Cosa serve l’arco nella panca piana?

Ricevo ultimamente molte domande sulla funzione e la pericolosità dell’arco nella panca piana, ho deciso quindi di scrivere un articolo appositamente su questo per rispondere a questo quesito.

Premessa

La panca piana è un esercizio cosiddetto “fondamentale” per il gran pettorale. Fondamentale perchè è un multiarticolare che stimola molti muscoli dell’upper body ed ha assunto quindi insieme ad altri esercizi questa denominazione, che però non è sinonimo di indispensabile. E’ possibile infatti sviluppare un ottimo pettorale anche utilizzando molti altri esercizi al posto della panca; anzi, per molti soggetti che presentano caratteristiche fisiche e posturali particolari (come aumento della fisiologica cifosi dorsale) se non eseguita con una tecnica perfetta, la panca potrebbe sviluppare soprattutto i muscoli sinergisti come deltoide anteriore e tricipite. Un tipico ipercifotico neofita, dopo il primo anno di palestra potrebbe così trovarsi delle spalle e braccia spropositate rispetto al pettorale, e poi vedremo il perchè dal punto di vista biomeccanico.

Anatomia del muscolo gran pettorale

Bisogna avere ben presente l’anatomia e la biomeccanica del cingolo scapolo-omerale e del gran pettorale. Questo muscolo, in breve, è formato da 3 fasci: un fascio clavicolare, uno sterno costale ed uno addominale.

Il fascio clavicolare origina dal margine anteriore della clavicola, quello sterno costale dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini delle prime 6 o 7 coste e quello addominale dalla guaina del muscolo retto dell’addome e dall’aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell’addome. Tutti si inseriscono con un unico tendine nel labbro laterale posto nel solco tubercolare dell’omero, il solco presente tra trochine e trochite, quindi anteriormente nell’omero. La sua funzione è quindi quella di addurre ed intraruotare l’omero.

La maggior parte delle persone tendono ad avere una postura ipercifotica. Cosa vuol dire? Che la curva dorsale del rachide è accentuata rispetto al normale. Questo è dovuto principalmente al fatto che conduciamo una vita sociale che ci anteriorizza, ossia dobbiamo metterci in contatto ed in relazione con oggetti e persone poste davanti a noi. Contiamo inoltre che la maggior parte del tempo la passiamo seduti, spesso male, in una posizione che aumenta quindi questo tipo di postura e per non parlare dei soggetti alti che devono vivere in un mondo di bassi che non fa altro che accentuare il problema. Dove voglio arrivare?

Immaginiamo un soggetto “ingobbito” (accentuiamo la postura per far capire meglio il problema, ma è la stessa cosa per tutte le persone ipercifotiche), vedremo che le spalle sono anteriorizzate e verso l’interno. Il 99% delle persone a causa di quanto detto sopra presenta un’anteriorizzazione delle spalle, seppur ovviamente in maniera minore, e questo anatomicamente è dovuto ad un’intrarotazione ed adduzione d’omero ed una leggera rotazione verso l’esterno della scapola. In poche parole è l’azione svolta dal pettorale che in un soggetto di questo tipo sarà messo in una condizione di accorciamento e si accorcierà.

Perchè quindi l’arco?

La panca piana già di per sè è un esercizio che fa lavorare il pettorale in un range di movimento abbastanza limitato (prova a confrontarlo con le spinte con manubri e sentirai da solo la differenza), in più partendo da una condizione già di accorciamento del muscolo dovuta ai motivi scritti sopra la tensione sviluppata sarà pochissima ed il lavoro lo faranno in gran parte il deltoide anteriore (vedi i tipici soggetti che tirano su le spalle durante il movimento) ed il tricipite nell’estensione di gomito. Abbiamo capito che il gran pettorale parte dallo sterno ed arriva all’omero e quindi lavorerà solamente fino a quando l’omero non supererà lo sterno. Se partiamo già in una posizione con le spalle anteriorizzate l’omero superà quasi subito lo sterno e la tensione sviluppata sarà veramente poca.

Cosa facciamo quindi? Partiamo distanziando tra di loro l’origine e l’inserzione del gran pettorale per metterlo in prestiramento ed aumentare quindi la sua tensione durante l’esercizio. Accentuiamo quindi l’arco dorsale aiutando l’elevazione dello sterno e l’apertura della gabbia toracica insieme all’adduzione delle scapole e alla loro depressione (spostamento verso il basso anche per un discorso di sicurezza per aumentare lo spazio sottoacromiale). Dobbiamo mantenere questo assetto per tutta la durata dell’esercizio. Abbiamo quindi allontanato l’inserzione dell’omero dall’origine nello sterno. Durante la discesa inoltre cerchiamo di andare con lo sterno verso il bilanciere aprendo ancora di più il torace. Si ridurrà di molto la corsa del bilanciere e per alcuni potrebbe sembrare che il lavoro sul pettorale sia in realtà diminuito, invece questo spazio tolto dalla corsa del bilanciere è stato aggiunto tra l’origine e l’inserzione del gran pettorale aumentandone il lavoro e l’isolamento, con questo assetto infatti i sinergisti saranno molto limitati nel reclutamento.

L’arco è pericoloso?

Una corretta tecnica di esecuzione della panca piana permetterà un ottimo sviluppo del gran pettorale e dovrà essere sviluppata attraverso l’utilizzo dell’arco dorsale. Non dovrà essere esasperato, pena l’aumento eccessivo delle forze che agiscono sull’apice dell’arco e dovrà essere sostenuto dalla contrazione di tutti i muscoli del tronco, addome, paravertebrali e quelli delle gambe, che dovranno essere piantate a terra in una posizione non troppo bassa. Se tutte queste azioni saranno eseguite correttamente non ci sarà nessun tipo di pericolo nell’esecuzione dell’arco nella panca piana. Attenzione però che non tutte le persone sono in grado di utilizzare questo assetto fin da subito; principianti e persone anziane chiaramente dovranno stare molto attenti ad assumere determinati tipi di posizioni ed anche chi non ha una mobilità sufficiente a fare questo. Tutto sta nella competenza del trainer a cui ci si affida che dovrà essere lui a capire cosa un cliente può fare in maniera salubre e cosa invece potrà essere pericoloso.