Come creare una scheda di allenamento in palestra

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Creare una scheda di allenamento in palestra è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio tempo…
In realtà realizzare una scheda è una cosa più semplice di quello che sembra, basta non invischiarsi in inutili problematiche senza senso.

Una piccola considerazione aggiuntiva: le schede di cui si parla in questa guida sono per atleti che già possiedono una buona tecnica di esecuzione e una buona capacità di lavoro.
Prima di dedicarsi ad un allenamento di questo tipo, un neofita dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio.

Un’altra nota: tutte le linee guida qui presenti sono riferite a coloro che intendono dedicare ogni wo della settimana al completo esaurimento di un muscolo, se così non fosse il discorso che si affronterà riguardante gli splittaggi avrebbe poco senso. Tutto qui si riferisce ad un allenamento in monofrequenza e che mira al completo esaurimento muscolare secondo i principi weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome). La parola esercizio tuttavia non è abbastanza esplicativa, parleremo infatti, più avanti, del volume allenante, il vero punto chiave da tenere in considerazione nel come fare una scheda per la palestra.


La divisione settimanale 

Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosiddetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.

Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:

a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recuperare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle


La scelta degli esercizi

Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

Pare superfluo costatare che un fondamentale possa facilmente diventare un multiarticolare semplicemente utilizzando dei manubri o viceversa. Basta vedere gli esercizi per il petto: la panca piana, se fatta con i manubri, diventa un eccezionale multiarticolare etc…


Numero di serie e ripetizioni

Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.

LEGGI ANCHE:  Fibre muscolari, tipi e funzioni.

Ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattutto delle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4×8, il 3×12, il 5×5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4×12, così come con un 2×6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.


Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:


1.
Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.

2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il ste-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.

COME CREARE SCHEDA PALESTRA


FAQ:

Come si imposta una scheda di massa o definizione?
Prima di tutto, è bene imparare che la differenza la fa la dieta, non l’allenamento. La dieta ed il cardio. Poco cardio e dieta da massa fanno sì che la scheda da voi strutturata crei massa, tanto cardio e dieta ipocalorica fanno sì che la dieta sia da definizione.
L’unica peculiarietà di cui tener conto sarebbe quella di aumentare molto l’intensità durante gli allenamenti in regime di definizione, concentrandosi sui fondamentali e pochi complementari per riuscire a mantenere più forza possibile, dato l’ovvio calo di questa in un regime alimentare restrittivo, come quella da definizione.
Il volume e l’intensità di una scheda di massa, al contrario, sono totalmente personali.

Perché non posso allenarmi tutti i giorni?
Perché i muscoli necessitano di recupero, e tale recupero si aggira intorno alle 48/72 ore. Allora perché non allenarsi dopo 3 giorni? Perché sottoporre lo stesso distretto muscolare ad allenamenti completi, continuamente, causa esattamente il contrario, in quanto il continuo stress non è l’ideale per aumentare la massa muscolare. Per allenare più volte un distretto si può ricorrere alla multifrequenza, in cui si evita il cedimento e il completo stancaggio del muscolo, così facendo i distretti muscoli possono essere allenati più volte, e persino di “più”, ma questi sono discorsi che non c’entrano con questo discorso, ognuno sceglie l’approccio che più lo aggrada.

Gli addominali?
Inutile dire che qui quasi sempre sono dolori, in quanto ci sono due scuole di pensiero.
La prima sostiene che gli addominali, in quanto muscoli scheletrici, così come tutti gli altri, vadano allenati alla stregua di questi, quindi un allenamento a settimana con sovraccarico.
La seconda invece afferma che gli addominali, in quanto sollecitati continuamente in ogni esercizio e in ogni attività umana, abbiano una capacità di recupero che permette loro di essere allenati più volte durante l’arco della settimana.
Quello che entrambi i pensieri condividono è che gli addominali vadano allenati con sovraccarico, i 3×300 addominali ogni giorno non servono a niente, comunque la pensiate. Trovate la vostra metodologia migliore, e seguitela! Provate con quale dei due modi vi trovate meglio, considerando però che sono la dieta e la genetica a mettere gli addominali in mostra, non i crunch.

Che peso devo usare?
E anche qui si sentono le proposte più strane.
Esempio: 3×12, che peso usare? Ci sono diverse possibilità:
1) si usa un peso con cui arrivare a cedimento nell’ultima ripetizione all’ultima serie (e qui ci vuole un minimo di esperienza per riuscire a trovare il peso ricercato)
2) si va a cedimento, il che implica che si avrà non più un 3×12 bensì un più probabile 12-10-8 (o qualcosa di simile). Quindi se c’è scritto un 3×12 è meglio usare l’opzione 1, il cedimento (secondo me) è da preferire nei piramidali.
3) si lascia buffer. Il che è preferibile in determinati lavori, come quelli che puntano sul volume negli schemi di forza o simili, anche se un pò di buffer in certi esercizi male non fa!

Che cos’è il buffer?
E’ la differenza tra le ripetizioni che si possono fare con quelle che si completano.
Esempio pratico–> faccio panca con 50kg, con questo peso posso completare 20 ripetizioni, ma ne concludo 12 allora il buffer è di 8.

Dopo quanto cambio una scheda?
Dipende prima di tutto da come è impostato il macrociclo. Se si imposta tutto mensilmente allora mi pare ovvio che una scheda dovrà essere tenuta un mese, idem se si programma di 6 settimane in 6 settimane.
Se invece non siamo tipi da viaggi mentali su larga scala allora si può tenere una scheda da un minimo di 3 settimane ad un massimo di 8, dipende da quanto una scheda piaccia e da quanto questa da risultati. Se una scheda ci fa schifo possiamo pure cambiarla dopo 3, se la amiamo alla follia è poco probabile che dopo 8 settimane ci darà le stesse sensazioni del primo mese, quindi è bene cambiarla.
Naturalmente cambiare non significa obbligatoriamente stravolgere! Se una scheda è “leggera” basterà intensificarla un pò, aumentarne il volume! Sostituire un esercizio in corso d’opera non è vietato, anzi consigliato se questo proprio non piace. Lo stesso si può fare dopo un mese. Basta fare delle piccole modifiche (passare da un 3×8 a un 4×6 o viceversa, invertire due esercizi con ripetizioni e seri, sostituire un esercizio) per poter avere una nuova scheda. Tutto dipende dai propri feedback, ma lascio le spiegazioni dettagliate ai 3d elencati sopra.


Articolo di Leviatano89, scritto su Bodyweb.