La corsa a digiuno, in particolare correre la mattina a digiuno, è da sempre considerato un must per il dimagrimento; in modo particolare in questo articolo ci occupiamo di analizzare in termini più specifici la corsa a digiuno, cercando di dare un punto di vista oggettivo e analitico dei pro e contro di questa pratica così largamente diffusa oggi.
Sappiamo dalla fisiologia e dalla biochimica che un tipo specifico di allenamento provoca adattamenti specifici, che si tratti di ricomposizione corporea, dimagrimento o trofismo muscolare. In particolar modo da sempre correre a digiuno è ritenuto lo strumento migliore da ” mettere in campo ” per ottenere un effetto dimagrante, tuttavia occorre entrare nel dettaglio perchè le variabili in gioco sono molte. Basti pensare ai differenti metabolisi energetici che permettono il famoso “ shift “ metabolico, la condizione nutritiva di quel momento, la gestione più o meno buona di un determinato substrato energetico, il grado di allenamento in quella disciplina…
Indice dell'articolo
Corsa a digiuno: serve?
Correre la mattina a digiuno è una pratica che molte persone adottano da molto tempo. Vuoi la mancanza di tempo, vuoi la difficoltà di alcune persone ad attivarsi dopo un pasto, può essere una strategia da non sottovalutare. Personalmente non la riterrei di efficacia migliore, ma per alcuni può sicuramente essere un aspetto da non trascurare. Vediamo perchè.
Innanzitutto il corpo nelle prime ore della giornata ( mattina presto ) presenta livelli di Cortisolo ( ormone prodotto dall’ ACTH, a sua volta promosso dalla Corticotropina, o CRH ) generalmente più alti rispetto ad altri orari: i Glucocorticoidi ( e quindi anche il cortisolo ) modulano il metabolismo ( insieme dei processi di sintesi e degradazione di molecole biologiche) e promuovono quindi la lipolisi a livello adipocitario e la gluconeogenesi a livello epatico: parrebbe quindi sensato cercare di correre a digiuno solamente in questi termini.
Se si parla di comodità sicuramente può essere una strategia per evitare difficoltà digestive a livello del tratto gastrointestinale dovuti alla colazione.
Altro aspetto da non sottovalutare è la risposta organica individuale di ognuno di noi; alcune persone tollerano meglio la corsa mattutina sentendosi più energici rispetto alla sera ( dove l’ allenamento in questo caso viene visto più come una “ costrizione “ per raggiungere il fantomatico peso ideale sulla bilancia ).
Un’ attività aerobica moderata inoltre, dopo qualche ora di digiuno ( ultimo pasto alla sera ) permette all’ organismo di utilizzare maggiormente il combustibile lipidico piuttosto che quello glucidico ( carboidrati ).
( Da tenere a mente che consumare più grassi non significa dimagrire, inoltre bisogna ricordare che si parla sempre dell’ effetto in acuto, ossia in quel preciso momento in cui corriamo, con poche influenze metaboliche ossidative nel post esercizio).
Corsa a digiuno: fa dimagrire?
Quindi la corsa a digiuno serve veramente a dimagrire? Si evince che non ci sono grosse variazioni tra digiuno e stato di nutrizione.
L’evidenza sperimentale non sostiene l’ idea che la corsa a digiuno ( come altre attività aerobiche d’ altronde ) sia il miglior modo per ottimizzare il controllo metabolico e la ricomposizione corporea riducendo la massa grassa. In questo contesto avrebbe più senso cercare di lavorare con esercizi prettamente anaerobicci ( lattacidi o alattacidi ) di potenziamento muscolare, magari dopo un breve periodo low carb ( 3 o 4 giorni ) in sinergia a esercizi aerobici di breve durata e intensi se il soggetto è allenato, per poi risalire con l’ intake glucidico, in modo da favorire la comparsa in superficie sul miocita dei recettori Glut4, esposti maggiormente durante un deficit di carboidrati. Questo ci consentirà di gestire al meglio gli zuccheri per un breve periodo di tempo, prima che il corpo si adatti anche a questo stimolo.
Quindi il consiglio più adeguato resta quello di correre a digiuno solamente a basse intensità o nei periodi pre-season, per non alterare il recupero durante i periodi di carico, dove il volume di lavoro a seduta raggiunge valori considerevoli.
Corsa a digiuno: pro e contro
Un consiglio per i neofiti può essere quello di valutare se effettivamente è produttivo o meno questo tipo di approccio, non considerando solamente l’aspetto dimagrante sul tessuto adiposo ( e non ponderale, nota bene ), ma tutto quello che può essere la gestione \ organizzazione dello stesso.
Correre a digiuno: pro
Al primo posto inserirei assolutamente lo shift metabolico a discapito del tessuto lipidico, svalutando la contemporanea degradazione di proteie contrattili in acuto ( fenomeno trascurabile ). Bisogna ricordare che attività aerobiche ( e quindi anche la corsa ) moderate permettono il rilascio di FFA ( acidi grassi liberi ) e glicerolo dal trigliceride, molecola di origine.
In seconda battuta a livello ormonale abbiamo un’ attivazione maggiore delle catecolammine, il che ci consente sul momento di essere attivi, mantenendo alto il focus durante la seduta di lavoro in acuto.
Altro aspetto da tener presente, sicuramente la predisposizione a fare ciò in cui siamo bravi o che ci piace maggiormente. Attività piacevoli permettono di abbassare lo stress grazie anche alla contemporanea produzione di endorfine prodotte dall’ esercizio aerobico.
A livello arterioso si creano molti adattamenti pressori positivi, il che fa della corsa un’ importantissima alleata contro alcune patologie cardiovascolari specifiche.
Correre a digiuno: contro
La corsa a digiuno ad alto impatto risulta più dura e poco sostenibile. Protocolli a intervalli richiedono esigenze metaboliche differenti, costose soprattutto nelle fasi di picco, quindi risulta veramente difficile e alquanto pericoloso proseguire nell’ allenamento.
Ricorrere a situazioni di digiuno durante allenamenti aerobici intensi può portare a eccessiva perdita di forze se non si abitua in modo graduale l’ organismo. Iniziare un percorso di questo tipo senza una calibrazione ottimale nel tempo del volume di lavoro e dell’ intensità è molto pericoloso. Se si decide di intraprendere questa strada occorre sempre essere supervisionati da un medico.
Conclusioni
Per concludere quindi la scelta più sensata rimane quella della sostenibilità nel lungo periodo: tutto ciò che impone rapidi cambiamenti a livello organico risulta destabilizzante; in ogni caso comunque dopo breve tempo il corpo cercherà di adattarsi e risulterebbe quindi poco proficuo ( e pericoloso ) continuare a correre a digiuno.
Ciò che fa realmente la differenza per aiutare i processo di dimagrimento è il deficit calorico in cronico. Questo processo è ottenibile attraverso per lo più due srategie: la prima consiste quindi nell’ apportare una lieve ma sostenuta restrizione calorica nel corso della settimana in sinergia a più intense attivita di corsa; la seconda gioca sul contrario, ossia consente al corpo il processo di perdita di grasso attraverso un più marcato deficit energetico, a discapito di una piu bassa spesa energetica indotta dal correre.
In ogni caso la risultante di ogni strategia sarà quella di avere un delta negativo sulle calorie introdotte rispetto a quelle spese nel corso della settimana \ mese (TDEE negativo a medio – lungo termine ).
Bibliografia
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