Da una prospettiva “Strength & Conditioning” nella preparazione atletica ed anche nel bodybuilding è da diversi anni che vi è un ampio interesse nel scoprire e nel determinare le differenti variazioni di attivazione muscolare in seguito a minime modifiche e variazioni nell’esecuzione di un esercizio. Andiamo a vedere come l’introduzione di alcuni feedback nell’allenamento possa influenzare le attivazioni muscolari e la performance, in particolare gli effetti di vari tipi di cue.
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Il Back Squat
Prendendo ad esempio il Back Squat, questo è considerato come uno, se non il vero ed unico, esercizio cardine in ogni preparazione atletica.
Perché? Beh semplice, è un esercizio composto, multiarticolare che coinvolge diversi distretti muscolari ed inoltre ha alta affinità con diversi gesti motori ripetuti in moltissimi sport. (In un’importante ricerca di Mc Bride et al, è stato dimostrato come il miglioramento in questo esercizio sia correlato con un incremento della performance nel CMJ e nello sprint).
Bene, essendo questo esercizio così fondamentale potete immaginare tutti gli studi ed analisi che sono stati fatti al riguardo. (Motivo del perché poi in Italia nella vostra palestrina sotto casa sentite Pierino dire una cosa a riguardo dello squat e Giacomino dire tutto l’opposto).
Le analisi riguardante la differente attivazione muscolare nello Squat sono moltissime, fra le più importanti riporto Signorile et al. (1995) che provò ad analizzare la differenza di attivazione muscolare in seguito ad un differente posizionamento dei piedi durante l’esercizio. Successivamente Caterisano et al. (2002) studiò come la differenza di ROM (parallelo/sopra p./sotto p.) potesse influenzare l’attivazione muscolare, Paoli et al. (2009) si concentrò invece sulla ampiezza della stance ed infine Gullet et al. (2009) sul posizionamento del bilanciere.
Bene ognuna di queste varianti determinò ovviamente un qualcosa di diverso, una differente attivazione muscolare. Per esempio, Caterisano scoprì che andando sotto il parallelo si poteva avere una completa attivazione del grande gluteo (da qui i suggerimenti di Pierino, quello della palestra, quando vi dice di andare sotto il parallelo). Paoli invece, analizzò come ampliando la stance si avesse sempre un maggiore reclutamento del grande gluteo (e Giacomino pronto a dire di fare lo squat a apertura piedi larga)…
Insomma, in breve, un sacco di studi, un sacco di menate mentali…
Sottigliezze che tuttavia spesso fanno la differenza e che per un professionista del settore andrebbero analizzate.
A pari passo vi è subentrata un’altra variabile che ultimamente sta acquisendo sempre più fama, ovvero l’utilizzo delle “Cue”. Qui il mio amico Tarcisio, della mia vecchia università mi direbbe parla come mangi; quindi per aiutarlo, si tratta di “feedback” ovvero correzioni, suggerimenti verbali dati all’atleta durante l’esercizio.
Il pioniere dei CUE
Il primo a utilizzare questo metodo di “cue” e a studiarci al riguardo fu il mitico Verchoshanskij (se sei un PT o un preparatore atletico e non sai chi sia, ti consiglio di andare a cercarlo, ed in fretta).
Il nostro amico russo, iniziò ad utilizzare questo metodo con i saltatori in lungo.
Ovvero direte voi?
Ovvero, nulla di così complicato, iniziò a dividere i suoi saltatori in due gruppi; ad uno dava un foglietto con scritto quando stai per saltare pensa di saltare il più lungo e velocemente possibile e pensa a superare la buca di sabbia, mentre all’altro gruppo dava un foglietto dicendo estendi e fletti il più possibile e velocemente l’anca portando il più in avanti possibile le gambe mentre salti.
Cosa provava a fare insomma? Si era accorto che dando dei feedback agli atleti mentre saltavano, (in larga scala) aveva degli adattamenti diversi… (Figo no!?)
Cues interni ed esterni
Diverse recenti ricerche hanno dimostrato come il focus su determinati aspetti, dovuto ad utilizzo di cues possa influenzare positivamente la performance.
“Indicazioni” “interne” ed “esterne” sono un metodo con cui un coach può istruire i suoi atleti con frasi per aiutarli nell’eseguire un specifico movimento in maniera più efficiente (Wulf et al. 2003).
