Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Entrando in una qualsiasi palestra è pressoché impossibile non accorgersi di quante persone pratichino attività contro resistenza con l’utilizzo di pesi e macchinari. Navigando su internet si rischia di perdersi in un  “mare magnum” di siti senza alcuna attendibilità scientifica; è quindi giusto rispondere, poggiandosi sulle evidenze scientifiche, alle domande che gli atleti pongono a noi esperti del settore, in particolar modo su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, ossia la classica dieta per palestra.

Prima di esaminare nel dettaglio una qualsiasi dieta per massa muscolare, occorre (a mio parere) considerare le motivazioni per cui l’atleta non riesce generalmente a conseguire il livello di ipertrofia desiderato.

Perchè non riesco a mettere su massa muscolare?

I motivi per cui alcune persone posseggono caratteristiche metaboliche che impediscono un’adeguata crescita muscolare nel body building sono da imputare a:

• Ipertiroidismo acuto, subacuto o cronico (queste condizioni cliniche provocano non solo una perdita di tessuto adiposo, ma anche un depauperamento della massa muscolare);
• Spiccata attività del sistema nervoso simpatico;
• Eccessiva velocità di transito gastrico e intestinale;
• Alimentazione non sempre orientata alla qualità;
• Mancato utilizzo del frazionamento dei pasti ovvero ridotto numero di pasti giornalieri;
• Ritmi di vita irregolari con costante ansia e nervosismo;
• Scarso riposo soprattutto post allenamento.

Oltre alle situazioni sopraelencate, esistono altri fattori in grado di ostacolare l’ipertrofia muscolare; tra questi possiamo annoverare l’inappetenza di base con conseguente apporto calorico insufficiente.

Risulta quindi di fondamentale importanza impostare un’adeguata strategia nutrizionale prima ancora dell’allenamento.

Come strutturare una strategia alimentare?

Il primo intervento dovrà essere in primis qualitativo e, solo in seguito, quantitativo con particolare attenzione sia ai momenti di assunzione che alla distribuzione calorica giornaliera (numero dei pasti). Spesso infatti l’introito calorico è già molto alto ma povero di nutrienti di qualità fondamentali per la crescita muscolare.

Un tipo di strategia alimentare, ma sicuramente non l’unica, per ottenere i risultati ricercati potrebbe essere la seguente:

• Frazionare al massimo i pasti durante la giornata;
• Cercare di fornire ad ogni pasto dosi di macronutrienti con differenti percentuali in base ai momenti della giornata
• Utilizzare, eventualmente, integratori in polvere o barrette tipo “gainer” la cui quota proteica non superi il 30%. Piccole quantità di questi alimenti forniscono grandi quantità di nutrienti qualitativamente vantaggiosi.
• Prevedere una buona dose di grassi vegetali privilegiando non solo gli oli, ma anche mandorle, nocciole, arachidi, mango,cocco…

L’olio di cocco contiene 85% di grassi saturi ed un 15% di grassi mono e polinsaturi (Oleico e Linoleico).

• Utilizzare frutta disidratata come uva passa, banane ecc. come fonte calorica extra e fonte di stimolo insulinico.
• Sempre e comunque cibi freschi e di qualità cucinati in modo sano e digeribile

Infatti, una dieta ricca di lipidi (almeno 40% dell’introito netto calorico quotidiano) produce livelli di testosterone più elevati rispetto a una dieta a basso tenore in grassi (20%) ^1-2.

È inoltre fondamentale variare l’apporto calorico giornaliero o settimanale per evitare adattamenti del metabolismo.

Sarebbe opportuno infatti che l’atleta abituasse il proprio corpo ad assumere nutrienti ogni 2-3 ore senza aspettare di avere lo stimolo della fame. Ad esempio, se la cena non viene consumata tardi è buona norma prevedere uno spuntino prima di andare a dormire.

Tutto questo, però, non deve tradursi in una “sovralimentazione”; occorre invece adottare con gradualità le modifiche alimentari sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Come gestire l’alimentazione nel body building?

Nel gestire l’alimentazione di un body builder, il nutrizionista sportivo non si può basare solo sull’introito calorico quotidiano, ma anche sulla modulazione dei macronutrienti. Tra essi il ruolo plastico principale è sicuramente svolto dalle proteine.

