Corsa con traino: migliora potenza ed velocità

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Una metodica di allenamento spesso utilizzata, seppur con metodologie e mezzi completamente differenti, è quella della corsa assistita o corsa con traino. Gli sprint contro resistenza nell’allenamento della velocità rappresentano infatti un “MUST” della preparazione atletica. Quest’ultima, risulta infatti una pratica utilizzata in molte differenti discipline sportive che mirano tutte al poter migliorare ed incrementare la prestazione dei propri atleti. Cerchiamo ora di analizzare più a fondo e con precisione gli aspetti che la cateterizzano per ricavarne così conclusioni utili, basate su aspetto scientifico, che potrebbero così in concreto tornarci utili “sul campo”.


La corsa

Iniziamo col dire che generalmente uno sprint – una corsa, viene suddivisa in diverse fasi che tipicamente vengono suddivise in 4 categorie:

Fase iniziale di accelerazione                           0-10m

Fase di media accelerazione                             10-30m

Raggiungimento velocità massima e sprint     30-60m

Mantenimento della massima velocità             60-100m

La complessità del fenomeno che coinvolge i diversi aspetti implicati in questo bellissimo gesto da sempre padroneggiato e sfruttato dall’uomo sono molti. Questo essenzialmente è il motivo per il quale di Bolt ce n’è solamente uno; dopotutto se così non fosse potremmo essere tutti formidabili corridori…

Tre concetti risultano essenziali per poter comprendere al minimo questo gesto atletico.

  • TEMPO DI CONTATTO A TERRA
  • FREQUENZA DI PASSO
  • LUNGHEZZA DEL PASSO

Questi sono i 3 fattori principali che possono essere più intuibili da chiunque e che risultano decisivi nell’approccio ad una corsa efficiente ed economica.


La corsa con traino

I mezzi più utilizzati e richiesti per poter effettuare questa particolare metodica allenante sono:

  • Slitta con sovraccarico
  • Giubbotto con sovraccarico
  • Paracadute
  • Corda Elastica
  • Corsa in salita

Ovviamente ognuna di queste metodiche ha un diverso stimolo e provocherà quindi differenti variazioni cinematiche e differenti adattamenti biomeccanici. Compito dell’allenatore / preparatore atletico è essere a conoscenza di tale fattori in modo da saper padroneggiare al meglio ogni concetto teorico permettendo cosi la realizzazione di un allenamento ottimale. (Ci tengo a precisare da subito che le corse con traino dovrebbero permettere sempre un azione di corsa fluida, consentendo così un esecuzione tecnica con tempi di contatto al suolo simili a quelli richiesti dall’attività di gara).

corsa-con-traino


Dalla letteratura scientifica possiamo rilevare che la corsa con traino è ritenuta molto utile nel poter aumentare la forza specifica allo sprint. Molti programmi di allenamento mirano a infatti all’incremento di velocità nello sprint cercando di incorporare elementi di forza massima, pliometria e forza specifica.  La metodica allenante presa da noi in considerazione risulta sicuramente un metodo intelligente in quanto consente all’atleta di eseguire lo stesso gesto compiuto in gara ma con un sovraccarico. Lo scopo primario è quello di poter migliorare la potenza specifica e di conseguenza la velocità.

Tra gli studi più rinomati in questo ambito, possiamo sicuramente citare lo studio di John Cronin (1). Sostanzialmente questo scienziato ha provato a misurare le variabili e gli output relativi alla performance in 20 diversi atleti, misurandoli con sprint senza alcuna resistenza, sprint con slitta (con sovraccarico) e sprint con giubbotto (c.s.c.). (Sono stati usati sovraccarichi relativi al 15 e al 20% del peso corporeo dell’atleta e si sono misurati sprint sui 5/15 e 25 metri.


corsa-modelloInutile dire che le differenze sono state sostanziali.

Sia il giubbotto che la slitta hanno evidenziato effetti positivi nel post trattamento ed hanno provocato grandi cambiamenti relativi alla cinematica di corsa, tuttavia in maniera differente.

Le differenze avvengono soprattutto a causa del differente metodo di posizionamento del sovraccarico e quindi del diverso vettore di forza che agirà come resistenza contro la corsa dell’atleta. Gli angoli implicati in queste varianti sono infatti differenti e l’atleta si troverà così costretto a variare o adattare il suo stile di corsa per poter far fronte a questo problema del sovraccarico. Quindi gli atleti sono si migliorati, ma in tratti di corsa differenti.