Con indicazioni interne ci si riferisce ad istruzioni che si focalizzano sui movimenti del corpo per poter così completare l’esercizio. (Ad esempio nel nostro amato squat: “strizza le chiappe” mentre sali).
Con indicazioni esterne invece ci si riferisce ad istruzioni focalizzate sull’ambiente esterno (ad esempio nello squat: spingi sul pavimento).
La maggioranza degli studi ha esplorato come queste cues possano influire sulla performance e sulla diversa attivazione muscolare. Uno dei maggiori ricercatori in questo ambito è Wulf. Egli si è divertito nello studiare differenti cues in sport di precisione come le freccette ed il golf. Altri invece quali Zachry et al. (2005) hanno studiato l’utilizzo delle cues nella mia amata PALLACANESTRO.
Ovvero cosa hanno fatto?
Semplice, hanno preso un sacco di giocatori e li hanno messi a fare dei tiri liberi. Ad alcuni dicevano e davano info a riguardo del movimento del braccio /estensione gomito; ad altri invece davano alcuni indizi esterni quali ad esempio concentrati sul quadrato piccolo del tabellone…
Bene dovremmo esserci quindi ormai ad aver capito cosa sono le cues e che differenza vi è tra interne ed esterne.
Risultati
Riprendendo gli studi di Wolf, quello di Zachry sulla pallacanestro e diversi altri (fra i più importanti Porter et al. 2010 e Marchant et al. 2009) si è visto come le cues esterne risultino più effettive nell’incremento della performance. Ovvero? SONO PIU’ EFFICACI! L’atleta può avere un miglioramento della performance!
Perchè?
Sembrerebbe che il focalizzarsi su movimenti del corpo con cues interne possa aumentare la propriocezione e coscienza dell’atleta a riguardo dell’esercizio, andando così a vincolare il sistema motorio interferendo con i normali processi automatici del sistema nervoso.
Per Tarcisio e tutti gli altri a cui non è chiaro: con una cue interna (ad esempio prendiamo un esercizio di bicipiti, il curl) se dicessi all’atleta strizza il bicipite sentilo contrarre, andrei a costringere il sistema nervoso a concentrarsi su quel meccanismo motorio. Conseguenza à maggiore attivazione del bicipite, ovvero tramite elettromiografia si è notato che il muscolo viene attivato maggiormente.
Penseremmo quindi, bene cavolo attivo di più il muscolo! Ed invece NO!
Infatti andando ad attivare più il muscolo vado a snaturare quello che è definito come pattern motorio e schema motorio acquisito.
Ad esempio nello studio di Zachry nel basket, si è visto che se si costringeva gli atleti a pensare al muscolo e al braccio (movimento interno) si aveva si una maggiore attivazione muscolare ma si aveva anche un decremento della performance (meno canestri).
Mentre invece con focus esterno si avevano più canestri e minore attivazione muscolare.
Conclusioni
Per una acquisizione di un gesto motorio le cues esterne sono migliori.
I meccanismi neurali che regolano questi principi sono diversi e se questo articolo vi è piaciuto potremo approfondirli in seguito.
Nello squat quindi se dicessimo all’atleta strizza il gluteo, siediti sui talloni, spingi le ginocchia fuori, ecc… avremmo una minore economicità del gesto. In soldoni? Più attivazione muscolare, più fatica, peggiore performance.
Cues esterne invece, quali spingi sul pavimento, accelera la barra il più velocemente possibile ecc.. risultano favorevoli per l’incremento della performance!
Purtroppo la maggior parte degli studi a riguardo di cues sono stati fatti su gesti semplici e sport molto specifici quindi certezze (come sempre nella scienza) non ce ne sono; tuttavia questo concetto di maggior economicità nelle cues esterne rispetto che le interne è ormai conclamato!
APPLICAZIONI PRATICHE:
Per i miei amici allenatori di pallacanestro e tutti quelli che si occupano di performance, ricordatevi cues esterne!
Per i miei amici powerlifters ricordatevi, se volete aumentare i PR, cues esterne.
Per i miei amici Bodybuilders, ahah siete arrivati a leggervi tutto? A noi cosa ci interessa della performance?! Se volete una maggior attivazione muscolare, per avere un maggiore stress metabolico cues interne!
Per quelli che non sono miei amici, cosa avete letto tutto a fare? Scherzo, dai spero l’articolo vi sia piaciuto e spero possa essere di riflessione.
