La digestione è un processo molto complesso, che inizia a partire dalla masticazione del cibo e ha una durata molto variabile, che non può essere quantificata in maniera generica; essa infatti è condizionata da diversi fattori, tra cui alcuni dipendenti dal soggetto, ed altri, qualitativi e quantitativi dipendenti da composizione e volume del pasto. Ecco perchè dobbiamo tenere in considerazione l’alimentazione pre allenamento, per non arrivare con problematiche gastriche ad allenarci.
Come ogni altra funzione del nostro organismo, il processo digestivo è un insieme di reazioni che coinvolgono cellule, enzimi e molecole di varia natura, che richiedono energia e una certa quantità di ossigeno, che sarà in proporzione all’entità del processo stesso.
Se durante l’attività fisica è in corso la digestione, ci sarà un dirottamento ematico verso l’apparato gastrointestinale, con conseguente riduzione di ossigeno e di energia disponibile per i muscoli. Ma non è solo una questione di energia: se consumiamo un pasto abbondante e iniziamo a fare attività fisica quando il cibo si trova ancora nelle fasi precoci della digestione, potrebbe non aver ancora lasciato lo stomaco e causare sensazione di pienezza o gonfiore, nausea e perfino vomito.
D’altro canto, è anche vero che se vogliamo avere abbastanza energia per allenarci, soprattutto se il nostro sarà un allenamento impegnativo, dovremmo sicuramente mangiare qualcosa prima.
Ed è qui che nasce la confusione: devo mangiare si o no? E si si, cosa? E quanto tempo prima? Cosa mangiare prima di correre?
Cerchiamo di fare chiarezza riguardo questo tema delicato una volta per tutte.
Partiamo dal pasto e dalla sua composizione in nutrienti.
Il cibo di cui ci nutriamo è costituito da diversi nutrienti, macronutrienti, che sono carboidrati, proteine e lipidi, micronutrienti, che sono minerali e vitamine, e da una certa quantità di acqua.
La digestione è un insieme di eventi chimici e meccanici, che hanno lo scopo di scomporre le molecole più complesse in molecole più semplici al fine di renderle facilmente assorbibili da parte dell’intestino (che è la parte del sistema gastrointestinale in cui avviene l’assorbimento dei nutrienti). È facilmente intuibile che questo processo sarà più complesso, in relazione alla complessità del pasto stesso e alla sua composizione in nutrienti.
In generale i carboidrati sono i nutrienti più facilmente digeribili rispetto a proteine e grassi, che richiedono un tempo maggiore per essere trasformati in molecole più semplici.
Non tutti i carboidrati però sono uguali, e li distinguiamo in semplici o complessi proprio in base alle loro caratteristiche chimiche. I carboidrati semplici sono quelli comunemente chiamati zuccheri, come il glucosio o il fruttosio e sono costituiti da una singola molecola, che non ha bisogno di essere trasformata ulteriormente per essere assorbita. Per questo motivo, un cibo costituito prevalentemente da zuccheri semplici sarà anche molto digeribile. Un alimento particolarmente ricco di fruttosio è il miele, che, se ci pensiamo bene è anche molto digeribile.
I carboidrati complessi invece sono molecole che hanno bisogno di essere trasformate in carboidrati semplici per essere assorbiti. Un esempio è l’amido, costituito da tante molecole di glucosio.
Un cibo ricco di amido è la pasta, che contiene anche una certa quantità di fibra. La fibra non è un vero e proprio nutriente, poiché nonostante sia presente negli alimenti, non è assorbita a livello intestinale, ma viene utilizzata in parte dalla flora batterica intestinale e rende il processo digestivo più lento.
Le proteine (contenute ad esempio in carne e pesce) e, soprattutto, i grassi (come olio o burro) hanno in generale tempi di digestione molto più lunghi dei carboidrati, e per questo, nello stimare la durata della digestione dobbiamo considerare sempre la composizione in nutrienti del pasto.
Un pasto a base di zuccheri semplici è quasi immediatamente digeribile e la sua complessità aumenta man mano che aggiungiamo carboidrati complessi, fibre, proteine e carboidrati.
Se consideriamo un pasto completo, come un piatto di pasta al pomodoro, condita con olio e grana, possiamo stimare un tempo di digestione di circa 2 ore, ma se il pasto è elaborato e ben condito i tempi possono notevolmente dilatarsi, anche in relazione al volume del pasto, fino a 4 o 5 ore.
Prima di arrivare a capire cosa mangiare prima dello sport, facciamo un passo indietro e rispondiamo a questa domanda: che tipo di energia mi serve quando faccio attività fisica?
La fonte di energia preferita dal nostro corpo, e quindi dai nostri muscoli, sono gli zuccheri, e, nello specifico il glucosio, che, guarda caso, possiede dei trasportatori a lui dedicati, sia a livello della mucosa intestinale, sia a livello delle membrane cellulari. Il glucosio viene impacchettato nei muscoli, come riserva energetica, sotto forma di glicogeno, per poi essere utilizzato al momento del bisogno. Tali riserve però sono limitate, e, soprattutto in caso di attività fisica intensa e duratura non si può certo fare affidamento solo ad esse. Nel caso di attività di lunga durata entrano in gioco anche i grassi, le cui riserve corporee, al contrario, possono considerarsi illimitate, ma in ogni caso gli zuccheri esogeni sono fondamentali, poiché da essi dipende anche l’intensità della prestazione sportiva.
La quantità di energia necessaria allo svolgimento di una determinata attività è molto variabile e dipende da caratteristiche del soggetto, come il livello di allenamento o le capacità tecniche, e dipende dal tipo di attività, dall’intensità, dalla durata e così via.
Cosa mangiare prima di andare in palestra?
La risposta può essere molto diversa, a seconda del tempo che ho a mia disposizione per la digestione.
Un pasto consumato circa tre ore prima dell’allenamento dovrebbe preferibilmente essere completo da un punto di vista nutrizionale e contenere prevalentemente carboidrati complessi, ma anche una piccola quota proteica e di grassi. Considerando l’intervallo di tempo tra il pasto e l’allenamento (o la gara) è essenziale che si tratti di un pasto leggero e non troppo elaborato, poiché nel secondo caso i tempi di digestione sarebbero notevolmente dilatati. Un pasto completo di tutti i nutrienti è vantaggioso poiché fornisce una buona quantità di energia senza un aumento repentino della glicemia, cosa che invece potrebbe verificarsi con un pasto energetico, ma prevalentemente a base di zuccheri semplici.
Un picco glicemico non è mai vantaggioso prima di un allenamento, poiché predispone a ipoglicemia reattiva e mancanza di energia.
Se invece ho poco tempo a disposizione, la scelta ricadrà su cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici, da consumare immediatamente prima della seduta di allenamento. Miele, fette biscottate con miele, quindi spuntini pre workout, o integratori energetici studiati apposta per dare massima digeribilità e buon apporto energetico spendibile immediatamente.
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Bibliografia
- Barbara E. Goodman. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans Adv Physiol Educ 34: 44–53, 2010.
- Chad M. Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33.
