Entrando nel merito e analizzando bene un esercizio come il sissy squat, riusciamo a capire, andando a studiarlo grazie a determinate ricerche, che questo esercizio è molto vecchio come scuola, possiamo quindi dire old school.
Ora andremo a vedere come il Sissy squat, si avvicini molto e alla fine imiti il movimento di una macchina isotonica anch’essa molto vecchia e tra le prime proposte, la leg extension. Il sissy squat però, a differenza della macchina, di solito va eseguito solamente con il proprio peso corporeo inizialmente, quindi con il proprio sovraccarico corporeo. Solo successivamente si potrebbe passare a dei sovraccarichi inizialmente leggeri come dei manubri o dischi tenuti lungo il fianco o al petto. L’esecuzione quindi, è impostata per sfruttare a pieno la muscolatura del quadricipite, andando a flettere il femore con la tibia. In questo caso possiamo considerare l’esercizio e quindi l’esecuzione come un movimento monoarticolare (di una sola articolazione, quella del ginocchio). Possiamo farlo perché per quasi la totalità del movimento sfrutta la cerniera femoro-tibiale, grazie ad una flessione e ad una successiva estensione della gamba, sfruttando per la maggior parte il quadricipite, e in percentuale maggiore il retto femorale. A corpo libero non è sicuramente un esercizio per tutti perché, è un esercizio molto complesso dal punto di vista coordinativo e difficoltoso nella sua esecuzione.
Questo perché? In sé l’esercizio è incentrato sulla muscolatura del quadricipite. Però per eseguirlo in maniera precisa sfrutta una potente azione isometrica da parte della muscolatura corporea, in maniera massimale. La muscolatura messa più sotto stress è quella del core. Allenatela molto per mettere il corpo in protezione.
Indice dell'articolo
Attivazione muscolare del sissy squat
Come abbiamo analizzando quindi, è facile capire e molto difficile andare in errore, che il sissy squat è un esercizio incentrato fondamentalmente nella muscolatura dei quadricipiti, uno dei muscoli più importanti e più forti del corpo. Perché isola il quadricipite? In base al movimento che si compie, ovvero una flessione di coscia sulla gamba andando ad escludere completamente, e quindi senza che possano agire, i muscoli posteriori degli arti inferiori, ovvero la muscolatura glutea e femorale (bicipite femorale, semi-tendinoso e membranoso).
Differenza tra sissy squat e squat normale
Il back-squat, un esercizio cardine della pesistica, è un esercizio comune di forza con i sovraccarichi e di condizionamento, anche a corpo libero, il più importante e completo per gli arti inferiori. È visto da tutti e studiato dai più esperti da sempre, ed è un movimento imprescindibile per salire di forza e ipertrofia e testare la funzione corporea della parte inferiore, gambe in generale e tronco. Cos’altro? È anche un efficace, e per questo usatissimo esercizio di riabilitazione delle lesioni, partendo dalla semplice posizione fino ad arrivare a dei carichi massimali.
In generale si conoscono poi 2 diverse posizioni del bilanciere per questo esercizio. Quando si esegue il back-squat (bilanciere posizionato posteriormente) si hanno: il tradizionale back-squat “high-bar”, bilanciere alto appoggiato sul muscolo trapezio (HBBS) e il back-squat “low-bar”, bilanciere basso, o intrascapolare (LBBS). Sono solamente 2 diverse strategie di movimento dello stesso esercizio, le quali sono utilizzate alcune volte anche alternate, ma entrambe utilizzate per garantire che il centro di massa non vada fuori asse e rimanga in una posizione tale, grazie alla quale si possa mantenere il miglior equilibrio corporeo possibile.
Questo perché? Ci sono diverse strategie di movimento le quali si manifestano come differenze di lavoro tra le articolazioni e soprattutto cambiando gli angoli di lavoro dell’esercizio. Ma ci sono altre cose da notare. Tutte le forze di reazione al suolo dello squat, soprattutto quelle verticali e le attività dei muscoli chiave di questo fondamentale esercizio di pesistica e riabilitazione possono variare tra un approccio e l’altro. Analizzando uno studio si è visto che uno squat l’high bar è caratterizzato da una maggiore flessione del ginocchio rispetto alle altre articolazioni, quindi una minore flessione dell’anca, un tronco che rimarrà più verticale e un esercizio dello squat che può essere eseguito più profondo, andando sotto il parallelo più semplicemente. Lo squat in questo caso è caratterizzato da un maggiore attività della muscolatura del quadricipite. Lo squat low bar caratterizzato da una maggiore flessione dell’anca rispetto alle altre e, quindi, il tronco si inclina più in avanti. Questo poi potrebbe essere caratterizzato da una più alta attività muscolare degli erettori spinali, adduttori e dei glutei rispetto all’altra variante.
I professionisti o comunque gente che frequenta la palestra, che cercano di isolare e di sviluppare la muscolatura del quadricipite, usa l’esercizio del sissy squat, oltre che la leg extension. Il sissy squat come abbiamo visto quindi varia dallo squat sia per l’esecuzione che per il coinvolgimento muscolare. Questo esercizio comunque va eseguito con una flessione della coscia sul femore, sbilanciandosi più indietro e andando ad alzare anche i talloni, per aumentare l’angolo di lavoro. Capite quindi la difficoltà nell’ esecuzione. Per questo si sono inventate tante varianti o anche alcune macchine per eseguire il sissy squat. Una delle varianti più famose è al multipower. Oppure hanno inventato proprio la macchina per il sissy squat, la quale grazie alla sua impostazione aiuta a lavorare solo con il muscolo quadricipite e ad isolarlo perfettamente.
Tutti e due gli esercizi, back squat e sissy squat comunque dipendono dalle caratteristiche fisiche di ognuno. Si dimostra in modo chiaro quindi che i sollevatori di pesi specializzati mostrano una significativa variabilità inter- e intra-individuale nei due esercizi, soprattutto nel back squat.
È meglio il sissy squat o il back squat?
Tantissime persone si fanno questa domanda. Possono essere veramente comparati?
Allora ci sono veramente pochi articoli che si pongono questa domanda, però possiamo dire che sono proprio esercizi di importanza diversa da come anche avete capito precedentemente. Quindi lo squat è uno degli esercizi fondamentali degli arti inferiori, il quale lavora tutta la muscolatura inferiore e anche quella di stabilizzazione del tronco. Il sissy squat invece è un esercizio di isolamento e una modificazione del movimento dello squat, andando a lavorare prevalentemente solo una muscolatura. Quindi possiamo dire che lo squat, quand’ è possibile eseguirlo, è necessario, il sissy è solo un supplemento.
Libro consigliato
Bibliografia
- Kristiansen M, Rasmussen GHF, Sloth ME, Voigt M. Inter- and intra-individual variability in the kinematics of the back squat. Hum Mov Sci. 2019
- Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. 2017
- “L’ allenamento ottimale” di Jurgen Weineck; Calzetti Mariucci editorifunzionale
- “Manuale scientifico allenamento funzionale” di Guido Bruscia, Elika editrice
- Slater LV, Hart JM. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. J Strength Cond Res. 2017
- Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14.
