Cos’è il Crossfit? Il Diario Tecnico di un Allenatore

Quante volte mi hanno fatto questa domanda: ma esattamente, cos’è il CrossFit?!

In molti anni di studio e pratica di questo metodo di allenamento, dello “Sport del Fitness”, non sono mai riuscito a trovare una lettura breve od un articolo descrittivo che riassuma l’essenza ed il metodo di questo nuovo Sport.

La guida CrossFit L1 ad oggi, con gli ultimi aggiornamenti e miglioramenti apportati rispetto alle prime edizioni da me studiate, risulta un testo davvero interessante e completo, l’unico che possa spiegare l’essenza di questo metodo di allenamento.

Potete capire però che una lettura di 247 pagine non può essere fruibile ed immediata per tutti: il testo è dedicato ai tecnici interessati al conseguimento della certificazione L1 per l’insegnamento della disciplina.

Probabilmente può risultare presuntuoso ed azzardato cercare di riassumere in poche righe “Che cos’è il CrossFit”, ma cercherò di rispondere a questa domanda nella lettura di seguito, di facile comprensione per amatori, atleti ed allenatori interessati alla conoscenza del metodo di allenamento più innovativo e completo degli ultimi tempi.

Vi riporterò di seguito dati oggettivi, definizioni tecniche, studi scientifici ed esperienze personali maturate in anni di insegnamento quotidiano e competizioni, cercando di darvi un quadro generale ed esaustivo del CrossFit.

Che cos’è il crossfit?

Ci sono due definizioni di CrossFit che rendono l’idea in modo chiaro e reale di quello che esso è realmente; la prima è a definizione classica utilizzata da CrossFit Inc. per spiegare ai propri nuovi Trainer il principio base, mentre la seconda è una definizione meno tecnica e più commerciale, ma altrettanto immediata:

1. CrossFit : “movimenti funzionali svolti alla massima intensità e continuamente variati”.
2. Il CrossFit può essere individuato anche come il vero e proprio “Sport del Fitness”: esercizi di miglioramento fisico inseriti in diversi format di esecuzione, studiati appositamente per il raggiungimento di una performance, qualunque sia il livello dell’utente che lo esegue.

Noi approfondiremo al meglio la prima definizione così da rendere la vera essenza di questo sport.

Movimenti funzionali

I movimenti funzionali sono tutti quei movimenti che, con il loro schema motorio, simulano le azioni di vita quotidiana, funzionali alle classiche attività che normalmente svolgiamo, quali ad esempio “sederci su una sedia”, “sollevare le borse della spesa”, “spingere un oggetto sopra l’armadio” o “spostare un peso da una parte all’altra della casa”.

Individuiamo questi movimenti con esercizi quali lo Squat, il Deadlift, i Press sopra alla testa, le Girate al petto, i Lanci della palla medica, ecc..

Come potete notare pensando al reale schema motorio dei movimenti descritti sopra, che tutte queste azioni nascono dal centro del corpo (core) per essere poi trasmesse alle estremità; questa è un’altra importantissima caratteristica dei movimenti funzionali: “dal centro alle estremità”.

I movimenti funzionali inoltre coinvolgono più catene muscolari durante la loro esecuzione: immaginate la differenza tra uno Squat e delle distensioni alla Leg Extension; il primo è un esercizio di lavoro per le gambe che coinvolge in modo importante anche i muscoli del Core e della schiena (in fase di stabilizzazione e sostegno), il secondo, invece, è un esercizio di puro isolamento della parte anteriore della coscia.

In ultimo, i movimenti funzionali, a differenza dei classici di movimenti in isolamento, producono una notevole quantità di Potenza in più (Potenza: capacità di un’unità muscolare o più unità muscolari di applicare la forza massima per un tempo minimo).

Questa loro caratteristica permette uno stimolo neuroendocrino decisamente maggiore rispetto ai movimenti di isolamento, inducendo il nostro cervello ad una produzione ormonale più elevata, oltre ad un reclutamento nervoso decisamente più marcato.

Risulta quindi estremamente consigliato l’utilizzo di movimenti funzionali nelle proprie routine di allenamento, per tutti i motivi indicati sopra; basti solo fermarsi a guardare le preparazioni sportive professioniste per sport individuali o di situazione, e ci si potrà accorgere quanto i movimenti funzionali siano preponderanti nelle sessioni di allenamento degli atleti d’ élite.

