Se alleni i tuoi bicipiti in palestra sicuramente non puoi rinunciare al classico ed efficace curl con manubri. E’ un esercizio parallelo al curl con bilanciere, rispetto al quale presenta un maggior numero di varianti grazie alla maneggevolezza dei manubri (curl in piedi, su panca inclinata, con diverse prese dei manubri). Andremo ad analizzare le principali modalità di esecuzione, prendendo come tecnica base quella del curl in piedi. Partiamo però dal conoscere l’anatomia del muscolo bicipite brachiale.
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Anatomia del bicipite brachiale
Il bicipite brachiale si presenta come uno dei muscoli più superficiali della loggia anteriore del braccio, ed è un muscolo biarticolare. Come suggerisce il nome, ha due capi di origine. Il capo lungo, laterale, origina dalla tuberosità sovraglenoidea della scapola con un lungo tendine. Il capo breve, mediale, origina dal processo coracoideo della scapola insieme al piccolo pettorale. I due capi si uniscono in un tendine piatto che si porta verso il gomito, inserendosi sulla tuberosità bicipitale del radio.
Contraendosi flette il braccio sulla spalla e l’avambraccio sul braccio, ed è un supinatore dell’avambraccio. Molte delle varianti del curl si ottengono proprio grazie ai gradi di flessione/estensione della spalla. Il capo breve, inoltre, interviene nella flessione orizzontale, nell’adduzione e nella intrarotazione del braccio, mentre il capo lungo partecipa all’abduzione del braccio.
Curl bilanciere in piedi
Nel curl bilanciere in piedi la posizione di partenza vede l’atleta impugnare il bilanciere con una presa supina a larghezza spalle o poco più, posizionandola davanti alle cosce con i gomiti lungo i fianchi e completamente estesi. I piedi saranno anch’essi a larghezza spalle e le gambe leggermente flesse.
Nel movimento verso l’alto fletteremo fino al massimo accorciamento (10/15 cm prima della spalla) l’avambraccio sul braccio, mantenendo le braccia immobili e le ginocchia flesse come prima. I gomiti devono rimanere fermi.
Curl manubri in piedi
Nel curl con manubri in piedi i manubri saranno impugnati con presa neutra (palmi rivolti verso l’interno).
La fase concentrica prevede una flessione del gomito (fino al massimo accorciamento) e una supinazione dell’avambraccio durante la salita dei manubri. E’ da sottolineare che questa supinazione permette una maggior salvaguardia dell’articolazione del gomito rispetto al curl con bilanciere, dove ovviamente non è possibile effettuarla ed un maggior reclutamento del bicipite che è il più importante muscolo supinatore.
Per quanto riguarda la posizione dei gomiti, alcuni autori suggeriscono di farli avanzare leggermente durante la fase concentrica (sfruttando dunque l’azione di flessione della spalla). Altri, invece, consigliano di lavorare a gomito fermo così da isolare meglio il bicipite senza far intervenire il deltoide anteriore.
Curl su panca inclinata con manubri
Questa modalità prevede di sedersi su una panca inclinata di 30/45° e di effettuare un classico curl con manubri. Questa posizione porterà l’omero in estensione e perpendicolare al suolo, permettendo così un pre-allungamento del capo lungo del bicipite e una sua considerevole attivazione in fase concentrica. E’ sicuramente la modalità dove si alza “di meno”: il diagramma tensione-lunghezza ci spiega che un muscolo partendo da un massimo allungamento non è in grado di esprimere la sua massima forza.
Curl su Panca Scott (manubri o bilanciere)
La particolarità di questa panca è quella di porre la spalla in posizione flessa ed il braccio esteso ad una angolazione di 45°: il bicipite partirà dunque in pre-accorciamento, e la fase concentrica prevede come nelle altre varianti il massimo accorciamento del muscolo.
Conclusione
La letteratura scientifica riporta dati relativi alle diverse attivazioni muscolari nelle differenti tipologie di Curl. In particolare Oliveira, nel 2009, ha evidenziato come il massimo lavoro del bicipite brachiale sia riscontrabile nelle esecuzioni su panca inclinata e classica in piedi, senza rilevanti differenze tra le due. La modalità a spalla flessa, al contrario, porta ad avere una massima attivazione solo nella primissima fase della salita: da 90° circa in su il bicipite perde di forza e la fase concentrica viene portata a termine principalmente grazie ad altri flessori di gomito come il brachiale.
Ora che conosciamo le differenti tecniche di esecuzione del curl potremo variarle ed inserirle coerentemente nei nostri programmi di allenamento. Ricordiamoci dunque della biomeccanica… Se ad esempio eseguo un curl basso ai cavi, e a seguire un curl con manubri giusto per cambiare….sto in realtà facendo lo stesso esercizio due volte!
Bibliografia
Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-9.
“Principi di metodologia del fitness” (Paoli, Neri, Bianco, 2013)
