Quando in palestra ci troviamo ad eseguire i tradizionali esercizi per i flessori del gomito, si sente sempre parlare solo di bicipiti ma mai (o quasi) dei muscoli “fratelli” sinergici che condividono le stesse azioni: brachioradiale, coraco-brachiale e bicipite brachiale. Vediamo allora attraverso qualche cenno di anatomia e fisiologia articolare uno degli esercizi più eseguiti: il curl con bilanciere. Nello specifico approfondiamo le differenti impugnatura, l’effetto dell’angolo di flessione della spalla e l’utilizzo di due tipi di bilanciere.
Indice dell'articolo
Effetto dell’impugnatura nel curl con bilanciere
Il gomito è una trocleartrosi e si muove principalmente sul piano sagittale. [1]
Per quanta riguarda i movimenti quotidiani il gomito effettua una flesso-estensione al’incirca compresa tra 30° e 100°. Il muscolo brachiale sviluppa la maggiore forza con gomito flesso a 100° indipendentemente dalla posizione della spalla. Il bicipite brachiale ha un picco di forza a 90° quanto la spalla è estesa (es. durante la panca inclinata a 60°). Infine il brachioradiale è attivo maggiormente quando l’avambraccio è in pronazione o posizione intermedia, con picco di forza intorno a 100°-120° di flessione del gomito. [2]
Detto questo, parlando nello specifico in questo articolo di curl con bilanciere, possiamo già immaginare cosa succede se utilizziamo un bilanciere dritto, uno ondulato detto anche EZ o la panca Scott.
Curl bilanciere e varianti
Il curl con bilanciere può essere eseguito in varianti differenti. Si tratta di uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare su una scheda focalizzata sui flessori del gomito.
Curl bilanciere EZ
Nella maggior parte dei casi lo vediamo eseguire il curl con bilanciere EZ, ondulato, che a differenza di quello dritto permette di sfruttare una impugnatura “meno forzata”. Va ricordato infatti che il gomito è un’articolazione che permette un buon range di mobilità, ma non come polso e spalla. Si tratta di un’articolazione molto stabile. Se distendiamo il gomito accanto al busto e rivolgiamo il palmo della mano in avanti, possiamo notare come braccio e avambraccio non siano perfettamente allineati, ma presentano un leggero valgismo, con un angolo detto portante di 163° aperto verso l’esterno. Questo angolo scompare man mano che aumenta l’angolo di flessione. [3]
Detto questo, il bilanciere in generale “costringe” l’esecuzione obbligando una traiettoria a essere meno naturale e libera. Detto questo, l’utilizzo della barra dritta non è di certo vietato, ma se ne sconsiglia l’uso a coloro che soffrono o sono soggetti ad avere problemi (es. tendiniti) a livello del gomito
Diverso è il discorso se utilizzimo i manubri: in questo caso i gomiti sono svincolati a seguire una traiettoria più libera.
Nell’esecuzione del curl con bilanciere EZ ci si posiziona con i piedi in stance neutra sotto il bacino, le spalle sono basse, il core è attivo per mantenere il busto stabile durante il movimento. Partendo da gomito quasi completamente disteso si sale fino a superare l’angolo di 90°. L’attenzione deve essere posta sul movimento del gomito limitando movimento accessori come l’oscillazione antero-posteriore del busto o una eccessiva flessione della spalla. Spesso infatti si nota anche un sollevamento delle spalle oltre al busto che oscilla per aiutare nella fase concentrica; questa compensazioneè legata all’utilizzo di un carico eccessivo che non è possibile controllare con la sola flessione dei gomiti.
L’impugnatura del bilanciere EZ favorisce una parziale supinazione dell’avambraccio; così facendo il bicipite brachiale avrà una maggiore attivazione. Una piccola nota per i gomiti: non serve tenere i gomiti incollati ai fianchi come si diceva una volta, questo perché proprio il bicipite di natura è anche un flessore della spalla con il suo capo lungo.
Durante l’esecuzione in piedi possiamo (anzi, dobbiamo) liberare i gomiti e concedere loro un piccolo spostamento in avanti, frutto di una piccola flessione della spalla. Stiamo parlando di pochi gradi e questo non andrà a modificare la performance. La contrazione del bicipite con il suo capo lungo permette la risalita della testa dell’omero. [4]
Durante l’esecuzione con bilanciere EZ c’è una maggiore attivazione sia del brachioradiale che del bicipite rispetto all’esecuzione con manubri, ma fondamentalmente l’utilizzo del bilanciere ondulato non mostra sostanziali differenze di attivazione rispetto all’uso del bilanciere dritto. [5]
Curl bilanciere dritto
Con il bilanciere dritto, vista l’analisi della variante a bilanciere EZ, possiamo comunque eseguire un curl. In questo caso, però, l’avambraccio avrà una maggiore supinazione favorendo il bicipite brachiale. Come accennato qualche riga su la scelta dei due bilanciere per eseguire un curl tradizionali dipende più dal comfort che dalla maggiore di attivazione di un muscolo piuttosto che l’altro. In entrambi i casi il muscolo brachiale sarà il meno favorito tra i tre flessori del gomito.
Possiamo invece preferire il bilanciere dritto per eseguire un curl a impugnatura pronata che andrà a stimolare il lavoro del brachiale, sfavorendo l’intervento del coracobrachiale e del bicipite.
Curl panca scott
Un altro modo per eseguire un curl bilanciere è quello di utilizzare la panca Scott. Chiamata così dal suo inventore Larry Scott, vincitore del premio Mr. Olympia. Qui si sconsiglia l’uso del bilanciere dritto, perché il gomito è già bloccato sul cuscino della panca e viene forzato; sarebbe un’ulteriore costrizione e fonte di stress articolare. Il bilanciere EZ è una buona soluzione per evitare stress articolari a livello del gomito. Sulla panca Scott la spalla è flessa a circa 45°; ciò significa che l’esercizio tende a “isolare” maggiormente il bicipite brachiale. In realtà con la flessione della spalla il bicipite brachiale (precisamente il suo capo lungo) parte notevolmente accorciato e questo, secondo il diagramma tensione-lunghezza, porterà ad avere meno espressione di forza in un range di movimento molto ridotto.
Il curl con bilanciere su panca Scott è un esercizio complementare per i flessori del gomito, non certo il migliore; ad esso devono essere aggiunti esercizi con range di movimento più ampio, in modo da avere una maggiore tensione e quindi una maggiore espressione di forza.
Per soggetti che, come detto sopra, sono predisposti ad avere problemi articolari a livello del gomito, la panca Scott può essere eseguita con due manubri, svincolando il movimento.
Conclusione
Il curl con bilanciere è sicuramente un esercizio che non può mancare in ottica di allenamento dei bicipiti. Possiamo sfruttare le diverse varianti viste in questo articolo per fare un lavoro più completo sui tre muscoli flessori del gomito, andando a colpire anche l’avambraccio. L’uso del bilanciere EZ è da preferire per evitare di creare situazioni di stress articolare, senza però demonizzare l’uso del bilanciere dritto. Soggetti che soffrono di problemi al gomito in acuto dovrebbero preferire le varianti con manubri, in modo da limitare lo stress articolare.
Bibliografia
[1] Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare. Brad Schoenfeld. Olympian’s srl. 2017
[2,3] Esercizio correttivo. Postura, salute e performance. L. Russo et al. Giacomo Catalani Editore. 2016
[4] Le catene muscolari: tronco, colonna cervicale ed arto superiore. Volume 1. Léopold Busquet. Editore Marrapese.2002
[5] Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. G. Marcolin et al. PeerJ. 2018.
