Il Criss Cross addominali è tra gli esercizi che si vedono spesso fare da chi vuole migliorare l’estetica o la funzionalità della parete addominale. Esistono svariati tipi di esercizi volti ad allenare “gli addominali”. Molti di essi in realtà, che sia per la biomeccanica stessa dell’esercizio o per la sua scorretta esecuzione, non riescono ad essere efficaci nel coinvolgere i vari muscoli che compongono la parete addominale e in realtà colpiscono un diverso muscolo target. Altri invece riescono ad essere efficaci sia per un miglioramento estetico che funzionale in quanto riescono a coinvolgere la muscolatura corretta nel modo migliore possibile.
Criss Cross esecuzione
Il Criss Cross è un esercizio che si esegue partendo da una posizione in cui il soggetto è sdraiato a terra supino con le gambe flesse senza che i piedi poggino a terra, e le braccia piegate con le mani posizionate dietro la nuca. Per eseguire l’esercizio è necessario effettuare una flessione e simultaneamente una rotazione del tronco avvicinando un gomito al ginocchio della gamba opposta mentre l’altra si estende. Successivamente si passa alla posizione opposta ruotando il tronco in modo che sia l’altro gomito a muoversi verso la gamba che prima era distesa e che invece ora si flette alternandosi all’altra.
Per una corretta esecuzione del Criss Cross è necessario mantenere una fisiologica curva cervicale, senza eccedere nella rotazione del capo. Oltre a non essere salutare per la colonna infatti, questo compenso può ridurre l’efficacia del movimento in quanto si tende a terminare prima la rotazione del tronco. Un altro importante accorgimento risulta essere quello di non concentrarsi tanto sul gomito quanto sulla spalla o, ancora meglio, sul tronco in relazione all’esecuzione corretta e ampia della rotazione del tronco.
Fissando l’attenzione sul gomito infatti risulta facile anche in questo caso bloccare la rotazione del tronco ben prima della sua ampiezza massima. Questo avviene perché adducendo il braccio si fa in modo che il gomito tocchi prima il ginocchio della gamba opposta, credendo di aver effettuato la massima rotazione del tronco possibile.
Lo scopo di questo esercizio è quello di allenare in particolare i muscoli obliqui dell’addome, nello specifico i muscoli obliqui esterni. Essi infatti sono caratterizzati da un decorso delle fibre muscolari orientato dall’alto in basso e dall’indietro all’avanti. Effettuando quindi una flessione del busto e insieme una rotazione alternata da ambo i lati l’obiettivo è proprio quello di contratte alternativamente entrambi i muscoli obliqui esterni.
Non essendo presenti studi direttamente incentrati sul Criss Cross, è necessario fare riferimento a lavori strutturati più in generale sull’attivazione della muscolatura addominale in riferimento ad alcune metodiche specifiche o all’utilizzo di diversi attrezzi.
Partendo da questo presupposto si rivela interessante uno studio nel quale si rileva come gli esercizi per la core stability con e senza swiss-ball siano più efficaci tra quelli eseguiti in posizione prona, supina o laterale. Si evidenzia come in generale sia simile l’attivazione della muscolatura addominale negli esercizi a terra o sulla swiss-ball.
Risulta però presente una maggior lavoro a carico della muscolatura del core negli esercizi effettuati in appoggio sui piedi rispetto a quelli eseguiti in appoggio sulle ginocchia. Il dato più interessante è però che gli esercizi in posizione prona hanno generato una maggior attivazione della muscolatura addominale rispetto agli esercizi effettuati in posizione supina.
Continuando il ragionamento in relazione all’utilizzo o meno della swiss-ball è necessario riportare i risultati ottenuti in un altro studio. Lo scopo era quello di investigare quali tra gli esercizi per il core a terra o con swiss-ball fossero i migliori per l’attivazione del muscolo trasverso dell’addome e, quindi, per i suo allenamento. I soggetti appartenenti al gruppo selezionato per integrare la propria attività fisica con esercizi sulla swiss-ball è stato quello con un significativo miglioramento nel parametro studiato.
In un altro studio relativo all’attivazione muscolare durante esercizi per l’addome in sospensione si è notato come quelli che vadano ad aumentare il braccio di leva in posizione prona tramite l’estensione delle braccia siano i più efficaci. Infatti il roll-out ed il bodysaw eseguiti in sospensione si sono dimostrati gli esercizi con la più alta attivazione muscolare (>60% della massima contrazione volontaria) sia per quanto riguarda il retto dell’addome che per gli obliqui.
Conclusioni
Basandosi su quanto sottolineato fino ad ora da questi studi si può affermare con relativa certezza che il Criss Cross non sia tra gli esercizi più efficaci per l’allenamento degli obliqui esterni o, più in generale, dei muscoli addominali. Le caratteristiche che devono possedere questi esercizi per essere realmente efficaci risultano essere la posizione prona e un buon grado di instabilità. Inoltre, volendo ricercare un miglioramento più mirato della forza del core a queste caratteristiche si deve aggiungere una posizione del corpo più distesa possibile in modo da aumentare il braccio di leva e, dunque, la difficoltà e l’attivazione muscolare.
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