Deficit calorico: Come calcolarlo?

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Tutti i percorsi dietetici, indipendentemente dalla ripartizione dei macronutrienti adottata, poggiano le loro basi sulla presenza di un deficit calorico rispetto a quello che è il proprio dispendio energetico totale giornaliero (DET), in questo senso l’entità della perdita del peso corporeo sarà posta in correlazione diretta con l’entità del deficit generato.


Come calcolare il proprio deficit calorico?

Per il calcolo del deficit calorico da applicare al proprio percorso alimentare, sarà necessario in primo luogo avere una stima di quello che è il proprio dispendio energetico totale giornaliero (DET), il quale potrà essere scomposto in più elementi [1]:

  1. Metabolismo Basale (MB). Corrisponde alla quota più grande della spesa energetica giornaliera ed è circa il 60-75% della spesa totale, corrisponde alla spesa energetica che l’organismo ha in condizioni standardizzate di digiuno, a temperatura controllata ed a paziente sveglio. Poiché il consumo energetico dipende dalla massa magra, dall’età dallo stato di salute ecc. il metabolismo basale potrà variare in maniera anche significativa da quello stimato.
  2. Termogenesi indotta dagli alimenti. Copre circa il 10-15% della spesa energetica totale ed è legata all’aumento della spesa energetica che fa seguito all’ingestione di cibo. Tale incremento della spesa energetica permarrà per un periodo di circa 4-8 ore dopo un pasto ed è ulteriormente da porre in relazione con la tipologia di macronutriente, essendo più alta per le proteine e progressivamente più bassa per carboidrati e lipidi.
  3. Termoregolazione. Essa sarà fortemente influenzata dalle condizioni climatiche, variando da un consumo energetico minimo in condizioni di normali temperature esterne fino a generare un consumo anche cospicuo in condizioni climatiche più estreme. Corrisponde alla quota di energia che verrà dissipata sotto forma di calore, grazie alla presenza delle proteine disaccoppianti, le termogenine.
  4. Attività fisica. Questa corrisponde alla porzione del dispendio energetico totale giornaliero (DET) maggiormente variabile, andando da un minimo stimato del 15% del totale, fino a percentuali anche particolarmente elevate in relazione all’intensità dello stimolo allenante. In termini calorici la valutazione del dispendio energetico ricollegato all’attività fisica fa riferimento agli equivalenti metabolici, i quali mantengono un elevato grado di approssimazione dato dall’eventuale discontinuità della prestazione sportiva e dalle possibili differenze in termini di intensità della prestazione stessa.
  5. Termogenesi dell’attività non associabile all’esercizio (NEAT). Corrisponde al dispendio indotto dall’attività che non viene classificata come esercizio strutturato, semplificando potremo dire che il NEAT corrisponde al dispendio generato da tutte le attività che non sono classificate come dormire, mangiare o fare sport [2]. L’impatto del NEAT sulla spesa energetica totale sarà fortemente variabile da individuo ad individuo e difficilmente calcolabile, esso rivestirà un ruolo primario nel dispendio energetico di tutte le persone che non praticano attività sportiva ed un basso livello di NEAT è correlato all’obesità [3].
Impatto delle varie sezioni nel computo del dispendio energetico giornaliero.

Tra i vari metodi a disposizione per calcolare il proprio metabolismo basale, la metodica più comune e fruibile a tutti consiste nel calcolo mediante delle equazioni predittive che tengono in considerazione delle caratteristiche antropometriche del soggetto, nonché dell’età e del sesso. Tuttavia, nonostante l’elevato numero di equazioni a disposizione, è stato più volte dimostrato che la stima del MB mediante tali formule abbia la tendenza a sovrastimare il dato, con incrementi di circa +15% per l’equazione di Harris e Benedict (HB), e di circa il +10% per le equazioni dell’OMS e di Mifflin-St Jeor, le quali dunque risultano più accurate rispetto all’equazione di HB [4]. Tale sovrastima per quanto possa sembrare irrisoria, potrà tuttavia assumere una sua rilevanza in determinate condizioni come ad esempio persone con ridotta massa muscolare e nelle donne, in questi casi il giudizio globale delle condizioni del soggetto da parte del clinico, permetterà di determinare l’attendibilità del dato ed in caso di indirizzare la persona alla stima del proprio MB mediante analisi di secondo livello come la calorimetria diretta ed indiretta, oppure mediante una stima con bioimpedenziometria [5].Una volta calcolato il MB, per poter determinare il DET si dovrà moltiplicare il valore ottenuto dalla precedente analisi per un coefficiente che esprime il livello di attività fisica (LAF). Il LAF permetterà di suddividere l’attività quotidiana del soggetto tra sedentario, moderatamente attivo e molto attivo e risulta comprendente il lavoro ed il riposo[1].