Intensità di allenamento

Un’altra fondamentale caratteristica del CrossFit è l’alta intensità: la maggior parte degli allenamenti e delle tipologie di lavoro prevedono si lavori ad intensità medie o submassimali (o addirittura massimali in alcune circostanze).

L’efficacia dell’alta intensità è stata dimostrata ultimamente in diversi studi:

• Uno studio del 2009 di Steven Blair ha messo in luce la capacità di ridurre e prevenire in modo significativo il rischio di patologie vascolari, migliorando in modo notevole la prospettiva di salute di questi soggetti;
• Secondo uno studio presentato al meeting annuale dell’American College of Sport Medicine nel 2011, tre allenamenti a settimana HIIT (High Intensity Interval Training) per due settimane migliorano le capacità aerobiche e di resistenza quanto sei settimane di allenamenti di endurance.
• Secondo uno studio condotto dall’American College of Sports Medicine, gli allenamenti HIIT bruciano il grasso senza intaccare la massa muscolare: puoi così dimagrire senza l’effetto “svuotamento”, ma anzi mantenendo il tono muscolare.
• Secondo un’altra ricerca pubblicata sul Journal of Physiology nel 2006, un gruppo di ciclisti che si allenavano secondo i principi dell’HIIT ha raddoppiato i km percorsi in appena 8 settimane, senza conseguenze sulla velocità media di percorrenza.
• Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sport Sciences, nelle 24 ore successive a un allenamento HIIT la produzione di ormone della crescita HGH, che rallenta i processi di invecchiamento, aumenta fino a 450 volte rispetto alla produzione fisiologica.
• Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Physiology, con l’HIIT si raggiungono gli stessi obiettivi di performance risparmiando il 25% del tempo rispetto a un semplice allenamento cardio.
• Secondo uno studio effettuato dalla University of New South Wales, a parità di numero di sedute di allenamento, un gruppo di donne che si allenava per 20’ HIIT ha perso il triplo del peso rispetto al gruppo di controllo che si allenava 40’ a ritmo costante: l’allenamento HIIT permette di continuare a bruciare calorie per le 24 ore successive alla seduta.

Questa bibliografia letteraria dimostra in modo completo e totale l’efficacia dell’alta intensità applicata agli allenamenti: il CrossFit vive di alta intensità.

Il segreto, come in tutte le cose, è quello di non abusarne: l’alta intensità brucia moltissime energie nervose e per questo in momenti di stress o forte pressione, per alcuni soggetti, va modulata e gestita al meglio. Per questo è necessario programmare al meglio gli allenamenti per ottimizzare e rendere duraturi nel tempo questi benefici.

Varietà di esercizi

La terza ed ultima caratteristica di base del CrossFit è la costante varietà di esercizi e modalità (quindi di stimolo fisico e mentale) nella proposta di allenamento. Il diktat del CrossFit è proprio quello di proporre ogni giorno un WOD diverso in termini di modalità e numeri, così da rendere la nuova la sfida di ogni giorno.

Questa cosa, in primis, differisce in modo quasi totale da quanto proposto abitualmente nelle classiche palestre di fitness o bodybuilding, dove, nella maggior parte dei casi, all’utente viene data una scheda mensile da eseguire ogni seduta di allenamento e che anche nel breve periodo può risultare noiosa e monotono. Se oltre a questo aggiungiamo anche la mancanza di un coaching puntuale e personale, abbiamo trovato il motivo per il quale il 70% degli utenti, dopo al massimo 2 anni in una globo gym, si stanca e cerca qualcosa di diverso.

Il CrossFit con la propria varietà ed il lavoro di gruppo con classi sportive che arrivano fino a 25 persone, porta gli utenti in uno stato di “sana competizione” fra loro, offrendo nuovi stimoli alla routine quotidiana e talvolta portando il soggetto fuori dalla propria Comfort Zone, aspetto necessario e fondamentale per il miglioramento progressivo.

Riportando una citazione tratta dalla Guida L1 di CrossFit, il Colonnello Teff Coopera affermava che “la paura di fallire nello sport supera la paura della morte”.

