Il crunch inverso: come si esegue?

Il reverse crunch, chiamato in italiano crunch inverso, è un ottimo esercizio per l'addome, che permette di dare uno stimolo diverso al muscolo.

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Il crunch inverso, in inglese detto reverse crunch, è uno degli esercizi più eseguiti in palestra per gli addominali. Erroneamente però viene considerato un esercizio per gli addominali bassi, mentre spesso associamo il crunch classico agli addominali alti. In realtà, come vedremo in seguito, il retto addominale è un muscolo unico e di conseguenza è impossibile isolare una specifica sezione di questo muscolo. Il crunch inverso va quindi si a reclutare il retto addominale, ma in tutto la sua interezza e non solo nella parte bassa.


Il crunch inverso allena gli addominali bassi?

Il crunch inverso va a reclutare tutto il retto dell’addome, come nel crunch classico. La differenza consiste nei punti fissi dei due esercizi. Il retto dell’addome origina dallo sterno e si inserisce nel pube e, mentre nel crunch classico il pube è fisso mentre il muscolo accorciandosi avvicina lo sterno al pube, nel crunch inverso il punto fisso è lo sterno ed è il pube ad avvicinarsi allo sterno.

Questo errore classico deriva dalla comune sensazione di indolenzimento muscolare nella parte bassa dell’addome dopo aver eseguito sessioni di crunch inversi. Probabilmente questo si spiega con il fatto che questo esercizio recluta anche molte fibre degli obliqui, sia interni che soprattutto esterni, e potrebbero essere loro la causa di queste sensazioni percepite. Il retto dell’addome in nessun modo può essere diviso in addominali alti o bassi poichè è un unico muscolo con le fibre che lo percorrono in tutta la sua interezza. E’ presente in letteratura uno studio del 1996 che attraverso l’utilizzo dell’elettromiografia di superficie va a valutare il reclutamento di porzioni diverse del retto dell’addome con esercizi diversi e conclude che alcuni esercizi reclutino maggiormente porzioni diverse del muscolo. Attualmente, però, nessun altro studio ha confermato ciò, e potrebbe di conseguenza essere dovuto ad errori strumentali come la sovrapposizione dei segnali in muscoli vicini, tipica dell’EMG di superficie.

Un’ulteriore precisazione deve essere fatta su un altro obiettivo che si ricerca con l’allenamento di questi muscoli, ossia il dimagrimento localizzato. Il dimagrimento localizzato però non esiste, di conseguenza non ha senso fare crunch inversi per perdere il grasso nella parte bassa dell’addome. Tutto ciò dipende solamente dalla dieta e dall’alimentazione, gli addominali non fanno dimagrire!


Come si esegue il crunch inverso?

Il crunch inverso è un esercizio che deve essere eseguito sempre in modo controllato, senza utilizzare slanci.

  1. Si parte con le anche flesse a 90°, che vanno a reclutare i flessori d’anca. Da adesso in poi il movimento non dovrà più essere a carico dell’anca ma solamente del rachide lombare ed in parte toracico.
  2. Sollevare l’osso sacro da terra immaginando di avvicinare il pube allo sterno. L’accorciamento del retto dell’addome ha infatti proprio questa funzione.
  3. Ritornare alla posizione iniziale con un movimento controllato.
reverse crunch
Esecuzone del crunch inverso: da notare come il movimento è a carico del rachide lombare e non delle anche. E’ il pube che va verso lo sterno, non le gambe. L’angolo di 90° tra addome e gambe rimane pressochè quello.

E’ importante concentrarsi sull’avvicinare il pube allo sterno, proprio per concentrare il movimento sul retto dell’addome. E’ altrettanto importante non compensare piegando di più le anche altrimenti andremo a reclutare soprattutto i flessori d’anca. E’ quindi importante sentire il lavoro muscolare a livello dell’addome e non dell’anca.


Crunch inverso a terra e crunch inverso su panca

Ci sono solitamente due varianti dell’esercizio. Il crunch inverso a terra è il classico modo di eseguire l’esercizio, a terra su un tappetino. Esiste poi la variante del crunch inverso su panca, che sembra andare a stimolare maggiormente il retto addominale soprattutto quando utilizziamo un’inclinazione di 30°. Inclinazioni più elevate potrebbero essere controproducenti poichè andrebbero a reclutare maggiormente i flessori d’anca a discapito dell’addome.

In questo caso per un neofita è consigliabile iniziare con il crunch inverso a terra, man mano che si progredisce nell’allenamento si può aumentare il carico, passando al crunch inverso su panca in varie inclinazioni.


Conclusione

Il reverse crunch è un ottimo esercizio per l’addome, che permette di dare uno stimolo diverso al muscolo. Non esiste però alcune evidenza che possa reclutare maggiormente gli addominali bassi. Di conseguenza è utile inserirlo nella nostro routine di allenamento con la consapevolezza che andrà a reclutare tutto il retto addominale che è un muscolo unico, ed in nessuna maniera mi farà dimagrire nella parte bassa dell’addome.