LAF (livelli di attività fisica)
Sedentario1-1,39
Moderatamente attivo1,4-1,59
Attivo1,6-1,89
Molto attivo1,9-2,5

Nel caso dell’attività sportiva, conoscendo il ΔLAF delle principali attività tale valore potrà essere sommato al valore del LAF, in maniera tale da avere un dato più preciso di quello che è il nostro livello di attività fisica quotidiana, altrimenti, conoscendo il costo energetico delle principali attività espresso come PAR (Physical Activity Ratio), il LAF sarà calcolato ponderando i rispettivi PAR per i tempi dedicati ad ogni singola attività nell’arco delle 24h:

LAF = [(PAR1 x T1 + PAR2 x T2 + …… + PARn x Tn) / (T1 + T2 + …… + Tn)

In alternativa è possibile definire il profilo dell’attività fisica (AF) mediante l’International Physical Activity Questionnaire – IPAQ, che quantifica l’AF svolta nell’arco di una settima, utilizzando come unità di misura il MET [6]. Il MET è un equivalente metabolico mediante il quale si esprime il costo energetico di ciascun tipo di attività fisica in rapporto ad un consumo standard di ossigeno, per convenzione 1 MET = 3,5 ml·kg-1·min-1 di O2 ≈1 kcal/kg/ora [1]. In relazione a ciò, le diverse tipologie di attività fisica possono essere classificate come: 

Leggere <3 METs; 

Moderate 3–6 METs; 

Intense >6 METs. 

Una volta stabilito il proprio DET sarà possibile individuare il deficit calorico da applicare, al fine di garantire un calo ponderale idoneo alle condizioni di salute ed all’obiettivo prefissato. Il deficit calorico viene dunque intesto come un divario tra le Kcal introdotte con l’alimentazione ed il DET precedentemente calcolato, anch’esso espresso in Kcal. Tale deficit calorico potrà essere introdotto in tre differenti modi:

  1. Riduzione dell’introito alimentare, indipendentemente dalla tipologia di schema dietetico adottato.
  2. Aumento del dispendio energetico, mediante l’incremento dell’attività fisica.
  3. L’unione delle due soluzioni precedenti, ovvero, riduzione dell’introito alimentare ed aumento del dispendio energetico.

Nella programmazione del deficit calorico sarà utile tenere in considerazione che per perdere 1 kg di peso corporeo sarà necessario impostare un deficit complessivo di circa 7-8000 kcal. L’entità della perdita di peso a cui ambire varierà in relazione alle condizioni cliniche della persona ed in base al peso di partenza, malgrado ciò come espressamente sottolineato negli “Standard Italiani per la cura del Diabete Mellito, revisione 2018”, l’approccio principale finalizzato ad ottenere e mantenere il calo ponderale è dato dalla contemporanea riduzione dell’apporto calorico (circa 300-500 kcal/die) e dall’aumento dell’attività fisica che garantirà un aumento del dispendio energetico (circa 200-300 kcal/die), che permetteranno un lento ma progressivo calo ponderale. Come è emerso nella fase iniziale di questa trattazione, nelle persone che praticano attività fisica intensa, la quota del dispendio energetico derivante dall’attività fisica potrà diventare anche predominante rispetto alle altre categorie superando di molto il consumo minimo di 200-300kcal/die.


Bibliografia

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Biochimica della nutrizione
  • Leuzzi, Ugo (Author)
  1. Arienti G. Le basi molecolari della Nutrizione. Quarta edizione. Piccin
  2. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev. 2004;62(7 Pt 2):S82-97.
  3. Chung N, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23-30.
  4. Garrel D. Should we still use the Harris and Benedict equations?. Nutr Clin Pract. 1996;11(3):99-103.
  5. Frankenfield D. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
  6. Greco, E.A. Valutazione del dispendio energetico. L’Endocrinologo 18, 40–41 (2017).
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