Frase molto forte ma dal significato reale: a voi ulteriori conclusioni.

Quali abilità si sviluppano con il CrossFit?

Con il metodo di allenamento sviluppato nel CrossFit un soggetto tenderà a migliorare in modo uniforme e costante tutte le 10 Capacità condizionali della forma atletica, qui sotto elencate:

• 1. Resistenza cardiovascolare/respiratoria: la capacità dei sistemi corporei di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
• 2. Stamina: la capacità dei sistemi corporei di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
• 3. Forza: la capacità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.
• 4. Flessibilità: la capacità di ottimizzare l’escursione di un’articolazione.
• 5. Potenza: la capacità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
• 6. Velocità: la capacità di ridurre la durata del ciclo di un movimento ripetuto.
• 7. Coordinazione: la capacità di combinare una serie di schemi di movimento distinti in un unico movimento.
• 8. Agilità: la capacità di diminuire il tempo di transizione da uno schema di movimento a un altro.
• 9. Equilibrio: la capacità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
• 10 . Accuratezza: la capacità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

Essere “in forma” significa essere performanti nel miglior modo in ciascuna delle suddette capacità condizionali; la classificazione di “forma fisica” o di “salute sportiva” deve essere considerata nella sua totalità e non nell’esasperazione di una sola capacità condizionale.

Portando un esempio, moltissime persone ritengono i maratoneti o i triatelti, gli sportivi più in forma del pianeta.

Purtroppo questa concezione, per il fitness moderno, non è più tale: non serve correre la Maratona in 2 ore e 30 minuti, se poi non si riesce a spostare un corpo esterno di 50 kg da un punto all’altro e se il salto da fermo non supera i 70 cm o addirittura se non si riesce a sollevarsi alla sbarra almeno 6/7 volte di fila.

Per essere considerati “in forma” è necessario performare al meglio in tutte le capacità condizionali: in una competizione formata da 10 prove fisiche di qualsiasi tipo o natura, vincerà chi si classificherà meglio in tutte e 10 le prove; risulterà inutile vincerne una e posizionarsi in coda in tutte le altre: questo è lo specchio di un atleta di CrossFit.

Detto questo però è necessario ora contestualizzare e gerarchizzare i domini e le abilità facenti parte della disciplina del CrossFit: eccoci in aiuto la piramide del CrossFit, che indica in quali campi un atleta deve sviluppare le proprie abilità fisiche e la relativa scala di importanza di essi.

Come ogni piramide che si rispetti, l’analisi e l’importanza dei suoi componenti ha una sequenza che va dal basso verso l’alto.

In questo specifico caso si parte dall’alimentazione, base di benessere e salute per la vita umana e quindi per lo sport.

Alimentarsi al meglio ed in modo corretto porta ad un raggiungimento di prestazioni migliori: senza una alimentazione corretta non avremmo energia sufficiente per portare a termine le nostre performance.

La seconda base di appoggio è formata dal condizionamento metabolico (endurance): non si può pensare di essere buoni atleti di CrossFit se non si ha una “resistenza” di un certo tipo; per questo motivo gli allenamenti aerobici risultano fondamentali come base su cui lavorare per essere CrossFitter di alto livello.

Il terzo gradino è formato dalla ginnastica, la capacità di muovere il proprio corpo nello spazio. Per essere CrossFitter migliori è necessario essere in grado controllare e spostare il proprio corpo a completo piacimento; un atleta non ha problemi a sollevarsi alla sbarra o agli anelli, muovere il proprio corpo in verticale e stare in tenuta isometrica per almeno un minuto.

Salendo i gradini della piramide troviamo il sollevamento pesi ed i lanci: per sviluppare forza ed incrementare massa muscolare, sviluppando inoltre potenza, è necessario saper poi muovere e sollevare carichi in modo statico o dinamico, sfruttando inoltre l’esplosività ed il controllo per lanci spostamenti veloci.

Come punta della piramide, troviamo lo Sport (o sport specifico). Tutti i domini sviluppati in precedenza sono la base per lo sviluppo delle abilità e dei gesti specifici che il nostro sport principale contempla.

