del petto).     Pollame da allevamenti intensivi   Gli ormoni (per accelerare la crescita) e gli antibiotici (per evitare le malattie dovute al sovraffollamento delle gabbie), possono avere un forte impatto negativo sulla salute del consumatore  
          Maiale   Filetto, bistecchina magra senz’ossoIl contenuto nutrizionale in proteine e grassi di questi tagli è pressoché sovrapponibile a quello della coscia di tacchino o pollo prive della pelle   Costine di maiale, tagli marinati   20 grammi di grassi per 100 grammi; la carne marinata fornisce un eccessivo apporto di sodio  

Principali tagli di carne bovina

                                                   

ALTRI TAGLI E PRODOTTI CARNEI CONFEZIONATI

Petto di tacchino: privo di grassi e ottima fonte proteica. Quello arrosto non conservato ha una maggiore palatabilità e un minor contenuto di sodio.

Bresaola: 33 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, con un buon apporto di carnosina. L’apporto lipidico è molto ridotto (2 g di grassi).

Roastbeef: Una porzione di 60 grammi apporta circa 110 calorie, ma solo 4 grammi di lipidi. Il contenuto proteico è ottimo, circa 18-20 grammi.

Prosciutto crudo magro

Togliere la parte grassa esterna riduce il quantitativo di grassi a 3 grammi per 100 grammi, con circa 30 grammi di proteine. L’alto contenuto in sodio lo rende utile quando è necessario aumentare l’apporto del minerale (elevata sudorazione), da limitare quando invece è opportuno ridurlo.