Cuffia dei rotatori: esercizi da evitare

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La cuffia dei rotatori è una struttura fondamentale per un’articolazione complessa e mobile come la spalla, è costituita da quattro muscoli e i relativi tendini, che dalla scapola si inseriscono sull’omero: il suo compito è quello di stabilizzare la spalla evitando le possibili lussazioni.

Cosa può determinare una lussazione della spalla?

  • Microtraumi ripetuti nel tempo ne determinano il logoramento a cui segue una lesione, 
  • Eventi acuti, come traumi diretti sull’arto superiore o movimenti violenti del braccio sopra la testa.

In questo articolo troverai tutte le informazioni utili per una prevenzione ideale e/o una ripresa veloce e completa; andremo dunque ad analizzare:

  1. La paura del dolore, che spesso può incidere sul percorso di riabilitazione;
  2. L’importanza dell’educazione al movimento, in ambito preventivo e riabilitativo
  3. Esercizi cuffia dei rotatori: esistono quelli da evitare?

Mens sana in corpore sano: superare la paura del dolore

La kinesiophobia è la paura di muoversi a causa del dolore che si potrebbe provare.

Tutto ciò incide notevolmente sulla riabilitazione complessiva, quindi il primo consiglio è: affidati a mani esperte e non lasciare che la mente influenzi negativamente la tua ripresa.

Come emerge da numerosi studi scientifici, per essere/tornare in forma è necessaria una riabilit-azione: data dal supporto del fisioterapista o personal trainer, che ti accompagnerà nel processo di educazione al movimento e quindi ad un’autogestione di successo.

Dunque è necessario imparare a gestire la paura del dolore e conoscere l’esecuzione degli esercizi, inizialmente sotto la supervisione del professionista di riferimento, per riprodurli successivamente in autonomia.

Inoltre c’è da tenere in considerazione che il dolore può far parte del processo di riabilitazione, come dimostrato da numerosi studi ed evidenze scientifiche; detto questo è importante che rimanga circoscritto all’interno di un range di tollerabilità: se durante un esercizio inizi a sentire dolore, ma è tollerabile, non smettere l’esercizio! È probabile che nelle serie successive o durante le ripetizioni, questo si attenui o addirittura scompaia.

Detto questo, passiamo all’azione e quindi a parlare delle buone prassi da adottare.


Educare al movimento: recuperare prima e meglio.

Diversi studi scientifici hanno evidenziato come l’esercizio fisico, abbinato alla terapia manuale del fisioterapista, sia efficace nei problemi di tendinopatie alla cuffia dei rotatori tanto quanto iniezioni di corticosteroidi nel breve termine e operazione chirurgica nel lungo termine. 

A differenza di iniezione e interventi chirurgici, l’esercizio fisico non è invasivo e ha altri notevoli vantaggi: molto più economico, riduce i tempi di recupero e porta a una maggiore autostima e autoefficacia.

Affinché un allenamento sia efficace, sarà necessario personalizzarlo attraverso esercizi:

  • Numericamente contenuti: in modo da essere ricordati e assimilati al meglio;
  • Semplici: affinché possano essere di facile esecuzione, questo aiuterà ad accrescere l’autostima e la fiducia nel proprio corpo e movimento;
  • Progressivi nel carico: in modo da abituare ed educare il proprio corpo gradualmente. 

Esercizi cuffia dei rotatori: tutto quello che c’è da sapere

È opportuno considerare che la prevenzione di una lesione o di dolore della cuffia dei rotatori, non riguarda solo ed esclusivamente una specifica zona della spalla ma a 360 gradi tutti i muscoli e le articolazioni che lavorano in sinergia.

C’è da dire che in una lesione di cuffia dei rotatori il danno biologico non è detto che scateni il dolore, come il dolore non è detto sia collegato al danno biologico. Non esistono magici rimedi per la cuffia dei rotatori infiammata.

Per raggiungere questo obiettivo ed evitare un’eccessiva rigidità muscolare, però, risultano fondamentali alcuni esercizi di stretching, come ad esempio:

  • Allungamento della zona del pettorale e del bicipite brachiale, con palmo della mano appoggiato allo stipite di una porta o a una parete con braccio teso abdotto all’altezza della spalla, una gamba leggermente più avanti, si porta il tronco in avanti fino a quando si sente che il pettorale e il bicipite sono in allungamento;
C:\Users\sogentile\Pictures\stretching pettorali.jpg
  • Portare un braccio teso in adduzione e con la mano opposta si fa una leggera pressione sul gomito 
C:\Users\sogentile\Pictures\stretching cuffia.jpg
  • Sleeper stretch
C:\Users\sogentile\Pictures\sleeper stretch.jpg

Questi sono solo alcuni degli esercizi che si possono eseguire pre e post allenamento, e che è importante abbinare a lavori sulla mobilità articolare, che dal canto loro contribuiscono a una migliore funzionalità nel movimento e sono d’aiuto nella prevenzione degli infortuni. 

Grazie a numerosi studi scientifici sul tema, siamo arrivati alla conclusione che non esistono esercizi categoricamente sbagliati, ma piuttosto risulta fondamentale considerare la situazione nella sua specificità, questo ci aiuterà a capire su cosa intervenire per non incorrere in infortuni.  

Una cuffia dei rotatori debole è più soggetta a infortuni, e in queste condizioni esercizi utili per il rinforzo possono prevedere:

  • Intra ed extrarotazioni dell’omero con elastico o con manubrio a basso carico: con gomito flesso a 90 gradi, cercando di mantenere l’omero lungo il fianco e il gomito aderente al corpo per evitare compensazioni.
  • Alzate laterali con un manubrio a basso carico rimanendo in posizione distesa prona su lettino o panca.

Oltre a questi esercizi specifici per la spalla e per la scapola che vanno a rinforzare la cuffia, è importante focalizzarsi sulla core stability che attiva tutti i muscoli che intervengono nella stabilità della spalla.

Dunque per elaborare un programma ottimale e su misura bisogna considerare sempre le caratteristiche del singolo, il suo livello di allenamento e tenere a mente una giusta progressione nel carico e degli esercizi ed evitare: 

  • inizialmente carichi elevati che non ti permettono un movimento controllato e compensando il deficit di forza con altre parti del corpo
  • intrarotazioni eccessive dell’omero come ad esempio nelle alzate laterali, prediligendo soprattutto inizialmente una posizione neutra o in leggera extrarotazione.

Questo è il giusto approccio per non incorrere in infortuni e prevenire le problematiche che colpiscono questo complesso muscolo tendineo.

In sintesi possiamo dire che:

  1. E’ bene superare la paura del dolore affidandosi a professionisti competenti;
  2. E’ importante sviluppare un’educazione al movimento per raggiungere una piena autonomia nell’esecuzione degli esercizi;
  3. Non esiste un esercizio da evitare a prescindere ma bisogna valutare ogni singolo caso, raccogliendo tutte le informazioni e predisponendo un training che sia progressivo e coerente con le caratteristiche della persona.

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