Analizzando quindi la piramide, concludiamo che:

Esempio CrossFit

E’ inutile sollevare pesi enormi senza poi riuscire a correre 1 km di corsa sotto ai 5 minuti; come risulta inutile correre 5 km di corsa senza poi riuscire a fare 10 pull up kipping di fila.

L’esperienza però mi porta a dire che, a parità di esperienza, chi inizialmente ha un condizionamento metabolico più sviluppato, riuscirà nei Workout meglio di chi sarà specializzato solo nei sollevamenti.

Dobbiamo concentrarci quindi sullo sviluppo parallelo dei 3 domini del CrossFit così poter poi arrivare alla punta della nostra piramide (sport) pronti per dominare al meglio i nostri Wod.

Esempio Calcio

E’ inutile essere in grado di tirare punizioni spettacolari o fare evoluzioni incredibili col pallone (gesti sport specifici) se poi dopo una corsa di 40 metri sono in completo affanno (scarso condizionamento metabolico) oppure non riesco a reggere l’impatto di un contrasto (scarsa forza).

Non possiamo quindi permetterci di affrontare una stagione calcistica senza fare la cosiddetta preparazione (ed i vari richiami).

Quindi anche in questo esempio di sport di situazione, sarà necessario sviluppare le abilità fisiche in modo completo, concentrandosi poi sul gesto sport specifico.

Quali sistemi energetici entrano in gioco nel CrossFit?

Considerate le 10 capacità condizionali sviluppate dal CrossFit e i domini che vengono allenati, possiamo dire tutti i sistemi energetici vengono utilizzati in questo Sport, sia in fase di allenamento che in competizione.

La preponderanza è per i sistemi anaerobico lattacido e per il sistema aerobico, ma vedremo anche diverse applicazioni per il sistema anerobico alattacido.

Non spiegherò di seguito i principi biologici dei seguenti sistemi (per quello potete utilizzare un testo di biologia umana), ma cercherò di contestualizzarli in ambito CrossFit.

Sistema Anaerobico Alattacido (o fosfageno): questo sistema energetico viene utilizzato quando lo sforzo in questione ha una durata non superiore di 30 secondi. Non vi è alcuna produzione di acido lattico e quindi i muscoli “non tendono a bruciare”: individuiamo in questo sistema le alzate olimpiche, i lavori di strenght training su percentuali submassimali, scatti di velocità o intervalli brevi; tutti lavori di estrema esplosività e durata molto ristretta.

Sistema Anaerobico Lattacido (o glicolitico): questo sistema energetico entra in gioco in soccorso a quello precedente quando lo sforzo ha una durata tra i 30 ed i 120 secondi. Vi è produzione di acido lattico la quale tenderà, se non smaltita e riciclata nel modo corretto, a far diminuire l’intensità del vostro esercizio.

Troviamo in questo sistema lavori di Strenght training prolungato, intervalli di potenza anaerobica, Wod e lavori veloci.

Sistema Aerobico (ossidativo): questo sistema energetico viene utilizzato, in supporto ai precedenti, quando lo sforzo supera i 120 secondi. La maggior parte dei Wod di CrossFit utilizza il sistema aerobico e il relativo consumo di ossigeno. Vi è sempre una produzione di acido lattico durante l’utilizzo di questo sistema, ma la capacità di sostenerlo risulta tale quando riusciamo a tenere un livello tale da riuscire a smaltirlo, senza superare la “soglia” (anche per approfondire questo concetto di “soglia”, vi rimando ad un qualsiasi manuale della preparazione atletica).

Questo breve riassunto di un argomento molto più ampio come quello dei sistemi energetici ci aiuta a comprendere come questi intervengano nel CrossFit dandoci un’ idea di come si possano allenare in modo distinto e/o complementare: tutti e tre però risultano fondamentali nella preparazione atleta di un buon CrossFitter (e di qualsiasi atleta che voglia definirsi “in forma”).

Si conclude qui la prima parte dell’articolo “Diario di un Allenatore”; abbiamo visto i concetti di base scientifici per il primo approccio allo sport del CrossFit.

Nella prossima parte, più pratica ed immediata, analizzeremo come iniziare nel modo più idoneo sensato a praticare CrossFit e come costruire un allenamento con questa metodologia.