L’obiettivo di questo allenamento come detto sopra è quello di poter stimolare determinati adattamenti in grado di permettere uno sviluppo relativo a potenza, agilità e resistenza all’alta velocità, tuttavia bisogna sapere come cosa e quando…

La slitta con sovraccarico implica un azione propulsiva maggiore e costringe l’atleta ad una posizione più “chiusa” in partenza. Questo comporterà un maggior output in forza propulsiva e forza applicata alla partenza. Sostanzialmente l’atleta dovrà imprimere più forza in partenza perché dovrà opporsi alla forza resistente della slitta, i tempi di contatto a terra saranno quindi maggiori e la frequenza di passo sarà minore. L’adattamento sarà quindi un miglioramento della fase di accelerazione dovuto ad un incremento di potenza. Per questo motivo questo metodo risulta buono ed utile ma solo nella prima parte della corsa o meglio solo per poter migliorare codesta frazione.

Il giubbotto invece implicando un vettore forza completamente differente (contro gravità, verso il basso) risulta più adatto all’allenamento di resistenza e quindi più utile nella fase di corsa lanciata ovvero nella fase di mantenimento della massima accelerazione. (Costringe l’atleta a rimanere alto con anche alte, consentendo così in una successiva fase di corsa senza questo sovraccarico un aumento della lunghezza di passo).

Ogni metodo ha delle diverse implicazioni e causerà dei diversi adattamenti relativi alla frequenza del passo, alla sua lunghezza e ad i tempi di contatto a terra. (2)

Per poter migliorare la corsa è inutile dire che bisognerà quindi cercare di diminuire i tempi di contatto incrementando frequenza e lunghezza del passo. Tuttavia il miglioramento di un singolo parametro potrà essere stimolano solamente con una specifica proposta allenante che sicuramente non andrà bene per l’altro parametro (come nell’esempio sopracitato con slitta vs giubbotto). Se applichiamo un sovraccarico elevato il nostro atleta aumenterà la frequenza di passo ma non la sua lunghezza, quindi per poter poi andare ad incidere su questo parametro dovremo utilizzare altre metodiche come ad esempio il giubbotto o la corda elastica.

Tutto può risultare utile ma solo se avremo la conoscenza di saper come applicare tale stimolo potremo essere realmente padroni dei miglioramenti e delle modifiche apportate alle metodiche allenanti del nostro atleta.


Bibliografia

  1. Effects of weighted vests and sled towing on sprint kinematics. JOHN CRONIN
  2. Effects of Sled Towing on Peak Force, the Rate of Force Development and Sprint Performance During the Acceleration Phase. 
María Asunción Martínez-Valencia
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Francesco Rolli, 23 anni di Milano. Laureato alla triennale in Scienze Motorie presso la Statale di Milano con 110 e lode nel 2015. Da alcuni anni svolge la professione di personal trainer e preparatore atletico. Ha avuto esperienze da preparatore atletico nel Rugby e soprattutto nella Pallacanestro dove ha lavorato nel settore giovanile dell'Olimpia Milano (nel 2014 con la U13, vincitrice campionato), successivamente a capo della preparazione atletica in serie C1 presso la società Ebro Pallacanestro e contemporaneamente sempre capo preparatore presso la società Sporting/CSC - Cusano Milano. Attualmente è residente in Inghilterra dove sta conseguendo un MSc. in Strength & Conditioning, presso l’università Leeds Beckett. Da sempre Francesco ha cercato di trasformare la passione per lo sport nel suo lavoro in modo da poterne far fulcro della propria vita. Ha conseguito in questi anni diversi brevetti tra i quali quelli di coach/trainer FIPE - FIPL e pratica egli stesso da diversi anni pesistica. Iscritto inoltre come atleta nella federazione IFBB in cui gareggia come Men Physique in cui ha conseguito fin ora buonissimi risultati. "Il mio obiettivo è quello di poter rendere reali e concreti gli obiettivi altrui, facilitando i miei clienti nel proprio percorso di benessere e salute. Provo una gioia immensa nel supportare i miei atleti ed i miei clienti nelle proprie continue sfide giornaliere, aiutandoli inoltre, con le adeguate evidenze scientifiche, in quella bellissima cosa definita come sport”.
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