La creatina alcalina è uno degli Integratori Alimentari più utilizzati e studiati degli ultimi anni sopratutto in ambito sportivo, sembra essere la formula più “convincente” per ricaricare le cellule muscolari di CP (Creatin-Fosfato) in quanto teoricamente più biodisponibile… vediamo in maniera più chiara e completa come stanno le cose:
Indice dell'articolo
Cos’è la Creatina Alcalina?
La Creatina alcalina da un punto di vista chimico altro non è che un prodotto metabolico di trasformazione amminoacidica che una volta solubilizzato in acqua sembra avere una minor percentuale di conversione in Creatinina, prodotto tossico per l’organismo umano.
Questa miglior solubilità e minor conversione in prodotti di scarto metabolico, gli sono valsi nel corso degli anni il primato di richiesta sul mercato e numerosi studi che puntavano a validare questo tropismo specifico (trasporto nel circolo sanguigno verso gli organi bersaglio) a scopi energetici.
La Creatina Alcalina, permettendo un mantenimento del pH all’interno della struttura molecolare anche durante il transito all’interno dello Stomaco, dovrebbe portare un assorbimento più veloce e completo anche poi nel lume intestinale, con conseguente riduzione di eventuali effetti collaterali (come i crampi dovuti agli effetti osmolari) e vantaggi come un maggior stimolo della sintesi proteica che, a cascata, potrebbe significare anche un miglioramento della performance sportiva ed un miglior recupero Post-WorkOut con riduzione dei DOMS, nonché in ambito clinico un potenziamento delle difese immunitarie ed un minor catabolismo della massa magra metabolicamente attiva.
La Creatina Tamponata, come poc’anzi descritto ed al pari delle altre forme di Creatina, ha lo scopo di aumentare le riserve intramuscolari di CP che comunque il nostro Organismo è fisiologicamente in grado di sintetizzare in Reni e Fegato a partire dagli Amminoacidi (Metionina, Glicina ed Arginina) introdotti attraverso la Dieta; partendo da questa breve ma doverosa premessa utile a comprendere come già di base la supplementazione esogena può rappresentare solo una piccola percentuale delle scorte muscolari nel nostro corpo di CP, l’assunzione di Creatina Alcalina può comunque essere particolarmente conveniente per il miglioramento delle prestazioni atletiche, sopratutto in termini di aumento dei livelli di Forza/Potenza massimale e sub-massimale, così come anche un innalzamento della capacità di ventilazione Polmonare con conseguente incremento della VO2max e riduzione della percezione del senso di fatica ed aumento della soglia Aerobica, nonché una maggior interazione con la produzione ed il trasporto energetico versoi Mitocondri per la produzione di ATP innalzando quindi le scorte energetiche a discapito anche del “classico” effetto osmotico con aumento della ritenzione idrica intracellulare delle Fibre Muscolari.
Creatina alcalina: effetti dell’integrazione
Purtroppo gran parte della letteratura scientifica esistente ad oggi si rifà a studi per lo più basati sulla più “anziana”, nota e studiata Creatina Monoidrato, e che altri studi sono invece stati condotti in maniera “privata”, spesso finanziati o condotti dalla Aziende produttrici stesse con ovvi conflitti di interessi e potenziali influenze che enfatizzano i reali effetti di questo integratore, motivo per cui sembra doveroso un giudizio più prudente e sopratutto sarebbe anche opportuno attendere maggiori evidenze e studi in merito.
Creatina alcalina: meglio della creatina monoidrato?
Se sui due piatti della Bilancia valutativa mettiamo la creatina monoidrato (in cui ogni molecola di Creatina è coniugata ad una molecola di Acqua) e quella Alcalina per discriminare quale fra le due è la migliore, sul piano esclusivamente teorico quella tamponata vince a mani basse: avendo un range di resistenza maggiore e non subendo l’effetto del pH gastrico che determina (in ambiente acquoso) la conversione metabolica della Creatina nella sua forma inattiva e potenzialmente dannosa che necessita una eliminazione Renale (Creatinina) la forma Alcalina sembra tenere una concentrazione più alta di sostanza che viene poi quindi assimilata; inoltre la Monoidrato necessita di un trasporto diretto insulino-mediato e quindi una contemporanea assunzione insieme ad una adeguata dose di Carboidrati Alimentari semplici, mentre la Alcalina necessita di n quantità inferiore di Zuccheri e quindi può avere un impatto inferiore sulla Glicemia e sulla ritenzione idrica.
Diversi studi si concentrano sulla maggiore biodisponibilità della Alcalina che si concretizzano poi in un Timing globale di saturazione dei livelli CP Muscolare nettamente inferiore rispetto alla forma Monoidrata (anche fino a 10 volte), il che porterebbe ad un utilizzo di dosi maggiori e/o di un tempo maggiore da dedicare al carico senza che gran parte della Creatina ingerita venga poi espulsa con le urine; ma lo studio indipendente più famoso, imparziale e condotto in doppio cieco nel 2012 e che mise a confronto i dati di composizione corporea, markers metabolici e la performance di un gruppo di Atleti che assumevano le due tipologie di Creatina, confermò comunque che non esisterebbero differenze sostanziali tali da far preferire una delle due formulazioni e che pertanto, ancora una volta, non sembrano esserci nel lungo termine dei particolari benefici e che quindi gli effetti risultano paralleli e sovrapponibili se messi a paragone.
Conclusioni
Ad oggi i dati in nostro possesso forniti dalla letteratura scientifica non ci possono far quindi propendere con assoluta certezza per la supplementazione con la Creatina Alcalina come Integratore “superiore” alla creatina Monoidrato (che, proprio a volerla dir tutta, sotto il profilo strettamente economico rimane anche la formulazione più conveniente a parità di rapporto rischi/benefici); dati comunque gli importanti effetti migliorativi della Creatina sulla Performance Atletiche e sulla sintesi proteica si può consigliare come protocollo integrativo per tutti quegli Atleti Responder che per svariati motivi hanno esigenze di massimizzarne la solubilità, non possono permettersi grossi rebound glicemici e vogliono comunque ottimizzarne e massimizzarne l’assorbimento intestinale, così come potrebbe risultare la scelta più opulata per tutti quei soggetti anziani che necessitano di una migliore resa energetica ma che non riescono ad approvvigionare questa preziosa sostanza attraverso l’alimentazione, e che non possono “permettersi” la produzione di ampi quantitativi di metaboliti tossici/inattivi che graverebbero sulla regolare funzionalità epatica e renale.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- J.Int.Soc.Sports Nutr. (2012, Sep), Department of Health and Kinesiology, Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Texas A&M University, College Station – “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate” – Jagim A.R, Oliver J.M., Sanchez A., Galvan E., Fluckey J., Riechman S., Greenwood M., Kelly K., Meininger C., Rasmussen C., Kreider R.B.
- J.Int.Soc.Sports Nutr. (2009, Feb) – “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels” . Spillane M., Schoch R., Cooke M., Harvey T., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S.
- Med.Sci.Sports Exerc. (1998, Jan) – “Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance” – Kreider R.B., Ferreira M., Wilson M., Grindstaff P., Plisk S., Reinardy J., Cantler E., Almada A.L.
- J.Int.Soc.Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6 – Buford et al. International Society of Sports Nutrition position stand: “Creatine supplementation and exercise”
- J.Exerc. Physiol. Online 2003, 6:37-43 – Greenwood et al. “Differences in Creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements”.
- Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369–1383 – Jäger et al. “Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of Creatine”.
