Crunch: come fare gli addominali?

Cerchiamo di capire come si esegue il crunch, che muscoli va a coinvolgere ed infine cerchiamo di sfatare qualche mito sul suo allenamento.

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Il crunch rappresenta l’esercizio più famoso per gli addominali. Proprio per questo, è utilizzato ma moltissime persone in modo improprio e con obiettivi sbagliati, in primo luogo quello del voler la tartaruga semplicemente eseguendo questo esercizio. Cerchiamo di capire come si esegue, che muscoli va a coinvolgere ed infine cerchiamo di sfatare qualche mito sul suo allenamento. Come fare gli addominali? Andiamo a vederlo insieme!


Come si esegue il crunch?

Il crunch è un esercizio molto semplice, se si conoscono alcune regole per eseguirlo. Partiamo dal muscolo in questione, il retto dell’addome, che a grandi linee origina dallo sterno e si inserisce sul pube. La sua contrazione, provocandone l’accorciamento, avvicina di conseguenza lo sterno al pube.

  1. Si parte dalla posizione sdraiata con le gambe flesse ed i piedi appoggiati a terra.
  2. Partendo da questa posizione, espirando, si piega il tronco in avanti. Come abbiamo detto prima, cerchiamo di immaginare di portare lo sterno verso il pube, avvicinandoli.
  3. Il movimento è di circa 30°, non di più, giusto per avvicinare i capi del muscolo. Un movimento troppo accentuato, come quelli che si vedono spesso portare la testa vicino alle ginocchia recluta soprattutto i flessori dell’anca, senza dare stimoli in più all’addome. E’ quindi da evitare.
  4. Dal punto in cui si raggiunge la massima flessione, questa volta inspirando, si ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Oltre a non salire troppo per non reclutare eccessivamente i flessori d’anca, l’altro tipico errore è quello di tirare il capo con le mani, come compenso per aumentare il movimento. Il capo invece dovrebbe rimanere in posizione neutra durante l’esecuzione. Di conseguenza se facciamo i crunch con le mani dietro il capo, assicuriamoci che siano solo appoggiate e non tirino la testa.

esecuzione crunch
Esecuzione del crunch: da notare la flessione del tronco non esagerata, che va ad avvicinare lo sterno al pube.

Il crunch allena gli addominali alti?

Come abbiamo detto in altri articoli il muscolo della tartaruga è il retto dell’addome, ed è un muscolo unico, non esiste nè una parte alta, nè una parte bassa. Di conseguenza il crunch allena tutto il retto dell’addome e non solamente la parte alta. Ed allo stesso modo, il crunch inverso allena tutto il retto dell’addome e solamente gli addominali bassi.

E’ importante però colpire il muscolo con vari esercizi per poter stimolarlo in modo diverso.


Il crunch serve per scolpire gli addominali?

Anche in questo caso siamo di fronte ad un mito senza fondamento scientifico. Seppur questo esercizio permette di allenare gli addominali, per metterli in evidenza è necessario avere una ridotta percentuale di massa grassa sopra il muscolo e questo dipende solamente dal nostro regime alimentare e dal nostro livello di attività fisica. Il grasso sottocutaneo è molto difficile da far andar via, soprattutto se è stazionario da tempo. L’unica soluzione è attuare un programma di allenamento completo, con sovraccarichi ed attività aerobico, associandolo ad una dieta bilanciata seguita da un professionista, come un nutrizionista. Ricordiamoci che gli addominali non fanno dimagrire!


Crunch obliqui

Le varianti dei crunch per i muscoli obliqui non sembrano essere efficaci per questo obiettivo. I crunch obliqui vengono effettuati associando al classico movimento di flessione del tronco in avanti, l’inclinazione e rotazione del tronco. 

In realtà, da quanto sembrano evidenziare alcuni studi che hanno analizzato l’attivazione di questi muscoli attraverso l’elettromiografia di superficie, queste variazioni non sembrano giustificare un maggior reclutamento dei muscoli addominali obliqui interni ed esterni. Il muscolo principale rimane infatti il retto addominale, mentre gli obliqui vengono reclutati solamente in minima parte.

Escamilla, nel suo studio del 2006, conclude infatti che il classico crunch ed il reverse crunch non erano solo gli esercizi più efficaci nell’attivare la muscolatura addominale ma erano anche i più efficaci nell’attivare la muscolatura addominale obliqua. Gli esercizi in rotazione, nati per la muscolatura obliqua, invece riscontravano un’eccessiva attività muscolare del muscolo retto femorale, che potrebbe anche essere problematica per alcune persone con problemi di lombalgia.


Crunch su fitball

I crunch su fitball potrebbero invece essere un’ottima variante, poichè permettono di partire con la schiena leggermente estesa portando in leggero pre-stiramente il muscolo retto dell’addome. Anche in questo caso il movimento di flessione non dovrebbe superare i 30° per evitare di andare a reclutare troppo i flessori d’anca.

fitball crunch
Nei crunch su fitball è possibile partire con la schiena leggermente estesa per portare in pre-stiramento il retto dell’addome.

Bibliografia

Escamilla RF, Babb E, Dewitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-71.