Recuperare dopo un allenamento intenso non significa solo riposare, ma anche (e soprattutto) introdurre i nutrienti giusti al momento giusto con lo scopo di ripristinare le riserve energetiche, ristrutturare i muscoli e favorire gli adattamenti all’allenamento.
Il pasto di recupero post allenamento (più noto in inglese come ‘Recovery Meal’), dovrebbe essere considerato parte integrante dell’allenamento stesso, poiché è da esso che si creano i presupposti per l’allenamento successivo; nonostante ciò, è forse il pasto più trascurato dagli atleti, che tendono a considerare maggiormente il pasto che precede l’esercizio e hanno spesso forti dubbi riguardo a cosa mangiare dopo.
Vediamo di sciogliere questi dubbi e fare chiarezza riguardo a quando e cosa mangiare dopo allenamento.
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I macronutrienti
I nutrienti chiave del recupero post esercizio sono due e cioè carboidrati a rapido assorbimento e proteine nobili (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). I carboidrati hanno il ruolo di ripristinare le riserve energetiche di glicogeno a livello muscolare, mentre le proteine hanno il duplice ruolo di favorire la sintesi del glicogeno muscolare e di favorire la crescita muscolare in caso di esercizio di forza e/o la ristrutturazione muscolare in caso di esercizio di resistenza e durata. I grassi in questa fase non hanno alcun ruolo e anzi, potrebbero rallentare il recupero, poiché dilatano i tempi di digestione e rendono più lento l’assorbimento di zuccheri e proteine. Per un recupero più rapido è fondamentale consumare il nostro recovery meal rispettando un certo timing, ovvero entro 30 minuti e massimo entro un’ora dalla fine dell’esercizio fisico, momento in cui gli zuccheri sono veicolati quasi esclusivamente a livello muscolare e non in altri distretti.
L’idratazione post workout
Nonostante si consumino liquidi prima o durante una sessione di allenamento, è molto probabile terminare l’esercizio con un certo livello di disidratazione. L’obiettivo dovrebbe essere quello di ripristinare a pieno il livello ottimale di idratazione in tempi più brevi possibili, e soprattutto, in caso di allenamenti o competizioni ravvicinati, in tempo per la sessione successiva.
Non basta limitarsi a bere lo stesso volume di liquidi pari a quello disperso durante l’esercizio, e soprattutto quando si suda molto (quando fa tanto caldo o quando ci si allena indoor) è necessario ripristinare anche l’equilibrio elettrolitico. Tipicamente occorre bere circa il 125-150% del deficit idrico derivante dall’esercizio nelle 4-6 ore successive, considerando che la velocità di svuotamento gastrico è condizionata dal volume di liquido presente nello stomaco stesso. Se nello stomaco è presente un volume maggiore di liquidi, questi lasceranno lo stomaco più rapidamente e verranno assorbiti altrettanto rapidamente a livello intestinale: quindi se voglio reidratarmi più rapidamente dovrò assumere dei boli più voluminosi e non piccoli sorsi.
Non dimentichiamo inoltre che lo stato di disidratazione inibisce la sintesi proteica, rallentando il recupero muscolare; per questo motivo la reidratazione dovrebbe essere posta come primo obiettivo nel recupero post allenamento.
Protezione del sistema immunitario
È noto che un esercizio intenso o duraturo comporta uno stress notevole per il sistema immunitario e osteoarticolare, aumentando il rischio di infortuni e/o infezioni batteriche e virali. Per questo motivo, l’alimentazione di recupero dovrebbe tenere conto dei fattori nutrizionali che proteggono queste funzioni al fine di mantenerci in salute ed evitare infortuni.
La ricerca scientifica dimostra che un’alimentazione varia, che copra il fabbisogno energetico e fornisca la giusta quantità di carboidrati e di micronutrienti ad azione antiossidante e antiinfiammatoria come vitamine, minerali e composti bioattivi di varia natura sia fondamentale in questo senso, mentre sono in corso diversi studi volti a provare l’efficacia di molecole specifiche che agiscano come antiossidanti e protettori del sistema immunitario.
Ancora una volta l’idratazione è fondamentale, poiché l’acqua, che presiede a tutte le reazioni cellulari, permette un buon funzionamento della risposta immunitaria e antiinfiammatoria.
E l’alcool?
Sfatiamo una volta per tutte il mito che la birra sia una bevanda reidratante e indicata nel recupero post allenamento. Se la sua composizione in minerali la potrebbe rendere un potenziale candidato come recovery drink, è anche vero che l’alcool, anche in piccole dosi, ha un effetto negativo sulla prestazione, favorisce la diuresi (e quindi non aiuta certo la reidratazione) e influisce negativamente sul recupero, inibendo anche la sintesi delle proteine.
Spuntino post workout in pratica
Se il mio pasto di recupero è un rapido spuntino, potrebbe essere un frullato a base di frutta, con latte o yogurt magri, oppure un integratore a liquido a base di glucidi e proteine (che contenga tutti gli aminoacidi essenziali). Se invece mi alleno in prossimità dei pasti principali non sarà difficile recuperare con una porzione di pasta, riso o patate e un secondo a base di pesce o carni bianche.
Bibliografia
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- Evelyn B. Parr et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. Plos One (2014)
- Alghannam AF et al., Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Dec;26(6):572-580.