Ci sono pochi dati suggestivi dell’effettiva utilità ai fini ipertrofici di un intake proteico superiore a 3 g/kg die³.  Nel 2007, a fronte di un consumo eccessivo di proteine da parte della popolazione mondiale, la World Health Organization (WHO) ha promulgato un documento sui limiti di sicurezza dell’introito proteico⁴. Tale report considera addirittura “eccessivo” un consumo proteico pari a 3 g/kg/die.

A livello pratico questo si traduce in 320 g di proteine se consideriamo un individuo di 80 kg (3 g/kg + 1 g/kg dalla supplementazione). La percentuale proteica della dieta di questo soggetto ammonterebbe a circa il 34% delle calorie giornaliere contro il 15% raccomandato per la popolazione generale.

Un lavoro più recente pubblicato da Jager nel 2017, ha dimostrato come un intake proteico compreso fra 1.4 e 2 g/kg die sia sufficiente all’acquisizione e al mantenimento della massa muscolare nella maggior parte dei body builders⁵.

E’ ormai noto come il maggior danno d’organo indotto da una dieta iperproteica protratta nel tempo senza controllo medico, venga perpetrato a livello renale.

Sarebbe opportuno che ogni atleta in dieta iperproteica eseguisse da una a tre volte all’anno i seguenti esami ematochimici: creatinina, azotemia, sodio, potassio, calcio, emocromo, urato ed esame urine.

Non sempre la creatinina può essere considerata un parametro attendibile in quanto direttamente correlato alla massa muscolare. Negli atleti è pertanto preferibile valutare la velocità di filtrazione glomerulare (estimated glomerular filtration rate o eGFR) cioè, in parole semplici, la velocità con cui il sangue viene filtrato (“ripulito”) dai reni.

Inoltre, qualora l’acquisizione della massa da parte del soggetto non dovesse procedere secondo quanto stimato, il nutrizionista sportivo dovrebbe ricordarsi non solo di aumentare l’introito proteico, ma anche (gradatamente e alternativamente) l’intake glicidico e lipidico.

Come si può notare, in questo caso, l’incremento medio è stato di 337 calorie a settimana con un aumento percentuale di circa 8%.

Questo tipo di strategia può prevedere, ogni 2-4 settimane, una settimana di “scarico” dove le calorie rimangono costanti o subiscono una leggera diminuzione.  In linea di massima si considera che un organismo in equilibrio riesca a sintetizzare tessuto muscolare con un ritmo variabile dai 100 a 220 gr a settimana, con un aumento (teorico) delle calorie giornaliere di circa 300/600 calorie rispetto a quelle “virtuali” calcolate con i vari metodi.

Il Dott. F. Hatfield ha elaborato una tabella in cui, in base al peso di partenza ed ai Kg che si desidera acquistare, si ricavano le settimane teoriche occorrenti per raggiungere l’obiettivo.

È opportuno ricordare che, pur rispettando la tabella sottostante, non è detto che l’atleta ottenga esattamente l’incremento previsto.

Bisogna inoltre rammentare che è praticamente impossibile conseguire un aumento di peso relativo solo alla massa magra; risulta infatti normale che nella fase di “massa” un atleta subisca anche un incremento della percentuale di grasso corporeo.

Nelle vecchie metodiche del body building si riteneva che un individuo nella fase di “massa” potesse, anzi, dovesse mangiare tanto di tutto; purtroppo l’incremento ponderale risultava per il 90% a carico della massa grassa.

Anche in questa fase è dunque imprescindibile verificare periodicamente la composizione corporea per stabilire la proporzione d’incremento fra muscolo e grasso.

Il rapporto ideale sarebbe 70% muscolo e 30% di grasso ed il rapporto “limite” dovrebbe essere 50/50, quindi su 2 Kg di aumento al massimo 1 può essere di grasso.

Qual conclusioni possiamo trarre in merito alla nutrizione finalizzata all’aumento di massa muscolare della letteratura scientifica?

• Occorre periodizzare efficacemente la nutrizione dell’atleta, abituandolo gradualmente al frazionamento dei pasti.
• Non ci sono evidenze scientifiche sull’utilità di un apporto proteico superiore a 3 g/kg die.
• Un ragionevole incremento della quota proteica dovrebbe portare il soggetto ad assumere circa 1.4/1.8 gr/kg die di protidi.
• È fondamentale un follow up medico per monitorare costantemente (da una a 3 volte l’anno) i principali parametri bioumorali relativi soprattutto alla funzionalità renale.
• Non bisogna trascurare gli altri macronutrienti a vantaggio del carico proteico.